Релефен само за месец (I-ва част)

Релефен само за месец (I-ва част)

Винаги идва моментът на истината – когато излиза наяве това, върху което си работил цяла година.

Не е необходимо да си състезател билдер, за да схванеш трудността от това да докараш необходимия релеф за ограничено време – наближаващото лято и плажният сезон са достатъчни за тези, които сцената не ги влече. Имаш желанието да станеш релефен, без да загубиш трудно качената маса, и имаш само месец за това – какво да се прави ?

Предлагаме решение: 26-дневен план. Той е от две фази и за илюстрация ще вземем билдер на нискомазнинна предсъстезателна диета (350гр въглехидрати и 200гр протеин дневно). Някои от правилата могат да бъдат спазвани известно време; други пък трябва да се изпълняват по време на целия хранителен план.

Фаза 1: Дни 1-13

Дни 1-5: Ускоряване топенето на мазнините.

Стъпка № 1: Намалете въглехидратите с 50%

За билдера от примера по-горе това би значило намаление до 175гр дневно. Свиването на въглехидратния прием намалява гликогенните запаси в мускулите и черния дроб, което стимулира тялото да гори повече мазнини за енергия. За появата на този ефект трябва да изчакате ден два и на третия ден тялото ви ще разчита много силно на мазнините за гориво. Тази стъпка започва от ден 1 и продължава до ден 11.

Стъпка № 2: Увеличавате протеина с 50%.

Щом въглехидратите са малко, протеинът в същото време трябва да се увеличи – до 300г дневно от дни 1 до 5. Малкото въглехидрати карат тялото да използва повече мазнини и протеин за гориво и приемът на повече протеин ще го излъже да използва хранителен, а не мускулен протеин, за това. Краен резултат: топене на мазнини и запазване на мускулите.

Стъпка № 3: Удвояване приема на вода.

Многото вода, съчетана с нисковъглехидратна диета, действа като силен диуретик, който веднага ще донесе по-стегнат външен вид. Така също ще предпазите метаболизма си от забавяне заради намаления общ брой калории дневно. Приемът на много вода трябва да се поддържа през всичките 26 дни.

Дни 6-10: Поддържане на огъня.

Стъпка № 4: Удвоявате кардиодейността.

Шокирането на организма с интензивно ниво на кардиодейността за определен период от време (5дни) ще изразходва повече гориво и ще съдейства за по-голяма загуба на мазнини. Ако до сега не сте правили аеробна дейност, започнете с 30 минути дневно за този период; ако пък в момента кардио заниманията ви са по 30 минути, увеличете ги на 60 минути дневно. Най-добър резултат дават 30 минути сутрин на гладно и оставащите 30 минути след тренировката с тежести.

Стъпка №5: намалете леко протеина.

След като въглехидратният прием спадна рязко, тялото първоначално отговори чрез използването и изгарянето на повече протеин. Това е особено валидно за първите 5 дни от стриктната диета. В дните след това то се старае да запази мускулната маса чрез горенето на по-малко протеин и повече мазнини. И тъй като нуждата от протеин като горивен източник намалява, намалете и приема му – но той трябва да е все пак с 25% по-висок от нивото, с което започнахте първия ден от диетата. Въображаемият билдер от илюстрацията сега трябва да приема 250гр протеин дневно.

Релефен само за месец (I-ва част)