
ÐÐ¶ÐµÐ¹Ð¼Ñ âФлекÑâ ÐÑÐ¸Ñ â âУелÑкиÑÑ Ð´Ñаконâ ÑÑана голÑм! (Ðидео)
СкÑомен и ÑабоÑлив, никога не изоÑÑÐ°Ð²Ñ ÑелиÑе Ñи â ÑакÑв знаÑÑ ÐÐ¶ÐµÐ¹Ð¼Ñ Ð² ÑÐ¾Ð´Ð½Ð¸Ñ Ð¼Ñ ÐºÑай в УелÑ. Той Ñе Ñажда на 15 ноемвÑи 1983 г. в СÑонзи, но ÑемейÑÑвоÑо Ð¼Ñ Ðµ Ð¾Ñ Ð¼Ð°Ð»ÐºÐ¸Ñ ÑелÑки гÑад Ðанели, кÑдеÑо вÑе оÑе пÑекаÑва доÑÑа вÑеме, когаÑо не е в дома Ñи на амеÑиканÑка Ð·ÐµÐ¼Ñ Ð² Рино. Това е и ÑайнаÑа на ÑÑÐ¿ÐµÑ Ð° Ð¼Ñ Ð² бодибилдинга, коÑÑо дÑлжи на ÑÑвеÑа на баÑа Ñи: âÐе бÑди ÑкÑомен в ÑелиÑе Ñи, но винаги бÑде ÑкÑомен в ежедневиеÑо Ñиâ. Явно Ñази ÑилоÑоÑÐ¸Ñ ÑабоÑи оÑлиÑно, заÑоÑо Ñази година Ð¤Ð»ÐµÐºÑ ÑÑÑпи на вÑÑÑ Ð° на Mr. Olympia в ÑвоÑÑа Ð´Ð¸Ð²Ð¸Ð·Ð¸Ñ â Pro 212 Showdown (до 96 кг., бивÑÐ¸Ñ ÐºÐ»Ð°Ñ 202, б. Ñед.).

âУелÑкиÑÑ Ð´Ñаконâ може да е малÑк на ÑÑÑÑ â виÑоÑина Ð¾Ñ 165 Ñм. може би би оÑказала мнозина Ð¾Ñ ÑÑÑÑезаÑÐµÐ»Ð½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð´Ð¸Ð±Ð¸Ð»Ð´Ð¸Ð½Ð³, но не и ÐÐ¶ÐµÐ¹Ð¼Ñ â обаÑе може да Ñе Ð¿Ð¾Ñ Ð²Ð°Ð»Ð¸ Ñ Ð½ÐµÐ²ÐµÑоÑÑно Ñилни, плÑÑни и ÑелеÑни мÑÑкÑли, на коиÑо може да завиди вÑеки в бÑанÑа. ТоÑно Ñази ÑÑÑÑкÑÑÑа опÑÐµÐ´ÐµÐ»Ñ Ð¸ ÑакÑа, Ñе Ñой обикновено е по-лек в оÑновен Ñезон и каÑва килогÑами, когаÑо запоÑне да Ñе гоÑви за ÑÑÑÑезание. ÐбиÑайноÑо Ð¼Ñ ÑÑÑÑезаÑелно Ñегло гÑавиÑиÑа около 91,5 кг., но на 2012 Mr. Olympia Ñози Ñикенд ÑÑана Ñампион Ñ Ñегло Ð¾Ñ Ð¿Ð¾ÑÑи 93 кг.
Ðак Ñе заÑазÑва Ð¾Ñ Ð±Ð¾Ð´Ð¸Ð±Ð¸Ð»Ð´Ð¸Ð½Ð³-виÑÑÑа? ÐÑваÑÑ ÐºÐ½Ð¸Ð³Ð° за Том ÐлаÑ, когаÑо е на 12 или малко по-малÑк и оÑÑава впеÑаÑлен Ð¾Ñ Ð¾Ð³ÑомниÑе Ð¼Ñ Ð¼ÑÑкÑлеÑÑи кÑака и ÑеÑава, Ñе и неговиÑе ÑÑÑбва да Ð¸Ð·Ð³Ð»ÐµÐ¶Ð´Ð°Ñ Ð¿Ð¾ ÑÑÑÐ¸Ñ Ð½Ð°Ñин. ÐÑÑаналоÑо пÑавÑÑ ÑилмиÑе на ÐÑнолд ШваÑÑÐµÐ½ÐµÐ³ÐµÑ Ð¸ кеÑ-ÑÑÑниÑиÑе по ÑелевизиÑÑа.

