Основните грешки в тренировъчните програми за отслабване

Много хора мислят, че създаването на ефективна програма за отслабване е проста работа – много кардио, няколко упражнения и готово. Ако беше така нямаше да има толкова много пролята пот във фитнес залите за…нищо.

Ще систематизирам кои според мен са основните грешки при съставянето на програми за отслабване…

 

 

ГРЕШКА # 1

Прекалявате с кардио тренировките за сметка на работата с тежести

Все още ролята на тренировките с тежести в програмите за отслабване е доста подценявана. Обикновено се изпълняват няколко по-леки упражнения в края на тренировката за „отбиване на номера”. Това е крайно неефективно. Тренировките с тежести трябва да съставляват поне ½ от общото тренировъчно време. Например, ако тренирате 60 минути, то минимум 30 минути трябва да е работата ви с тежестите.

Защо са необходими тежестите? Прочетете/ припомнете си следните статии:

Защо да тренирате с тежести когато отслабвате

Силова срещу кардио тренировка – кое е по-ефективно при отслабване?

 

ГРЕШКА # 2

Тренирате твърде интензивно, често и/ или продължително

Основният принцип при определянето на тренировъчната честота и натоварване гласи:Трябва да приложите точно толкова натоварване, от колкото ще можете да се възстановите до следващата тренировка. Това може да прецените само ако имате много опит или човек с много опит (не толкова личен, колкото от работа с други хора) да прецени за вас. А възстановяването зависи основно от тренировъчния стаж, евентуални здравословни проблеми, сън, храна, почивка и хранителни добавки. Всички тези неща трябва да се вземат предвид при съставянето на програмата.

Риск да допуснат тази грешка обикновено имат свръх мотивираните хора, при които желанието се разминава с възможностите на тялото им за възстановяване. Например, поставяте си за цел да отслабнете до събитието Х и започвате чести и продължителни тренировки, от които не можете да се възстановите. В началото може и да се чувствате добре, но това е защото тялото има енергийни резерви. Но рано или късно ще претренирате, което ще се изрази в постоянна умора, нарушения в съня, нежелание за работа и тренировки, спад в имунната защита и други. Освен това метаболизма ще се забави, тялото ще започне да отлага мазнини като защитна реакция, ще се загуби и мускулна маса.

Един от критериите, чрез които можете да разберете дали не сте в начална степен на претрениране е да следите пулса в покой, тъй като при хронично претоварване той се повишава. Ако това се случи, трябва да намалите натоварването или да си вземете няколко дни почивка.

Изводът е, че можете да тренирате или по-рядко и продължително или по-кратко и често. Обикновено се избира първият вариант, но ако търсите максимални резултати вторият е правилния избор. Тренирайки кратко, но често, стимулирате повече метаболизма и се възстановявате по-добре от тренировките. По-добре е да тренирате 6 пъти седмично по 30 минути, отколкото 2 пъти седмично по час и половина, въпреки че общото тренировъчно време за седмицата е едно и също.

 

ГРЕШКА # 3

Не тренирате с достатъчно големи тежести

Тази грешка основно се допуска от нежната половина на фитнес съсловието (мъжете обикновено прекаляват с тежестите). Повечето жени имат физическата сила да увеличат работните тежести, но не го правят заради притеснението да не натрупат много мускулна маса.

Мили дами, това на практика е невъзможно да се случи, дори и да си го поставите за цел. Затова не се притеснявайте да увеличите тежестите винаги когато можете, разбира се, без да нарушавате техниката на изпълнението. Това само ще увеличи енергоразхода от тренировката и ще ускори метаболизма, а оттам и ефекта, който търсите.

 

ГРЕШКА # 4

Не съобразявате упражненията  с наднорменото тегло

Масова практика е да се практикува тичане с цел отслабване, като най-достъпната форма на кардио тренировка. Но никой не си дава сметка за травматизма върху опорно двигателния апарат, който може да бъде причинен от комбинацията бягане + наднормени килограми.

Най-често възникват проблеми със ставите на долните крайници и с гръбначния стълб, като риска да ги получите се увеличава правопропорционално на наднорменото тегло. Тук логиката „бягам и се чувствам добре, значи всичко е окей” не важи, защото проблемите не е задължителни да възникнат веднага, а когато се натрупа достатъчно микротравматизъм (може да е след месеци, може и след години). Същото важи за упражненията с подскоци и за някои упражнения, които повече натоварват ставите.

