13-седмична силова програма (I-ва част)

13-седмична силова програма (I-ва част)

В това време на специализирани техники и суплементи основите на тренировката на силовите трибойци останаха някак си настрани, а това е грешка. Не забравяйте, че Серджо Олива е започнал като щангист, а Арнолд Шварценегер, Франко Колумбу и Рони Колман са били силови трибойци. Има какво да се научи от тях – те знаят как да станат големи. Приоритет в тренировките им е цялото тяло и ако вече имате тренировъчната основа ви предлагаме да опитате тази 13-седмична програма за сила и размери.

Най-отличителното при силовите трибойци е духовната им нагласа. Когато хванат „пределната” щанга, те знаят че ако искат изобщо да мръднат тежестта, първо трябва да я победят психически. От това зависи успехът на тази програма – от степента на психическата твърдост, която внасяте в тренировката си. Тренировъчната схема е разделена на две – на „силови” и „напомпващи” дни. Трябват ви 3 почивни дни седмично, през които не трябва да правите абсолютно нищо – нито тренировки, нито аеробика, НИЩО! – за да се възстановите от големите натоварвания. В силовите дни (понеделник и петък) са тежките тренировки, базирани на движенията от силовия трибой- клякане, изтласкване от лег и мъртва тяга. Същността на цялата програма е тук: щом като силата ви в тези движения нарасне, неминуемо ще увеличите и размера си. В дните за помпане отивате в залата само за да вкарате кръв в желаната мускулна група със серии с повече повторения, суперсерии и т.н.

Хранене за сила

Някой не е станал по-голям, хранейки се по-малко. Пресметнете обикновения си калориен прием преди да започнете тази програма и го увеличете с 5-10%. Основното в диетата ви трябва да е достатъчното количество протеин. Препоръчителният хранителен профил е 50% въглехидрати (наблегнете на плодовете и зеленчуците), 30% протеин и 20% мазнини, разделени в 8 хранения. Не забравяйте и протеина на прах, напитките заместители на храна, креатин, глутамин, комбинациите от мултивитамини/мултиминерали.

Основно правило в бодибилдинга и силовия трибой е чистото изпълнение. То трябва да се закон за вас – иначе рискувате прекалено много. През първата седмица открийте максималната си „единица” във всички движения. Не забравяйте, че в силовите дни не тренирате до отказ и не търсите помпане – акцентът е да ангажирате колкото може повече различни мускули, за да подобрите силовото си ниво. А по-силни мускули значи и по-големи мускули. Сега прочетете 9-те стъпки към успеха и се подгответе психически за голямото изпитание.

9-те крачки към развиване на мощ

1. Тренировъчна честота

Тренировките са 4 пъти седмично по системата „2 дена тренирате, ден почивка, 2 дена тренирате, 2 дена почивка”. Така ефикасността, възстановяването и продуктивността са най-големи. Тук тренировъчни дни са понеделник, вторник, четвъртък и петък, но може да използвате и други дни, спазвайки принципа. Понеделник и петък са „силовите” дни, вторник и четвъртък са дните за помпане. През седмицата трябва да имате 3 дни за абсолютна почивка – през тях не правите нищо, дори кардиодейност. Запазете силите си за работните дни.

2 Тренировъчен сплит

Тренирате всяка мускулна група 2 пъти седмично – веднъж силово и веднъж напомпващо. Този сплит се базира на принципа „бутане-теглене” – главните бутащи мускули (гърди, рамене и трицепс) се тренират във вторник и петък, другите – в понеделник и четвъртък.

Гърдите и раменете се тренират само в една тренировка, за да се подлага уязвимата раменна става само 2 дни седмично на директно натоварване. За да натоварвате гърдите и раменете еднакво, през тренировка започвайте ту с едната, ту с другата мускулна група.

13-седмична силова програма (I-ва част)