ÐÑÑвиÑе ÑÑÑпки запоÑва да пÑави около 16-ÑаÑа Ñи година. ÐÑÑви конкÑÑÑ â WFBB Junior Mr Wales 2003, койÑо пеÑели. СÑÑаÑа година ÑÑава Ñампион пÑи младежиÑе и на ÐеликобÑиÑаниÑ.
ÐÑез ÑледваÑаÑа 2004 г. каÑо наÑÑÑален бодибилдÑÑ Ð¿ÐµÑели конкÑÑÑиÑе на NABBA â  Junior Mr. Wales, Junior Mr. Britain, Mr. Europe  и Mr. Universe вÑв вÑзÑаÑÑоваÑа гÑÑпа до 21 години.
ÐÑез 2006 и 2007 г. ÑÐ»ÐµÐ´Ð²Ð°Ñ ÑиÑлиÑе на наÑÐ¸Ð¾Ð½Ð°Ð»Ð½Ð¸Ñ ÑÐ°Ð¼Ð¿Ð¸Ð¾Ð½Ð°Ñ Ð½Ð° ÐеликобÑиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ñи мÑжеÑе IFBB UK British Championships U90, каÑо пÑез вÑоÑаÑа година оглавÑва и обÑоÑо клаÑиÑане и полÑÑава пÑоÑеÑÐ¸Ð¾Ð½Ð°Ð»Ð½Ð¸Ñ Ñи лиÑенз Ð¾Ñ IFBB. ÐÑÑваÑа Ñи победа в пÑоÑеÑионален конкÑÑÑ Ð¿ÐµÑели на IFBB 15th Annual Sports/Fitness Weekend & Europa IFBB Super Show пÑез 2008 г., когаÑо идва и пÑÑÐ²Ð¸Ñ Ð¿Ñобив на Mr. Olympia â 3-ÑоÑо мÑÑÑо на поÑеÑнаÑа ÑÑÑлбиÑка в Pro 202 and Under Ñлед Ðейвид ХенÑи и Ðевин ÐнглиÑ.

След победаÑа Ñи на 2009 IFBB Atlantic City Bodybuilding, Fitness & Figure Championships пÑави пÑомени в Ñ ÑаненеÑо и ÑÑениÑовÑÑÐ½Ð¸Ñ Ñи Ñежим, коиÑо Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»ÑÐ²Ð°Ñ Ð´Ð° поддÑÑжа безпÑоблемно заÑемеÑÑваÑÐ¸Ñ Ñи мÑÑкÑлен ÑÐµÐ»ÐµÑ Ð¿Ñез ÑÑлаÑа година. ÐÑез м. г. намекна, Ñе Ñе Ñели вÑв вÑÑÑ Ð° Ñ Ð¿Ð¾Ð±ÐµÐ´Ð°Ñа Ñи на 2011 IFBB British Grand Prix и 2-Ñо мÑÑÑо на 2011 IFBB New York Pro Bodybuilding, Figure & Bikini Championships, пÑеди да изкаÑи оÑе едно ÑÑÑпало нагоÑе до 2-Ñо мÑÑÑо на 2011 IFBB Mr. Olympia в ÐºÐ»Ð°Ñ 202 Ñлед Ðевин ÐнглиÑ. Ðакво Ñе ÑлÑÑи Ñази година на Mr. Olympia, веÑе вÑиÑки знаем.
