Време за сила

Време за сила

Въпроси и отговори с Джони Джаксън, IFBB Pro

Джони, искам да премина в силова фаза, но не знам как точно да разработя тренировъчния си сплит. Ще имам ли нужда от повече дни за почивка?

Така, почивката е от съществено значение за целия процес на увеличаване на силата. Това, което аз препоръчвам, е сплит – два работни/ един почивен (дни). Аз работя върху една част от тялото през тези два дни, а на третия почивам. Правя гърди в понеделник, крака във вторник, а след това почивам в сряда. Ð’ четвъртък тренирам рамене, тъй като са по – малка мускулна група. Ð’ петък имам много енергия и работя върху гърба. Ð’ събота натоварвам бицепс и трицепс в кръгова тренировка, а ако има нужда, довършвам гърба. Ако тренирате за сила или мощ, то трябва да държите мускулите си здрави, а не да ги износвате. Този подход ще постигне максимална почивка за всяка мускулна група.

Аз тренирам 3 пъти в седмицата, най – вече за размер и оформяне, но искам да отделя един цял ден за силова тренировка. Как да го вместя в графика си и какви упражнения да правя в този ден?

Вместо обичайния сплит понеделник – сряда – петък, аз бих тренирал понеделник, вторник и сряда, а съботата ще превърна в силов ден. Трябват ти 2 дни почивка, за да максимизираш силата. Мъртвата тяга и щангистките изтласквания са две от най – важните упражнения за тази цел, заедно с клековете. И трите натоварват цялото тяло и помагат за бързо изграждане на сила. Просто трябва да се увериш, че не се преуморяваш по време на другите тренировъчни дни. Може би трябва да отстраниш някое упражнение или да намалиш сериите. Ако претоварваш тялото си, то ще бъде неспособно да увеличи силата си и да качи мускулна маса.

Много хора, които познавам, са фенове на сплитовете бутане/ дърпане, но усещам, че моите бицепси и трицепси се изтощават твърде бързо, за да бутам или дърпам добра тежест по време на тези тренировки. Какво мислиш за сплитовете бутане/ дърпане за изграждане на сила?

Не ги харесвам, когато става въпрос за сила. Ако силата е твоята главна цел, то не трябва да преуморяваш бицепса и трицепса, като ги тренираш постоянно. Опитай да правиш гребане със 150 килограма, след като си свършил с набиранията и тягата. (Успех!). Ако тренираш бицепс след всичко това, то няма да ти е останала никаква енергия, така че бицепсите няма да растат. Бутане/ дърпане просто не работи при мен.

Харесва ми да тренирам само една мускулна група на тренировка и този подход работи добре за мен, ако става дума за размери. Мога ли да стигна пълния си силов потенциал, ако тренирам по този начин?

Това е добър въпрос. Отговорът винаги зависи от отделния човек. Различни тренировки работят за различни хора. Ако твоята носи резултат, това е чудесно – продължи с нея. Аз се опитвам да вдигам тежко на всяка тренировка и си поставям цели постоянно. Ако си фокусиран само върху една част от тялото по време на тренировка, то не знам дали това ще е ефективно за силовите постижения. Най – добрите упражнения са комбинираните, които натоварват няколко мускулни групи едновременно.

Най – накрая се престраших и мисля да правя мъртва тяга, но не искам тежкото ми гребане да пострада, тъй като ми е любимо упражнение. Трябва ли да правя мъртвата тяга в отделна тренировка?

Може да го направиш, да, определено направи отделна тренировка. Така правят и много от бодибилдърите. Петък е моят ден за мъртва тяга и тогава не правя нищо друго за гръб. Връщам се в събота и довършвам останалите упражнения за гръб. Отделната тренировка е много добро решение, ако имаш време. Просто се увери, че ще даваш всичко от себе си, без пропуск, без извинения.

Време за сила