Почивката между сериите (II-ра част)

Почивката между сериите (II-ра част)

Изчерпването на АТФ-ФК запасите е мускулно специфично – работещият мускул е единственият, който доставя АТФ-ФК.

При сгъването за бицепс например трицепсът не доставя АТФ-ФК за бицепса. От друга страна, млечната киселина се натрупва не само локално, но и в кръвообръщението – затова всички мускули усещат в някаква степен умора заради присъствието й.

При почивката тялото се опитва да допълни изчерпаните АТФ-ФК запаси и да отстрани отпадните продукти (млечна киселина). Скоростта на този процес зависи от това какво се прави през почивката и от аеробния капацитет. Леки до умерени упражнения забавят процеса, увеличеният аеробен капацитет го ускорява. Трябва да се отчитат и 3 важни фактора. Първо тялото възстановява 50% от оставащия АТФ-ФК дефицит на всеки 30 секунди (за 30 сек – 50%, за 60 сек -75%, за 90 сек – 87% и т.н.). Второ дори леки упражнения блокират частично това възстановяване. Трето темпото на отстраняване на млечната киселина е приблизително 30 пъти по-бавно от възстановяването на АТФ-ФК.

Ако след почивката подновите тренировката, тялото пак ще опита първо да ползва за енергия аеробната система. Ако тя не достави достатъчно бързо енергия, почват да се теглят АТФ-ФК запасите, докато нуждата от енергия не намалее или не се или не се достигне долния праг на системата на млечната киселина – тогава и тя се задейства. Ако АТФ-ФК запасите през почивката не се възстановени напълно, ще стигнете този долен праг по-бързо (което значи, че и интензивността ще е по-ниска, тъй като системата на млечната киселина просто не може да достави толкова бързо енергия) и умората се появява. А и веднъж появила се, млечната киселина остава в кръвообращението на определено ниво за около час.

А сега обратно на въпроса за почивката между сериите – колко да е тя? Тъй като АТФ-ФК системата осигурява енергия с най-бързо темпо, единственият начин да работим с максимална интензивност е да накараме тялото да я използва за основен енергиен източник. Най-лесният начин за това е всяка серия да не е по-дълга от 30 секунди и почивката между сериите да позволява максимално възстановяване на изчерпаните АТФ-ФК запаси. Практиката сочи, че най-доброто е почивка от 2 минути (при която се възстановяват най-малко 94% от АТФ-ФК запасите) до 3 мин (възстановяват се до 98% от АТФ-ФК запасите). По-дълга почивка ще донесе малко донесе малко допълнителна енергия и ще ви отнеме време, по-малката пък намалява интензивността и ускорява появата на умора. Приемете като правило времето за почивка да е 2-3 минути (примерно 2,30 мин или 97%). И още нещо – изчерпването и попълването на АТФ-ФК запасите е специфично за всеки мускул.

Най-добрият начин да ги възстановите възможно най-много и да спестите време са суперсериите. Да вземем например лег екстензии/сгъване за задна част на бедрата – при всяка серия лек екстензии АТФ-ФК запасите в квадрицепсите се изчерпват, докато в мускулите отзад на бедрата се попълват и обратно. Разбира се, почивката трябва да е пълна – най-леката работа на мускула забавя възстановителния процес и за да сте сигурни, че мускулът почива „абсолютно”, просто правете суперсерии с антагонистични мускулни групи.

Всеки трениращ трябва да обърне сериозно внимание на почивката между сериите – когато е подбрана правилно, успехът няма да закъснее.

Почивката между сериите (II-ра част)