Инсулин: Да го повишим или не?

Инсулин: Да го повишим или не?

Храненето след тренировка е от решаващо значение за максимални резултати в покачването на мускулна маса. Стимулирането на организма, което идва от тренировката, задейства сигналните пътища в мускулните клетки, което дава възможност за значително увеличение на мускулния протеинов синтез. Но тези пътища не остават активни за дълго време. След тренировката съществува период, наречен „анаболен прозорец“, в който значително се увеличават анаболните ефекти на приеманите хранителни вещества. Този прозорец остава отворен максимум за около 2 часа. След това, въздействието на хранителния прием върху мускулния протеинов синтез постепенно се понижава. Колкото повече опит имате в залата, толкова по – бързо този „анаболен прозорец“ се изчерпва.

Очевидният въпрос в този момент е: „Какви хранителни вещества ще ми позволят да се възползвам по най – добрия начин от този анаболен прозорец?“. От много години се знае, че протеинът или по – специално аминокиселините, са от критично значение за максимизиране ефекта от следтренировъчното хранене. Това, което се препоръчва също, е приемът на въглехидрати с висок гликемичен индекс заедно с протеина. Това не само ще попълни изчерпания гликоген по време на тренировка, но също така ще повиши инсулина, което принципно трябва да увеличи синтеза на протеина още повече. В края на краищата, инсулинът е „анаболен“ хормон.

През годините е имало доста проучвания, които илюстрират значението на протеините и въглехидратите в периода след тренировката. Изненадващо е, че има само две изследвания, които разглеждат истинското влияние на инсулина в комбинация с протеин за протеиновия синтез след физически натоварвания. В крайна сметка, изглежда очевидно, че ви е необходим инсулинов скок, за да увеличите синтеза на протеин. Ако обърнте внимение на тези две проучвания, които поставят под въпрос важността на добавянето на високогликемични въглехидрати към протеиновите напитки след тренировка, резултатите може да ви изненадат.

През 2007 – ма година, работна група от Маастрихтския университет в Холандия проучи влиянието на добавянето на въглехидрати за следтренировъчния синтез на мускулния протеин. Изследват се 20 здрави мъже, които следват традиционен набор от тренировъчни упражнения в продължение на един час. Използвали са 3 варианти на следтренировъчно хранене – само протеин, протеин с ниска доза въглехидрати и протеин с висока доза въглехидрати. В периода от 6 часа след тренировка, субектите са приемали 12 дози (през 30 минути) от някой от трите варианта. Всеки субект се връща седем дни по – късно, за да направи нова тренировка и да получи ново следтренировъчно третиране, докато не изпробва и трите. Резултатите показват, че при прием на достатъчно количество лесно усвоим протеин (казеин хидролизат), добавянето на въглехидрати НЯМА допълнителен ефект върху синтеза на протеин след тренировка, независимо от количеството им.

В подкрепа на тези констатации, друго проучване, публикувано наскоро в Medicine in Science and Exercise, използва подобен протокол (т.е. тренировка, следвана от протеин или протеин + въглехидрати), но този път учените са по – заинтересовани от от въздействието на скока на инсулина. Дали ще се отрази на темпа на синтеза на протеин? Дали ще намали разграждането на протеина? Дали ще направи анаболните сигнални пътища по – ефективни? Отговорът е НЕ. Скокът на инсулина не намалява разграждането на протеина и не прави анаболните сигнални пътища по – ефективни. Увеличеният инсулин дори не увеличава притока на кръв в мускулите! Използваният суроватъчен протеин след тренировка стимулира максимално протеиновия синтез и не е възможен допълнителен анаболен ефект. Самостоятелният прим на суроватка има способността да покачи инсулина до нужното ниво, така че максимално да се намали разграждането на протеин, да се увеличи притока на кръв и да се активират анаболните сигнални пътища.

Нашият съвет е следният: Просто се уверете, че приемате висококачествен, лесно усвоим протеин веднага след тренировка. Въглехидратите не са от голямо значение.

Инсулин: Да го повишим или не?