ÐеÑоÑо, заÑади коеÑо обожава бодибилдинга е идеÑÑа, Ñе Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ñам да конÑÑолиÑÐ°Ñ ÑÑдбаÑа Ñи. СÑдбоноÑна за неговаÑа ÑÑдба Ñе оказва доÑÑÑа веднÑж миÑÑл на ÐÑнолд, Ñе âако ÑкÑлпÑоÑÑÑ Ð¸Ñка да извае по-големи делÑовидни мÑÑкÑли поÑÑга за оÑе глина, а ако Ñи иÑÐºÐ°Ñ Ð´Ð° го напÑавиÑ, пÑоÑÑо ги ÑÑениÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑеâ. Ðо ÑÑÑÐ¸Ñ Ð¿ÑинÑип оÑоÑÐ¼Ñ ÑÑлоÑо Ñи ÑÑло â ÑмÑÑа, Ñе Ñовек е изÑÑкан Ð¾Ñ Ñлаби меÑÑа, но Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑа на бодибилдинга може да изпÑлни ÑÑÑемежа Ñи поÑÑоÑнно да ги Ñазвива и подобÑÑва.
Ð Ñ Ð¾Ð´Ð° на Ñози непÑекÑÑÐ½Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´ за ÑамоÑÑÑвÑÑÑенÑÑване, Ñой поÑоÑва, Ñе пÑодÑлжава да наÑÑава повеÑе Ñ Ð²Ñеки изминал ден за нÑждиÑе на ÑÑлоÑо и оÑобеноÑÑиÑе на наÑина, по койÑо Ñ ÑанаÑа Ð¼Ñ Ð²Ð»Ð¸Ñе и го пÑоменÑ. ÐаÑова поÑоÑва, Ñе оÑвен диÑÑиплина и ÑелеÑÑÑÑеменоÑÑ, за ÑÑпеÑÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð´Ð¸Ð±Ð¸Ð»Ð´ÑÑ Ð½Ð°Ð¹-важноÑо е да Ñе вÑлÑÑва в ÑигналиÑе и нÑждиÑе на оÑганизма Ñи.
ÐаÑинаеÑиÑе ÑÑвеÑва винаги да Ñе ÑÑвеÑÐ²Ð°Ñ Ð¾Ñ âвÑелиÑе и кипелиÑеâ в залаÑа, да оÑделÑÑ 10 минÑÑи Ð¾Ñ Ð²ÑемеÑо Ñи да попиÑÑ Ð¾Ð¿Ð¸Ñ, за да Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ³Ð½Ð°Ñ Ð³Ð¾Ð´Ð¸Ð½Ð¸ изоÑÑаване, каÑо помнÑÑ, Ñе нÑма бÑÑз наÑин да ÑÑÐ°Ð½ÐµÑ ÐÐÐЯÐ. Ðай-добÑаÑа ÑоÑмÑла за Ñова, кÑм коÑÑо Ñой пÑодÑлжава да Ñе пÑидÑÑжа, е: âЯж (добÑе баланÑиÑана диеÑа и добÑе пÑемеÑен и дозиÑан ÑÑплеменÑен ÑикÑл), Ñпи (винаги давай на ÑÑлоÑо ÑÑлаÑа поÑивка, Ð¾Ñ ÐºÐ¾ÑÑо Ñе нÑждае) и ÑÑениÑай (здÑаво и Ñедовно), за да запоÑÐ½ÐµÑ Ð´Ð° ÑаÑÑеÑâ.
ÐиеÑаÑа Ð¼Ñ Ð½Ðµ Ñе ÑазлиÑава оÑобено в оÑновен и ÑÑÑÑезаÑелен пеÑиод, каÑо винаги е ÑÑÑикÑна и наблÑга на каÑеÑÑвениÑе калоÑии, коиÑо Ñа гаÑанÑÐ¸Ñ Ð·Ð° каÑеÑÑвен мÑÑкÑлен ÑаÑÑеж. ÐолиÑеÑÑвоÑо пÑоÑеини е макÑималноÑо вÑзможно, ÑÑобÑазно ÑÑÑÑа мÑ, набавени Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐºÐ¾Ñо Ñе може по-ÑазнообÑазни пÑоÑеинови изÑоÑниÑи, а Ñ Ð²ÑÐ³Ð»ÐµÑ Ð¸Ð´ÑаÑиÑе ÑÑдко пÑекалÑва (300-400 гÑ. дневно). ÐогаÑо ÑÑенÑоÑÑÑ Ð¼Ñ Ðийл Хил ÑеÑи, Ñе е доÑло вÑеме за заÑеждане Ñ Ð²ÑÐ³Ð»ÐµÑ Ð¸Ð´ÑаÑи, колиÑеÑÑвоÑо им може да доÑÑигне до 1000 гÑ. на ден, но за не повеÑе Ð¾Ñ 3 поÑледоваÑелни дни.
