“Вертолет” – едно уникално упражнение за рамене

Повдигането на щанга към брадичката или както старите билдери го наричат “вертолет” е едно от най-продуктивните базови упражнения. Стандартната тренировка за рамо, която често четем в списанията включва: раменни преси,разтваряне с дъмбели в страни,разтваряне с дъмбели от наклон и повдигане раменете за трапец с дъмбели или щанга.

Звучи логично нали.Всичко е натоварено – предно,средно,задно рамо и трапец.ОК добра тренировка безспорно, но какво ще кажете ако ви предложа едно упражнение,което може да замести последните три от “перфектната програма”.

Точно така, едно упражнение което се равнява на три. Вертолета е типично базово упражнение,което натоварва буквално целия раменен пояс. И въобще не съм съгласен,че това е упражнение за “предно рамо” или “трапец”.

Гребането с щанга към брадичката натоварва, средното,предното и забележете,задното рамо,както и трапецовидните мускули.Това е едно чудесно упражнение, което допълва по перфектен начин раменните преси.Така една базова тренировка за първоначален обем върху раменете може да се състои “само” от раменни преси плюс вертолет и това да бъде всичко от което се нуждаете.

Техника на изпълнение:

• Вземете щангата така,че дланите ви да сочат към тялото


• Използвайте раменен хват или малко по-тесен


• Използвайте прав лост, но ако имате проблем и напрежение в китките може да използвате и крив лост


• Вдишайте преди да започнете движението


• Когато дърпате щангата,то водещи трябва да са лактите, а не ръцете


• Дръжте щангата плътно до тялото


• През цялото движение дръжте тялото идеално изправено


• В крайна позиция лактите трябва да сочат настрани,нагоре и леко назад


• Издишайте по пътя надолу

Някой смятат,че това упражнение е рисково,тъй като подлага китките и донякъде бицепсите в неблагоприятна позиция.Но аз мисля,че ако се прави прецизно и с добра техника,то ползите са многократно повече от евентуалните вреди.Въпреки това ако срещате трудности, то не го правете.

Тук ще ви посоча и една семпла програма даваща много добри резултати.

1. Раменни преси с дъмбели – 5х15,12,10,8,8


2. Вертолет – 4х12,10,8,8

Само две упражнения, само 4 работни серии и общо 9 със загряващите.Ще се удивите,колко продуктивно е това!

“Вертолет” – едно уникално упражнение за рамене