Степ аеробика за крака на манекенка

КрасивСтеп аеробика за крака на манекенкаото и тренирано женско тяло предполага здрави и стройни крака. Затова всяка дама търси на­чин да направи своите такива, осо­бено сега, докато минитата са на мо­да. Едни от най-добрите упражнения за укрепването на краката се изпъл­няват с помощта само на едно step- стъпало. Ефективността им е зара­ди неговата височина. Тя дава въз­можност за пълноценно натоварва­не на мускулите при домашни усло­вия, без обаче да е необходимо да зад­ръствате хола си с тежки и сложни уреди като тренажорите например.

 

 

Но преди да разгледате програмата, която ви предлагаме, трябва да сте наясно с основните принципи на методиката за тренировка на краката.

 

1.Правилната позиция на тя­лото при упражненията пома­га за доброто равновесие и контролиране на движенията.

 

2.Контролът върху тежест­та на тялото пък помага за ефикасното изпълнение на съ­ответното упражнение.

 

3.Спирането в края на всяко повторение (за 2-3 сек) увели­чава ефективността на уп­ражнения като полуклякане и изнасяне крака напред.

 

4.Изборът на подходящия ме­тод за тренировка и точната дозировка на упражненията ще ви предпази от травми.

 

Контролираните движения са от голямо значение, когато става въп­рос за упражнения за краката и по- специално движенията, включващи качване и слизане от step-стъпало.

 

Програмата, която ви предлага­ме, не включва особено тежки упраж­нения. По-важно е по колко пъти ще повторите всяко. Ние предлагаме по 12-16 повторения на всяко упражне­ние, преди да смените посоката и да започнете с другия крак. Ако след­вате тази програма и тренирате 2- 4 пъти седмично, бързо и с удоволс­твие ще забележите резултатите.

Упр. 1. Повдигания за прасци

Стъпете с левия крак до стъпа­лото (step-a) и с десния върху него, ръцете да бъдат на нивото на гър­дите за по-добро равновесие. Повдиг­нете се бавно на пръсти с левия крак и останете така няколко секунди, преди да се върнете в първоначална позиция. После изпълнете упражне­нието с другия крак. Внимание: гър­бът трябва да е изправен, ръцете да са на нивото на раменете! При пов­диганията изнесете по-голямата те­жест върху крака, който се намира на пода.

 

Упр. 2

 

То е същото като упр. 1, но се изпълнява с ръцете на кръста, лак­тите встрани и раменете отпусна­ти. Стъпалото се върти към степа и прави същото движение. Вдигайте тялото колкото се може по-високо, за да се натоварва допълнително прасецът. Гърбът трябва да е изп­равен, а ръцете да опират стабилно на кръста.

 

 

Упр. 3. Dress ups.

Левият kpak е зад step-a, а десни­ят върху него. Ръцете са на нивото на кръста. Вдигайте задния крак, пренасяйки тежестта му върху пред­ния, който е върху step-a. Ръцете се вдигат високо, докато лактите стигнат нивото на раменете. Пов­торете и с другия крак, но внимавай­те: лактите не са над раменете.

Степ аеробика за крака на манекенка