Ðай-лÑбимиÑе Ð¼Ñ Ñ Ñани, коиÑо Ñ Ð°Ð¿Ð²Ð° вÑеки ден в оÑновен Ñезон Ñа ÑпеÑиалниÑе палаÑинки, коиÑо Ñи пÑави Ñам Ñ 12-15 ÑйÑени белÑÑка, овеÑени Ñдки, един намаÑкан банан и доза Gaspari Nutrition IntraPro, какÑо и овеÑениÑе Ñдки Ñ Ð´Ð¾Ð·Ð° Ñоколадова пÑоÑеинова маÑÑиÑа ÑÑÑ ÑÑÑоваÑÑÑен виÑоко ÑÑакÑионен конÑенÑÑаÑ, ÑÑÑоваÑÑÑен Ñ Ð¸Ð´ÑолизаÑ, ÑйÑен албÑмин и миÑелаÑен казеин (Gaspari Nutrition MyoFusion Hydro).
СÑÑикÑноÑÑÑа е Ñ Ð°ÑакÑеÑна за вÑиÑко, коеÑо пÑави и диеÑаÑа Ð¼Ñ Ð½Ðµ е изклÑÑение â пÑи вÑеки ÑÐ¸Ð¹Ñ âÑÑеÑа, Ñе калоÑииÑе го дÑÑÐ¿Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´â и заÑова го пÑави не повеÑе Ð¾Ñ Ð²ÐµÐ´Ð½Ñж на 2 ÑедмиÑи. ÐÑбимаÑа Ð¼Ñ ÑийÑ-Ñ Ñана е Ñийз кейка, Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð¸Ñо в âÑазÑоваÑваÑи дниâе Ñ Ð°Ð¿Ð²Ð°Ð» и по 20 бÑÐ¾Ñ Ñ ÑазлиÑни вкÑÑове.
СÑплеменÑниÑÑ Ð¼Ñ Ñежим ÑÑÑо Ñе пÑидÑÑжа кÑм пÑоÑÑиÑе, ÑабоÑеÑи неÑа â Ðоза Gaspari Nutrition IntraPro (ÑÑÑоваÑÑÑен Ð¸Ð·Ð¾Ð»Ð°Ñ Ñ Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²ÐµÐ½Ð¸ L-левÑин, L-изолевÑин, L-валин, L-глÑÑамин и ÑаÑÑин) веднага Ñлед ÑÑаване плÑÑ Ð´Ð¾Ð·Ð°Â Gaspari Nutrition Anavite (мÑлÑивиÑамини и минеÑали). Следва Gaspari Nutrition SuperPump Max пÑеди ÑÑениÑовка и доза Gaspari Nutrition SizeOn Maxпо вÑеме на ÑÑениÑовкаÑа. След кÑÐ°Ñ Ð½Ð° ÑÑениÑовкаÑа пÑави Ñейк Ñ 3 меÑиÑелни лÑжиÑи Gaspari Nutrition IntraPro. ÐÑеди лÑгане Ñледва оÑе един пÑоÑеинов Ñейк Ñ 2 меÑиÑелни лÑжиÑи Gaspari Nutrition MyoFusion Probiotic Series и една лÑжиÑа Gaspari Nutrition IntraPro.

Що Ñе оÑнаÑÑ Ð´Ð¾ пÑомÑнаÑа в Ñежима Ñлед 2009 г., ÑÑ Ñе ÑÑÑÑои в намалÑванеÑо на ÑледÑÑениÑовÑÑниÑе калоÑии и вклÑÑванеÑо в ÑледÑÑениÑовÑÑноÑо Ñ Ñанене на зелени зеленÑÑÑи. С изклÑÑение на виÑоковÑÐ³Ð»ÐµÑ Ð¸Ð´ÑаÑниÑе дни, вÑÐ³Ð»ÐµÑ Ð¸Ð´ÑаÑиÑе Ñа в ÑмеÑени колиÑеÑÑва, а меÑаболизмÑÑ Ð¼Ñ Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ñва да не пÑави каÑдио в оÑновен Ñезон.
