>> 4-6 белтъка>> 1 порция крем от житно нишесте
>> 1 банан
>> Състав:525 калории, 59 г въглехидрати,
15 г мазнини
Защо? Яйцата са една универсална храна за културиста, защото предлагат лесно усвояващ се протеин, който може да даде тласъка за мускулния растеж.Нишестето доставя комплексни въглехидрати богати на енергия, бананът съдържа фруктоза и калории, които поддържат гликогена в черния дроб и мускулите с оглед минимално мускулно разграждане.
За трудно покачващите маса:При приготвянето на крема заменете водата с 500 мл ниско маслено мляко.Това прибавя 16 г протеин, 24 г въглехидрати и 4 г мазнини.
За лесно покачващи теглото:Вземайте само белтъците на яйцата, за да запазите мазнините и калориите колкото се може по-ниски и заместете банана с ча6а ягоди, за да спестите още 50 калории.
Перфектният обяд
>> Пилешки гърди (250-300г
>> 1 картоф
>> 1 чаша смес от грах,царевица и моркови
>> Състав: 603 калории, 69 г протеин. 61 г въглехидрати, 7 г мазнини
Защо? Комбинацията от въглехидрати и протеин с малко мазнини в това ядене повишава нивото на инсулина в кръвта, стимулира хормоналната среда идеална за мускулен растеж.Картофите се смилат бавно и помагат да се задържи това положение.
Протеина на пилешките гърди е с минимално съдържание на мазнини и държи телесните мазнини под контрол.
За трудно покачващите маса: Прибавете една чаша ниско маслено мляко и задушете месото в малко зехтин за допълнително количество незаменими мастни киселини, които подпомагат растежа.
За лесно покачващите теглото:Изяжте половината картоф и намалете калоричните зеленчуци.Обърнете се към ниско калоричните зеленчуци като зеления грах.
Перфектаната вечеря >> 250-300 г мляно телешко месо без мазнини
>> 2 чаши макарони или спагети
>> 3/4 чаша броколи
>> Състав:700 калории, 60 г протеин, 83 г въглехидрати, 13 г мазнини.
Защо? Няма нищо по-добро за изграждане на мускулите от телешкото месо.То съдържа креатин, всички необходими аминокиселини и пълния спектър на витамините от група Б.Съдържа много желязо,което участва в продукцията на енергията.Спагетите доставят въглехидрати, които са важни за енергията, а броколите съдържат компоненти, които контролират мазнините.
За трудно покачващите маса:Изберете месото без видими мазнини по него.Тогава съдържанието на мазнините е около 10-14%.Малко допълнителна мазнина и калории спестяват изгарянето на гликогена и протеина при растежа, за това не са за предпочитане месата с много ниско съдържание на мазнини.
За лесно покачващите тегло:Ограничете приема на въглехидрати вечер.Яжте една чаша макарони, но увеличте двойно количеството броколи, което е ниско на калории и богато на фибри, за да контролирате и чувството на глад.
.
