Форсирани повторения при бицепсите

Форсирани повторения при бицепсите

Защо толкова много билдери тренират с партньор? Дали заради компанията или заради безопасността? Ако ги питате, ще чуете най-различни отговори, но главното е, че така може да се работи с форсирани повторения – една от най-широко разпространените тренировъчни техники.

Те са отличен начин да надхвърлите нормалните си силови граници. Ако например при сгъването с щанга можете да направите 8 повторения, преди да стигнете до отказ, със сигурност ще имате сили за още няколко, ако свалите малко от тежестта. Чрез помощта си партньорът ви прави точно това – помага да завършите повторението и така „сваля” малко от тежестта.

Сгъване с щанга. Помощта на партньора е безценна при това упражнение – може би най-доброто за трупане на маса в бицепсите и същевременно най-често изпълнявано неправилно. Повечето трениращи се опитват да си „направят” форсирани повторения чрез използване на инерцията – „чрез тласкане” и подхвърляне на щангата с таза напред и крайна извивка в долната част на гърба. Това доставя удоволствие на лекарите по цял свят, защото им осигурява непрекъсната работа. Но освен че са опасни, такива „форсирани” повторения свалят натоварването от бицепсите и го прехвърлят към предната част на делтоидусите и мускулите на гръбначния стълб в долната му част. Далеч по-ефикасно е да имате партньор, който да ви помогне да преодолеете критичната точка – обикновено в средата на повторението. Така бицепсите работят много по-натоварено, няма причина да се накланяте назад или да извивате гръбнака повече от необходимото и вероятността от травми е много по-малка. Партньорът може да застане пред или зад трениращия – удобни са и двете положения. Ако е зад него, трениращият може да вземе сам щангата от стойката и да я постави обратно на мястото й след края на серията, без да чака партньорът да „застане в позиция” – нещо важно, когато се използват много големи тежести.

Спайдър сгъване. По принцип това е сгъване на скотова пейка от различен ъгъл за натоварване в най-долната амплитуда на повторението. Стандартното скотово сгъване е тежко само в горната половина от повторението. При спайдър сгъването, когато сте наведени над горната част на ръката и тя е перпендикулярно към пода, е много трудно да излезете от положение отвесен вид и да започнете повторението. Точно тук обаче е истинската ползва от това движение – фокусира натоварването в една част от амплитудата на движението, която при другите упражнения за бицепс е ненатоварена. Ако правите форсирани повторения при спайдър сгъването, трябва да използвате тежест, с която без помощ можете да направите поне първите няколко повторения. Намеси ли се партньорът от самото начало, ще е голяма грешка и ще ви лиши от предимството на това упражнение. Помощта му трябва да е само колкото да преодолеете критичната точка и да подчертае силната контракция в горната точка на повторението. Много билдери предпочитат спайдър сгъването пред обикновеното скотово сгъване, след като се убедят колко по-интензивно упражнение е то.

Скотово сгъване с дъмбел. Изпълнява се рядко, но е истински убиец за вътрешната част на бицепсите и за брахиалиса. Тук партньорът е доста по-необходим просто за да подаде дъмбела и да го вземе след края на серията. Наклонът на скотовата пейка служи като доста добра система от лостове за вдигане на тежестта, така че ако сте среднонапреднали или напреднали, можете да изберете доста по-тежък дъмбел – да кажем с 50% по-тежък от този, с който правите сгъване с една ръка от стоеж. След като стигнете позитивната умора, партньорът помага, бутайки тежестта нагоре от долно положение.

Форсирани повторения при бицепсите