Стречинг за долната част на гърбa

Стречинг за долната част на гърбa

Често забравяме нещата, които не са пред очите ни. Долната част на гърба не е атрактивна мускулна група като бицепсите, нито пък е първото нещо, привличащо погледа на момичетата на плажа.

Да, но ви държи прави и играе важна и много често невидима роля при почти всяко упражнение. Това е втората след врата подвижна част на гръбнака и съобразно с това е и податлива на травми от резки или неправилни движения.

Затова Ви съветваме преди да натоварите мускулите си с мъртва тяга, навеждане с щанга или хиперекстензии, да правите винаги две или три от следващите стречинг упражнения. Никак няма да сбъркате, ако приемете за правило да правите стречинг на долната част на гърба, а не само когато директно работите върху тази зона.

1. Легнете по гръб, коленете са под 90-градусов ъгъл, стъпалата са плътно на пода. Оттук изтеглете коленете към гърдите, докато усетите стречинг в долната част на гърба, без в нито един момент тя да се отлепя от пода. Задръжте до десет и повторете още веднъж.

2. Започнете следващото стречинг упражнение на ръце и колене. Прибирайки брадичката плътно към гърдите, извийте гърба и изнесете лопатките си нагоре към тавана. В това положение седнете назад, докато седалището ви легне върху петите. Бройте до десет, върнете се обратно в изходна позиция и повторете.

3. Това стречинг упражнение има същото изходно положение както първото, но пръстите ви са преплетени зад главата. Държейки стъпалата плътно на пода и коленете долепени, със завъртане в кръста спуснете колене на пода отляво. В това положение не вдигайте лопатките от пода – дръжте ги залепени на него. Върнете коленете в изходно положение и ги спуснете и от другата страна. Редувайте бавно така 10 пъти.

Коленичете отново, простирайки ръце напред колкото може по-далеч, така че гърдите ви да са върху квадрицепсите, и държейки ги успоредно на пода, се извийте в кръста наляво, докато усетите стречинг отдясно. Направете същото и с другата страна.

Стречинг за долната част на гърбa