Цикличният подход

Цикличният подход

Както може би сте се уверили сами, в застой може да изпадне всеки. Въпросът е как да се преодолее той.

Опитът това да стане с увеличаване на нивото или интензивността понякога е истински тест за генетичния ви потенциал. Ако можете да правите това постоянно по този начин, значи сте генетично надарени. Ако обаче не сте, обичайният начин е да промените програмата си. Това действа за известно време, но когато прогресът спре пак, трябва нова промяна и скоро ще забравите откъде сте тръгнали. Къде е решението?

Може би то е при силовите трибойци и в начина им на подготовка, познат като циклична тренировка. Изглежда те имат инстинктивната нужда да бъдат във върхова форма за състезанието, последвана от нуждата да вземат пауза след това, преди пак да почнат тренировките. Ако това е ефикасно, за да станете силни, сигурно ще е ефикасно и за да станете големи. Например ако искате големи ръце, първо трябва да ги направите силни, нали?

Като циклична се определя тренировката, при която тренировъчните периоди преминават през различни степени на интензивност. Дължината на отделния цикъл може да е от една седмица до година. Някои тренират три дена в седмицата с тежка, лека и средна интензивност – да кажем с 100%, 80% и след това с 90% за край на седмицата, други предпочитат да започнат с ниска интензивност и да изкарат няколко месеца така, увеличавайки постепенно тежестите. Идеята е да достигнете предишното пиково ниво преди предписания край на цикъла и след това да се опитате да го надхвърлите. В дългосрочен план така ще си осигурите постоянен прогрес. Иска се и малко вяра, тъй като известно време ще тренирате с ниска интензивност, което ще изгради последващата фаза на растеж.

Този подход противоречи на традиционните бодибилдинг програми от списанията, където ако всяка серия не е 100% до отказ, значи сте си загубили времето. Те ще са ефикасни, ако сте на стероиди или пък генетично надарени, но ако сте генетично обикновени или генетично ощетени, тези 100% до отказ през цялото време са просто рецепта за неуспех. Дължината на цикъла зависи единствено от вас. За предпочитане са по-кратките – от 6 до 8 седмици. Основно правило е, че колкото по-дълго и постепенно изграждате основата и вървите към фазата за растеж, толкова по-дълго време ще сте в нея, преди да се наложи пак да влезете в долната фаза на цикъла. Колкото по-малки са промените, толкова по-дълго сте във фазата за растеж – и колкото по-бързо качвате тежестта, толкова по-бързо „изпускате” парата.

Но да минем на практиката. Започнете цикъла си между 75 и 85% от пиковите си възможности. Колкото по-дълъг планирате да е той, толкова от по-ниско трябва да започнете. Това не значи да правите много повече повторения със 75% от пиковата си тренировъчна тежест. Това не е намаление на интензивността, а просто превключвате на програма с висока интензивност и висок брой повторения вместо високоинтензивна програма с малко повторения. Има два начина да намалите тренировъчната си интензивност – чрез тежестта и чрез повторенията. Можете да използвате същата тежест за по-малко повторения или да правите същите повторения с по-малка тежест.

Боравенето с по-малка тежест обезкуражава и обезсърчава (освен ако умишлено не правите повече повторения), така че е за предпочитане да използвате същата тежест и да правите по-малко повторения. Заради простотата да изберем едно движение и да не броим загряванията. Да кажем, че точно в момента тренирате с върховата интензивност и правите еди колко си серии клякане с 10 повторения всяка. Да предположим, че ще намалите интензивността на базата на тежестта, а не на повторенията. Това ще е 10-седмичен цикъл. Клякате с 135кг за 10 повторения, така че вашето изходно пиково клякане с 135х10. Седмица 1 започва с 80% от максималната ви тежест и всяка и всяка седмица я увеличавайте с по 5кг.

Примерът илюстрира 10-15-процентно увеличение при максимална „десетка” в клякането за 10 седмици. Може да не ви изглежда кой знае какво, но пък колко време ви отне последния път 10-процентното увеличение при което и да е упражнение? За една година тази програма ще ви даде 5-10 процентни увеличения в максималната „десетка” при клякането – за генетично типичния билдер това е фантастичен прогрес!

Цикличният подход