ÐÑез поÑледнаÑа година (Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð³Ð¾ÑовкаÑа за British Grand Prix пÑез 2011 г.), запоÑва пÑедÑÑÑÑезаÑелнаÑа подгоÑовка 20 ÑедмиÑи пÑеди ÑÑÑÑезаниеÑо, пÑÑво Ñамо Ñ Ð¿Ñомени в диеÑаÑа. 10 ÑедмиÑи пÑеди подиÑма Ñе вклÑÑва каÑдиоÑо â 30 мин. Ñлед ÑÑаване. Ðколо 6 ÑедмиÑи пÑеди ÑÑаÑÑа ако ÑеглоÑо е около 97 кг. оÑново Ñе коÑигиÑа диеÑаÑа и вклÑÑва вÑоÑа ÑеÑÐ¸Ñ ÐºÐ°Ñдио â оÑново 30 мин. веÑÐµÑ Ð¿Ñеди лÑгане.
СмÑÑа, Ñе ÑеÑиозно ÑÑÑÑезаваÑиÑÑ Ñе бодибилдÑÑ ÑÑÑбва да ÑÑениÑа поне 5 пÑÑи ÑедмиÑно. ÐÑм ÑÑениÑовкиÑе, ÑÑÑо каÑо Ñ Ñ ÑаненеÑо ÑÑÑбва да Ñе Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð¶Ð´Ð° мÑдÑо, заÑова Ñой никога не ÑÑениÑа повеÑе Ð¾Ñ 45 минÑÑи и Ñамо 1-2 мÑÑкÑлни гÑÑпи дневно. ÐÑÑаналаÑа ÑаÑÑ Ð¾Ñ Ð²ÑемеÑо мÑÑкÑлиÑе Ð¸Ð¼Ð°Ñ Ð½ÑждаÑа да поÑиваÑ, за да ÑаÑÑаÑа каÑеÑÑвено, без да гÑбÑÑ Ñила и плÑÑноÑÑ.

СпоÑед вÑиÑки най-ÑилнаÑа ÑаÑÑ Ð¾Ñ ÑÑлоÑо Ð¼Ñ Ñа мÑÑкÑлиÑе на кÑакаÑа â квадÑиÑепÑи, Ð°Ñ Ð¸Ð»ÐµÑи и пÑаÑÑи. Ðа кÑакаÑа не залага Ñолкова на клекове, колкоÑо на мÑÑÑва ÑÑга, ÑÑÑ ÑеÑиозни килогÑами. ÐонÑкога не ги ÑÑениÑа ÑеÑиозно по 8-9 меÑеÑа, за да навакÑа изоÑÑаванеÑо в гÑÑпиÑе Ð¾Ñ Ð³Ð¾ÑнаÑа ÑаÑÑ Ð½Ð° ÑÑлоÑо, но в пÑедÑÑÑÑезаÑелна подгоÑовка  пÑави бедÑени ÑазгÑÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¸ лег-пÑеÑа, какÑо и каÑдиоÑо, коиÑо Ñа доÑÑаÑÑÑни да ги дÑÑжи добÑе ÑÑимÑлиÑани и вÑв ÑоÑма.
ÐобÑаÑа генеÑика на кÑакаÑа Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ñва да пÑави двÑÑазови ÑÑениÑовки за дÑÑгиÑе по-Ñлаби мÑÑкÑлни гÑÑпи. Ðинаги обаÑе Ñе вÑлÑÑва в ÑигналиÑе, коиÑо Ð¼Ñ Ð¸Ð·Ð¿ÑаÑа ÑÑлоÑо: в нÑкои ÑедмиÑи денÑÑ Ð·Ð° двÑÑазова ÑÑениÑовка е Ñамо един, а в дÑÑги ÑедмиÑи двÑÑазовиÑе ÑÑениÑовки Ñа 2 пÑÑи в ÑедмиÑаÑа. Така ÑабоÑи по най-ÑлабиÑе Ñи ÑаÑÑи поне в два дни ÑедмиÑно.