Бягането не е панацеята, която ще ви избави от излишните тлъстини. При положение, че има толкова много други ефективни форми на тренировка, не е нужно да се подлагате на излишен риск.

 

ГРЕШКА # 5

Правите твърде много изолиращи упражнения (както и упражнения за малките мускулни групи и упражнения на машини)

Целта на изолиращите упражнения е да натоварят и увеличат мускулната маса на конкретна част на даден мускул. При правилния им подбор могат да се тушират слабости във физиката и да се постигнат много по-добра симетрия и пропорции. Но това не е основната цел в програмите за отслабване. Основната цел трябва да бъде максимум енергоразход за минимум време и максимално дълго ускоряване на метаболизма в покой (допълнителен разход на калории, часове след като тренировката е приключила). Това се постига с базови упражнения със свободни тежести за големите мускулни групи. Изолиращи упражнения могат да се включат за зони, които не са достатъчно натоварени от комбинираните упражнения, ако има някакъв здравословен проблем или с цел да се преодолее някакъв мускулен дисбаланс.

 

ГРЕШКА # 6

Прекалявате с упражненията за проблемните зони

Всеки иска стегнато седалище и плосък корем и включва повече упражнения за тези зони. Тренирането на определена мускулна група не повлиява директно на мастния слой, който я покрива. Независимо къде имате по-големи мастни натрупвания, те са депо за енергия за цялото тяло. При необходимост от тази енергия, част от тези мазнини навлиза в кръвообръщението и „пътува” до работещите мускули, независимо къде се намират те.

Ключът е да „принудите” тялото да прибегне до резервите си от мазнини, а с това се постига с максимум енергоразход за минимум време т.е. отново се връщаме към комплексните упражнения, съчетани с малки почивки, различни комбинации – суперсерии, трисети, кръгови тренировки.

Тренировката с изолиращи упражнения за седалището и корема може би ще стегне мускулите в тези зони, но това няма как да се види от дебелата мастна „завивка”, която ги покрива. От друга страна, е възможно да нарушите мускулния баланс. Прекаляването с упражненията за корем, в съчетание с твърде малко работа върху мускулите на гърба, може да доведе до нарушаване на стойката и изгърбване.

 

ГРЕШКА # 7

Нарушавате/ не възстановявате мускулния баланс

Тъй като стана въпрос за мускулния баланс преминаваме към една грешка, която е трудна за разбиране и осъзнаване.

Мускулите, които са антагонисти т.е. извършващи противоположни движение (например сгъване-разгъване, привеждане-отвеждане, ляв наклон-десен наклон и т.н.) трябва да са в баланс помежду си или с други думи казано – да имат еднакъв мускулен тонус. При повишаване на тонуса на коремната мускулатура за сметка на нейния антагонист – мускулите на гърба, се получава нарушваване в стойката (евентуално е изгърбване), както споменах по-горе. Но това е само един от многото варианти за нарушен мускулен баланс.

Мускулния баланс може да бъде нарушен както от неправилно конструирана тренировъчна програма (повече тренировка на единия антагонист за сметка на другия), така и от ежедневните дейности. Например, ако работата ви е свързана с продължително седене, тонуса на мускулите на задната част на бедрата се повишава, при стоеж това увеличава поясната лордоза и предизвиква болки в кръста. Това трябва да се вземе предвид в тренировките, като се дадат упражнения за засилване на предната част на бедрата (антагониста) и за разтягане на задната част, като и да се засили коремната мускулатура (която поради увеличената лордоза също отслабва). Ако работите „на крак” е вероятно да получите обратния дисбаланс – силна предна част на бедрата и слаба задна, от което е възможно да ви заболят коленете. При работа на компютър, който не е разположен централно срещу вас,  едната половина от мускулите на гърба е в по-голямо напрежение от другата. Това също може да провокира болка в едната половина на гърба и да доведе до гръбначно изкривяване – сколиоза.

Независимо какъв е и от какво е предизвикан мускулния дисбаланс, той може да бъде възстановен чрез съобразена тренировъчна програма. А в случай, че нямате дисбаланс в тонуса на мускулите, програмата трябва да поддържа този баланс и да не го нарушава.

Въпреки че мускулния баланс няма директно отношение към отслабването, ако го поддържате, ще се опазите от болки и травми, което ще ви позволи да тренирате по-интензивно и да използвате по-натоварващи упражнения. А това вече е от значение…

Основните грешки в тренировъчните програми за отслабване