Накарайте тялото да топи мазнини с високопротеинна диета

Накарайте тялото да топи мазнини с високопротеинна диета

Нисковъглехидратна, високопротеинна, кетонна – всички тези определения се отнасят за диета, рязко ограничаваща въглехидратите. Обикновено при нея те са 40 % (или по-малко) от общия калориен прием. Може да се нарече и високопротеинна, тъй като животинският протеин се увеличава, за да попълни голямата част от липсващите въглехидратни калории. Диети почти без въглехидрати – с по-малко от 100 г дневно – най-често се наричат кетонни заради бипродукта от мазнините – кетоните.

 

При нисковъглехидратните диети мазнините се изгарят бързо, но тя­лото обикновено не използва целия им запас веднага. Част от тях се прев­ръщат в кетони, които циркулират в кръвта и се изгарят по-късно. Кон­центрацията им не е опасна – дори от тях има полза. Първо, те пречат на разпадането на протеина – голям плюс, ако опитвате да задържате мус­кулна маса при диета. Кетоните също подтискат апетита – много удачно, ако сте на нискокалорийна диета.

Като главен източник на гориво тялото може да гори или въглехид­рати (глюкоза), или мазнини. Може да изгори и протеин от мускулите, но само ако другите възможности са ограничени. При нискомазнинна/високовъглехидратна диета то предпочита за гориво въглехидрати, но когато ги няма, е принудено да гори мазнини. Разбира се, биохимията около тези процеси е доста по-сложна, но изводът в крайна сметка е, че при диета почти без въглехидрати тялото предпочита да гори мазнини, а не въглехидрати, като запазва мускулната маса. Въпросът е какво значение оказва диета почти без въглехидрати върху топенето на мазнините, ком­позицията на тялото и дори върху това от кои места се топят мазнините?

Учените направиха много важно откритие – екстремно бедната на въглехидрати диета топи повече мазнини в сравнение с нискомазнинната диета, дори когато и двете имат еднакво количество калории. Нещо пове­че: тези мазнини идват предимно от коремната област. Изследване, под­крепено с доказателства сочи, че диета почти без въглехидрати дава 200 % повече топене на мазнини от цялото тяло и 300 % повече топене на мазнини в коремната област в сравнение с нискомазнинната диета.

При ръководено от Джеф Волек изследване бе доказано, че 6-седмична край­но ниско въглехидратна диета с адекватен калориен прием не само нама­лява подкожната мазнина (с повече от 3 кг), но увеличава и мускулната маса с почти 1,5 кг. И то без да се вдигат тежести! Единственото условие е храненето да е бедно на въглехидрати и богато на протеин и калории дотолкова, че да стопи мазнини и да запази – или дори качи, мускулна маса. Повечето билдери обаче се безпокоят, че без много въглехидрати няма да могат да тренират. По принцип хората реагират различно на нисковъглехидратната диета и за повечето тя не е проблем. Първо, вдигането на тежести е анаеробна дейност – т.е. използват се източници на гориво, не изискващи кислород (фосфокреатин и гликоген). При екстремно ни­сък въглехидратен прием нивото на последния леко спада, но не се из­черпва докрай. При хранене почти без въглехидрати типичното ниво на гликоген е около 50-75 % от нормалното, докато това на фосфокреатина остава нормално. Но ако усещате, че трябва да намалите интензивност­та, за да завършите тренировката, значи или губите твърде много тегло прекалено бързо, или приемът на вода не е достатъчен – такава диета има известен диуретичен ефект.

 Негативното усещане от диета почти без въглехидрати ще се влоши, ако тренировъчната ви фаза е с много повторе­ния и по-висока интензивност, тъй като такъв тип тренировка се нуждае от много гликоген. Увеличаването на тежестите и намаляването на повторенията спомага за запазване на гли- когена и разчита повече на фосфокреатина. От полза в такъв случай е и приемът на креатин. Ако въпреки всичко усещате, че сте загубили желаната интензивност в тренировката, до­бавете въглехидрати, но в специфично време на деня – главно преди и/или веднага след тренировка (естествено заедно с протеин). Сутринта е също удачно време – тогава сте инсулиночувствителни, тъй като мускулите ви ще попият повече глюкоза. Ето и програмите:

Свръхнисковъглехидратната диета по-долу е идеална за бързо топене на мазнини – ако имате доста за сваляне, със своите 30 г въглехидрати дневно тя е точно за вас. Ако обаче сте сравнително чисти и искате да свалите само няколко килца, за вас е смекчената й версия със специфично време за прием на въглехидрати – рано сутрин и около тренировка. И двете имат по около 2500 калории дневно и са за 80 кг билдер.

СВРЪХНИСКОВЪГЛЕХИДРАТНА ДИЕТА

калории		протеин	Въглехидр.
		(г)	(г)
ХРАНЕНЕ 1: омлет от:
4 големи яйца	300	25	2
резенче сирене	113	7	1
четвърт купичка нарязан лук	17	0,5	4
1/4 чаша накълцани домати	8	0,5	2
ХРАНЕНЕ 2:
смесен протеинов шейк	190	40	2
ХРАНЕНЕ 3:
12 пилешки гърди (350 г)	570	105	0
чаша сварен спанак	45	5	7
ХРАНЕНЕ 4:
(след тренировка)
шейк от суроватъчен протеин	210	50	1
ХРАНЕНЕ 5:
филе на скара (350 г)	750	93	0
1сварен грах (330 г)	52	3	12
ХРАНЕНЕ 6:
смесен протеинов шейк	190	40	2
ОБЩО	2445	358	33
НИСКОВЪГЛЕХИДРАТНА ДИЕТА
ХРАНЕНЕ 1:
4 големи яйца	300	25	2
купичка сварена         150 овесена каша			25
ХРАНЕНЕ 2:
смесен протеинов шейк	190	40	2
ХРАНЕНЕ 3:
(npeдu тренировка)
2 пилешки гърди (350 г)	570	105	0
печен картоф	160	2	38
ХРАНЕНЕ 4:
(след тренировка)
пакет разтворим заместител на храна	370	40	40
ХРАНЕНЕ 5:
филе на скара (170 г)	500	62	о
чаша задушени тиквички	38	3	8
XPAHEHE 6:
смесен протеинов шейк	190	40	2
ОБЩО	2470	323	1 117

Накарайте тялото да топи мазнини с високопротеинна диета