СмÑÑа, Ñе за него Ñова Ñа гÑÑбÑÑ Ð¸ гÑÑдиÑе, и наблÑга вÑÑÑ Ñ ÑÑÑ . ÐÐµÐ¶Ð´Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÑоÑниÑе ÑÑениÑовки обаÑе винаги има доÑÑаÑÑÑно дни, за да Ð¼Ð¾Ð³Ð°Ñ Ð¼ÑÑкÑлиÑе да поÑÐ¸Ð½Ð°Ñ (поне 2 дни), каÑо вÑоÑаÑа за ÑедмиÑаÑа ÑÑениÑовка за Ñази мÑÑкÑлна гÑÑпа е винаги Ñ Ð¸Ð·ÑÑло ÑазлиÑни ÑпÑажнениÑ.
ÐÑÑга пÑомÑна в ÑÑавнение Ñ Ð¼Ð¸Ð½Ð°Ð»Ð¾Ñо, е намалÑванеÑо на ÑеглоÑо до ÑазÑмни гÑаниÑи. Разказва, Ñе коÑениÑе Ð¼Ñ Ñа в ÑÐ¸Ð»Ð¾Ð²Ð¸Ñ ÑÑибой и Ð¼Ñ Ðµ доÑÑавÑло ÑадоÑÑ Ð²Ð¸Ð½Ð°Ð³Ð¸ да вдига Ñежко, каÑо в нÑкои ÑлÑÑаи Ñе е ÑÑигало до екÑÑеÑии. ÐмеÑÑо Ñова, Ñега вмеÑÑо ÑвÑÑÑ Ñегло залага на нÑкои пÑоÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ñ ÑÑаÑаÑа Ñкола каÑо гÑебане Ñ Ð¢-Ñанга (ÐеÑка) (T-Bar rows) и гÑебане ÑÑÑ Ñанга Ð¾Ñ Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½ напÑед (Barbell bent-over rows).
ÐодибилдÑÑиÑе ÑеÑÑо не наÑÑÑÐ¿Ð²Ð°Ñ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ маÑа Ð¾Ñ ÑÑÑ , ÑÑй каÑо не ги изпÑлнÑÐ²Ð°Ñ Ð¿Ñавилно, каÑо Ð·Ð°Ð»Ð°Ð³Ð°Ñ Ñамо на дÑÑпанеÑо на лоÑÑа и ÑазмÑÑанеÑо на ÑежеÑÑиÑе. ÐмеÑÑо Ñова Ð¤Ð»ÐµÐºÑ Ð¾ÑпÑÑка бавно ÑежеÑÑиÑе, напÑÑгайки до макÑимÑм и изолиÑайки вÑиÑки мÑÑкÑлни гÑÑпи, не Ñамо гÑÑба. ÐÑиÑко Ñова води до Ñеноменално каÑване на ÑиÑÑа мÑÑкÑлна маÑа.

ÐÑави ÑобÑÑвени импÑовизаÑии в ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°Ñа на изпÑлнение, каÑо ползва и ÑÑениÑовÑÑнаÑа ÑиÑÑема на ÑÑенÑоÑа Ñи Ðийл Хил â Y3T.
