5-те най-чести грешки при започването на веганска диета

5-те най-чести грешки при започването на веганска диета

Мислите да преминете на изцяло растителна диета? Ние ви разбираме – скорошно изследване откри, че това намалява значително стреса и увеличава усещането за щастие. (1) Живо доказателство за това, че веганския хранителен план може да подобри здравето ви е и бившия американски президент Бил Клинтън, който успя да стабилизира по този начин състоянието си след операциите за поставянето на четворен байпас и стент през 2004 и 2010 г.

Независимо защо обаче сте решили да изберете най-екстремната разновидност на вегетарианството – по здравословни или етични причини, има някои грешки, които начинаещите във веганството могат лесно да допуснат.

Какви са те обясняват две признати експертки в изцяло растителното хранене – доц. д-р Ейми Лану (Amy Lanou) от Университета на Северна Каролина в Ешвил и диетологът Вандана Шет (Vandana Sheth), която е говорител на Академията за хранене и диететика на САЩ (AND):

1.  Ядете същото количество храна, както в пред-веганските си дни. Чувствате се вечно гладни, откакто сте започнали новата си веганска диета? Може наистина да не ядете достатъчно, посочва доц. Лану.

“Това, което хората установяват, когато преминат на диета с повече пълнозърнести храни на изцяло растителна основа, е че трябва да консумират по-големи количества храна. Хората се чувстват гладни и никога напълно сити, тъй като калорийната плътност на храните, които ядат е по-ниска”, обяснява тя. Напълно логично е, когато замените сандвич с месо, сирене, маруля и домат със сандвич, в който са останали само марулята и домата, да не се чувствате достатъчно заситени. Затова „трябва да поемате повече храна, като това трябва да става винаги, когато излизате, спортувате активно или премахвате храни с висока калорийна плътност от хранителния си режим”.

2.  Не се сещате да компенсирате липсата на витамин B12. Има хиляди растителни алтернативи на животинските храни, от които да си набавите повечето жизненоважни хранителни микронутриенти – калцият, например, може да дойде от листните зелени зеленчуци и тофуто, вместо от млякото, а Омега-3 мастните киселини от семената от чиа (салвия) и лененото семе, вместо от рибата. Голяма и скъпоструваща грешка обаче ще е ако пропуснете да потърсите подходящ източник на витамин B12 (кобаламин), който е задължителен за поддържането на нормалните неврологични функции и здравето на нервната система, посочва Шет.

Този витамин се набавя почти изцяло от животински източници и няма пълноценен натурален растителен аналог. Вие обаче все пак можете да си набавите достатъчно количества от екстракта от бирена мая за мазане (мармит), както и от зърнени закуски, напитки от растителен произход като соевото мляко и др., които са обогатени с добавен витамин В12. Най-добрият вариант за набавянето му в достатъчни количества при веганска диета обаче си остава редовният прием на мултивитамини.

Тъй като тялото е в състояние да складира запаси от витамин В12 в черния дроб за дълъг период от време (до 1 година, б. ред.), в началото може дори и да не усетите дефицита му. Приемът му под формата на добавки обаче е задължителен особено за веганите на възраст над 50 години, когато производството на естествените вещества, подпомагащи усвояването му от организма, започва да намалява и дори да имате някакви останали запаси от кобаламин, те няма да са ви достатъчни.

3. ‘Щом е веганско, задължително трябва да е здравословно’. Със започването на веганска диета, хората често започват да наблягат на преминали обработка веджи-бургери, обработено вегетарианско сирене, обработен вегетариански хотдог, и други преработени или обработени храни с растителен произход. Това може да ви помогне да се придържате към диетата без месо и други животински храни, но не носи хранителната полза, която носят истинските пълнозърнести и необработени храни, напомня Лану.

“Ползата от преминаването от месна на веганска диета, в крайна сметка идва от това, което ядете. Ако консумирате храни, които в крайна сметка са с близки характеристики, то може да не получите ползите, които очаквате”, допълва тя.

Ако разчитате предимно на обработени и преработени вегански храни, по-добре не минавайте на нея. Такива храни съдържат много сол (натрий) и вредни мазнини, съгласна е Шет.

4. Винаги ядете ядки или салата, когато сте навън. Много ресторанти и магазини предлагат редица варианти за растителноядните, но не всички. Затова е мъдро да носите със себе си някакъв вкусен, резервен вариант, до който можете да опрете при нужда. “Винаги можете да намерите пакетче фъстъци или кашу някъде, и това не е лош избор, но не можете да живеете само с това”, споделя Лану.

Същото важи и за ресторантите – не е задължително да ядете само салати, дори когато в ястията винаги присъства месо, напомня Шет. Винаги можете да си поръчате само ориза или другите бобови или зърнени храни, както и зеленчуците, които служат като гарнитура към пържолата. Можете да попитате и за тофу или купа чили, които ще ви дадат всички микронутриенти, от които имате нужда.

5. Не слушате тялото си. Всеки път, когато променяте хранителния си режим, на организма са нужни около 3 седмици, за да се нагоди към него, така че не разстройвайте или плашете, ако се чувствате странно или усещате, че нещо не е както трябва в първите десетина дни след промяната на хранителните си навици. И не бъркайте желанието да си хапнете нещо с това, че тялото ви се „нуждае” от определена храна – апетита за бекон, не означава, че тялото ви се нуждае от него! Просто означава, че трябва да направите преоценка на това, какви хранителни вещества приемате и да потърсите начин да си набавите тези, които ви липсват.

“Ако адски ви се прияде бекон, се запитайте какво се яли последните дни? Може би карате основно на салати, така че не приемате достатъчно полезни за сърцето мазнини. Вижте с какво можете де възстановите баланса. Едва ли горите от желание да се натъпчете със сол или нещо мазно. Просто потърсете хранителни източници, които могат да покрият възникналите хранителни нужди на организма”, посочва Шет, която е дългогодишен вегетарианец.

„Ако тялото ви казва, че е гладно, яжте. Ако ви казва, че нещо не му понася, когато сте го вкарали в стомаха си, другия път си купете нещо друго”, допълва Лану.

Какъв е най-големият им съвет? ПЛАНИРАЙТЕ ДОБРЕ МЕНЮТО СИ.

“Веганската диета може да е полезна и да има много положителни ефекти за здравето, ако се убедите, че е добре пресметната и балансирана откъм хранителни вещества. Убедете се , че в нея присъстват достатъчно пълнозърнести зърнени храни, варива, плодове и зеленчуци от цялата цветова гама – зелени, оранжеви и виолетови, както и достатъчно полезни за здравето мазнини. Когато тялото ви не получава всичко, от което се нуждае от храната ви, веганската диета вече не е здравословна”, заключава Шет.

Ето още два полезни съвета от двете експертки:

- Пийте големи количества вода, тъй като тялото ви може да не е свикнало да поема това допълнително количество фибри от по-големите количества плодове и зеленчуци.

- Задължително запознайте доктора си с новия си хранителен план. Всеки организъм е различен и вашият лекар може да ви помогне да установите от какво ще се нуждаете в по-големи или по-малки количества, в рамките на новото ви, изцяло растително хранене. Това е абсолютно задължително, ако приемате някакви лекарства, като такива за контрол на кръвното налягане или холестерола, тъй като дозировката им почти сигурно ще се нуждае от промяна.

 

5-те най-чести грешки при започването на веганска диета