Какво трябва да знаят начинаещите - от Боб Уолф

Какво трябва да знаят начинаещите – от Боб Уол

Всеки начинаещ се стреми да израсне до напреднал. Този стремеж може да доведе до претупване на първоначалната програма. Моето мнение е, че начинаещият не трябва да притичва през програмата за начинаещи. Ней­ната цел е изграждането на солидна основа и затова се изисква определено време.

Препоръчителният срок е поне три месеца, като в пър­вият можете да правите по една серия от упражнения, през втория месец по  две и през третия – по три. Аз са­мият тренирах по тази програма цяла година и за този пе­риод от време покачих 29,5 кг мускулна маса и то без ни­каква химия. Още повече, след 14 години тренировки, до момента нямам травма. Отговорът на всичко това е, че съм изградил една добра основа.

Днес често виждам начинаещи културисти да правят оформящи упражнения, когато нямат достатъчно маса за това. Защо ви е изчистващо и оформящо упражнение за 23 см бицепс. Искам да запитам: “Хей, какво правите? Костите ли релефите? Първото нещо, на което трябва да се спре начинаещият е да изгради масата. Последната се прави с базови упражнения и добро хранене.

БАЗОВИ УПРАЖНЕНИЯ

 

Великолепните фигури в миналото и настоящето са изг­радени с помощта на базови упражнения. Ето някои от най-добрите:

 

ГЪРДИ – бенч прес, бенч прес от наклон, кофички, флайс с дъмбели.

ГРЪБ – набиране, мъртва тяга, придърпване на Т-образна щанга, придърпване на щанга към гърдите от наклон, придърпване на скрипец пред гърди и зад врат, гребане на скрипец.

КРАКА – клек, хакен клек, лег преси.

ЗАДНА ГРУПА НА БЕДРОТО – мъртва тяга, бедрени сгъ­вания

ПРАСЦИ магарешко яздене, изправяне на пръсти от седеж и от стоеж.

РАМЕНЕ – раменни преси с дъмбели или с щанга, разт­варяне на ръцете с дъмбели встрани.

ТРАПЕЦ – повдигане на раменете с щанга, повдигане на щанга под брадичката

БИЦЕПС – бицепсово сгъване с щанга, сгъване с дъмбе­ли

КОРЕМНА ПРЕСА – коремни пресиТРИЦЕПС – френски преси, трицепсови кофички, бенч прес с тесен хват, разгъване пред скрипец

Начинаещите страдат от това, че правят твърде много, твърде скоро. Ето защо трябва да се предпазвате от при­бавянето на допълнителни упражнения, серии, повторения и дискове преди вашето тяло да е готово за това. Начинаещите почти винаги имат добри резултати и бърз растеж на мускулна маса. Ето защо много от тях попадат в капа­на на правилото: “Повече е по-добре!” Съветът ми тук е – изградете солидна основа преди да преминете към след­ващата степен!

 

ЗАПОЧНЕТЕ С ГОЛЕМИТЕ МУСКУЛНИ ГРУПИ!

Запомнете това основно правило! Големите мускулни групи се тренират първи. Това означава да започнете с краката, с гръб и гърди преди да тренирате ръцете и ко­ремната преса. Големите мускулни групи изискват повече енергия и психическа издръжливост за тренировката в сравнение с малките. Ако вие започнете с ръцете и след това веднага преминете на гърдите, то няма да имате дос­татъчно енергия, за да постигнете нужната тренировъчна интензивност необходима за стимулиране на растеж. Още повече, че трицепса също участва в избутването за гърди и той ще излезе от строя много по-рано от гърдите ви, ко­ето ще провали тяхното натоварване.

Също така психичната и метаболитна умора настъпва много по-бързо при трениране на големите мускулни гру­пи (заемащи големи части от тялото). Това води до нама­ляване на силата и възможностите за трениране. Ето защо е важно когато влезете в залата да започнете с го­го­лемите мускулни групи. Щом свършите – излизайте и почи­вайте! Не е важно колко време прекарвате в залата, а какво правите докато сте там.

Какво трябва да знаят начинаещите - от Боб Уолф