Y3T е абÑевиаÑÑÑаÑа за â3-ÑедмиÑнаÑа ÑÑениÑовка на Ðодаâ (каквоÑо е пÑозвиÑеÑо на Хил в пÑоÑеÑионалниÑе ÑÑеди, б. Ñед.). ÐÑновниÑÑ Ð¿ÑинÑип в Y3T е поÑÑоÑнно да дÑÑÐ¶Ð¸Ñ Ð¼ÑÑкÑлиÑе Ñи âв ÑÐ°Ñ â как Ñе ÑÑениÑаÑ, Ñака Ñе да Ð½Ð°Ð¼Ð°Ð»Ð¸Ñ ÑанÑовеÑе ÑÑлоÑо Ñи да Ñе адапÑиÑа кÑм ÑÑениÑовÑÑниÑе наÑоваÑваниÑ. Това Ñе поÑÑига ÑÑез ÑоÑаÑÐ¸Ñ Ð½Ð° ÑÑениÑовÑÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑил в ÑамкиÑе на 3-ÑедмиÑен пеÑиод, какÑо Ñледва:
СедмиÑа 1:
Ð¢Ñ Ðµ оÑновна, без нÑкакви по-заÑÑкани меÑоди. ÐзбиÑаÑе 3 ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ пÑавиÑе 2-3 ÑабоÑни ÑеÑии, вÑÑка ÑÑÑ 6-8 повÑоÑениÑ. Ще вдигаÑе Ñ Ð³Ð¾Ð»ÐµÐ¼Ð¸ (но не екÑÑÑемни ÑежеÑÑи), заÑова комплекÑниÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñа най-Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´ÑÑи. Ðа кажем, Ñе Ñе Ñози ден Ñе ÑÑениÑаÑе гÑÑди. ÐÑо една пÑимеÑна ÑÑениÑовка, опиÑваÑа Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð° пÑез 1-Ñа ÑедмиÑа:
ÐзÑлаÑкване на Ñанга Ð¾Ñ Ð»ÐµÐ³ на пейка (Flat Barbell Bench Press), 2-3 ÑеÑии Ñ 6-8 повÑоÑениÑ
ÐзÑлаÑкване на дÑмбели Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ñлег (Incline Dumbbell Press), 2-3 ÑеÑии Ñ 6-8 повÑоÑениÑ
ÐзÑлаÑкване на Ñанга Ð¾Ñ Ð¾Ð±ÑаÑен лег (Decline Barbell Bench Press), 2-3 ÑеÑии Ñ 6-8 повÑоÑениÑ
Ðе изглежда ниÑо Ñложно, но ÑежеÑÑиÑе Ñа големи и ÑÑÑ ÑанÑваÑе Ñили за Ñова, коеÑо Ñе поÑледва по-наÑаÑÑк.
СедмиÑа 2:
СÑÑо не е ниÑо оÑобено. ÐапоÑваÑе да вклÑÑваÑе изолиÑаÑи Ð´Ð²Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐºÑм пÑогÑамаÑа и ÑвелиÑаваÑе повÑоÑениÑÑа в диапазона 8-12 повÑоÑениÑ. ÐÑез Ñази ÑедмиÑа ÑÑениÑовкаÑа за гÑÑди Ñе изглежда Ñака:
ÐзÑлаÑкване на Ñанга Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ñлег (Incline Barbell Bench Press), 2-3 ÑеÑии Ñ 8-12 повÑоÑениÑ
ÐзбÑÑване на дÑмбели Ð¾Ñ Ð¿ÐµÐ¹ÐºÐ° (Flat Dumbbell Press), 2-3 ÑеÑии Ñ 8-12 повÑоÑениÑ
ФлайÑове Ñ Ð´Ñмбели Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ñлег (Incline Dumbbell Flyes), 2-3 ÑеÑии Ñ 8-12 повÑоÑениÑ
ÐзÑлаÑкване на Ñанга Ð¾Ñ Ð¾Ð±ÑаÑен лег (Decline Barbell Bench Press),  2-3 ÑеÑии Ñ 8-12 повÑоÑениÑ
ÐÑново вÑиÑко изглежда пÑоÑÑа ÑабоÑа. ÐзолиÑаÑиÑе Ð´Ð²Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñе пÑоменÑÑ Ð½Ð°Ñина на наÑоваÑване на мÑÑкÑлиÑе и Ñе ги подгоÑвÑÑ Ð·Ð° Ñова, коеÑо Ñе задава.

СедмиÑа 3: ТоÑалноÑо ÑниÑожение
Ðай-инÑензивнаÑа ÑаÑÑ Ð¾Ñ ÑиÑÑемаÑа, коÑÑо ÑамиÑÑ Ðийл наÑиÑа âТоÑално ÑниÑожениеâ. ÐклÑÑÐ²Ð°Ñ Ñе ÑазлиÑни видове ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ¸ за ÑвелиÑаване на инÑензивноÑÑÑа â гиганÑÑки ÑеÑове, ÑÑпеÑÑеÑии, ÑÑойни ÑеÑии, дÑоп-ÑеÑии и ÑеÑии Ñ âпаÑза-поÑивкаâ Ñе ÑедÑÐ²Ð°Ñ Ð²Ñв вÑÑка ÑÑениÑовка, коеÑо води до екÑÑÑемно наÑоваÑване на мÑÑкÑлиÑе. ÐÑо как изглежда ÑÑениÑовкаÑа за гÑÑди Ñега:
ÐзÑлаÑкване на СмиÑ-маÑина Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ñлег (Smith Machine Incline Bench Press), 1 ÑеÑÐ¸Ñ âпаÑза-поÑивкаâ Ñ 40 повÑоÑениÑ
СÑпеÑÑÐµÑ ÑÑÑ:
ÐенÑ-пÑÐµÑ Ð¼Ð°Ñина Ð¾Ñ Ñедеж (Machine Bench Press), 1 ÑеÑÐ¸Ñ Ñ 15-20 повÑоÑениÑ
Ðек-дек маÑина (Pec Deck), 1 ÑеÑÐ¸Ñ Ñ 15-20 повÑоÑениÑ
ÐÑоÑоÑвÑÑ Ð·Ð°ÑваÑÑне за гÑÑди на поÑÑален ÑкÑÐ¸Ð¿ÐµÑ (Cable Crossover), 3 дÑоп-ÑеÑии до оÑказ
ÐиÑеви опоÑи (Push Ups), 1 ÑеÑÐ¸Ñ Ñ 25 повÑоÑениÑ

ÐÑиÑко Ñова може да ви оÑнеме Ñамо 15-20 минÑÑи, но вÑÑка ÑекÑнда е ÑлÑÑаинÑензивна. ÐÑогÑамаÑа е Ñежка, вÑпÑеки Ñе ÑежеÑÑиÑе, коиÑо Ñе използваÑе Ñа по-малки. Така Ñе ÑÑÑ ÑаниÑе ÑÑавиÑе и ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸ÑÑа Ñи, ÑÑй каÑо пÑи подобна инÑензивноÑÑ Ð¿Ð¾-големиÑе ÑежеÑÑи ÑÑÐ·Ð´Ð°Ð²Ð°Ñ Ð¾Ð³Ñомен ÑиÑк Ð¾Ñ Ð¸Ð·Ð½Ð¾Ñване и конÑÑзии. ÐÑÑкÑлиÑе пак Ñе ÑÑимÑлиÑаÑ, но оÑново по ÑазлиÑен наÑин.
Тази ÑоÑаÑÐ¸Ñ Ð´ÑÑжи ÑÑлоÑо в Ñок и пÑедизвиква вÑзможноÑÑиÑе Ð¼Ñ Ð²Ñеки пÑÑ, когаÑо ÑÑÑпиÑе в залаÑа. СедмиÑа 3 Ð¾Ñ Ð½ÐµÑ Ð½Ðµ изиÑква виÑоки ÑежеÑÑи и по Ñази пÑиÑина Ñе ÑвелиÑи напомпванеÑо и Ñе ÑазÑегне допÑлниÑелно мÑÑкÑлнаÑа ÑаÑÑиÑ. РезÑлÑаÑÑÑ Ðµ подобен на Ñова, за коеÑо е ÑазÑабоÑена и ÑиÑÑемаÑа FST-7 на Хани Рамбод, коÑÑо Ð¸Ð·Ð¿Ð¾Ð»Ð·Ð²Ð°Ñ Ð´Ð²ÑкÑаÑниÑÑ Ð²ÐµÑе Mr. Olympia Фил Ð¥Ð¸Ð¹Ñ Ð¸ 4-кÑаÑÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾ÑиÑел на ÑиÑлаÑа пÑеди него, Ðжей ÐÑÑлÑÑ.
ÐÐ¶ÐµÐ¹Ð¼Ñ âФлекÑâ ÐÑÐ¸Ñ â âУелÑкиÑÑ Ð´Ñаконâ ÑÑана голÑм! (Ðидео)


Няма коментари:
Публикуване на коментар