Периодизирано хранене

Периодизирано хранене

Както и при повечето фундаментални неща качването на тегло се дължи повечето калории, които приемате. Ако не качвате тегло, вероятно не приемате достатъчно калории.

Разбира се, може да ядете много,но достатъчно ли е то? Записвате ли си калориите, които приемате, за да ги сравните с калориите, които горите при упражнения?

Фактите сочат, че само за да поддържа теглото си, билдерът трябва да приема приблизително 3008 калории дневно. За да качи маса, запазвайки тази активност и начин на живот, той трябва да приема повече калории – взема ли по-малко, най-вероятно ще загуби маса. Но колко точно да взема, за да качва тегло, без допълнителните калории да се отлагат като мазнини? Според учените за да не се появи подкожна мазнина, трябва месечно да качвате не повече от 1-2кг маса. Най-добрият начин за това е да консумирате дневно 250-500 калории повече, отколкото горите (например 3008 + 250 = 3258). След като забележите, че последователно качвате по около 0,5 кг седмично, значи сте на прав път. Само помнете, че с качването на теглото ще трябва да преподредите калорийното съотношение между протеин, въглехидрати и мазнини. Тъй като вероятно ще се приближите до генетичните си граници, добре ще е на всеки 2-3 месеца да измервате процента подкожна мазнина, за да сте в час какви промени трябва да се наложат. Но преди това трябва да сте наясно дали давате на тялото си достатъчно храна в правилните съотношения. Тя се дели главно на две категории: макросъставки (протеини, въглехидрати и мазнини) и други хранителни вещества (витамини, минерали и вода).

Макросъставки

Протеин. Приемът на повече протеин е съществен за бодибилдинг целите, въпреки че някои стигат до крайности. Според мен за качване на мускулна маса и ефикасна функция на клетките 30% от целия калориен дневен прием трябва да идват от него. Използвайки по-горната схема от 3008 калории дневно, 30 процента – 902-903 калории от тях, трябва да са от протеин. За да определите точно колко грама протеин са това, ги разделете на 4 (1г протеин или 4 калории) -903 : 4 = 225,7г протеин дневно или приблизително 2,8г за кг тегло.

Въглехидрати. Без тях няма да имате необходимата енергия за тренировки и затова те трябва да са процентно най-много от общия дневен прием –между 50 и 55% , повече под формата на сложни (нишесте, зърнени и житни растения и зеленчуци), а не на прости въглехидрати (захари или плодове сокове напр.). Споменатата дневна калорийна схема показва, че при 3008 калории това значи, че 1504 – 1654 от тях трябва да са от въглехидрати. За да разберем колко грама въглехидрати са това, ги делим на 4 (1г въглехидрати също има 4 калории) – това прави 376-412г въглехидрати дневно или приблизително 4,7-5,2г въглехидрати за кг тегло.

Мазнини. Дневният им прием не трябва да надхвърля 20% от общия калориен прием за деня и ако храната ви е богата на другите две съставки, някой и друг хамбургер от време на време не вреди. Освен че са най-добрият източник за „спестена” енергия, те укрепват ставите и засилват отделянето на някои хормони, така че без тях не може. Ако приемем схемата от 3008 калории по-горе за модел, 601,5 калории трябва да дойдат от мазнини. За да разберете колко грама са това, разделете калориите от мазнини на 9 (1г мазнини има 9 калории) и ще получите горе-долу 0,66г мазнини за кг тегло.

Други хранителни съставки

Вода. В мускулите ви тя е до 75% от теглото им, така че консумацията й не е само за борба с обезводняването, но и за да помогне в мускулното развитие. Трябва да пиете повече от нея и за да подпомогнете храносмилателните процеси и по-добрата абсорбция на увеличеното количество храна, което приемате. Ако включите и прием на креатин, количеството вода трябва да се увеличи значително. Дневно това означава по 2 литра вода плюс 250-300г 30 минути преди тренировка, по толкова на всеки 10-15 минути в хода й и допълнително по две чаши за всеки загубен в хода на тренировката килограм тегло.

Витамини и минерали. Те са жизненоважни за всяка клетъчна функция в тялото. Ако храната ви е балансирана и калорична, необходима ви е само по една таблетка мултивитамини дневно.

Щом като тялото ви се адаптира към външни натоварвания като еднообразните тренировки, логично е и да направи това и в отношение на храненето. И ако всичко до тук дава ограничени резултати, опитайте периодизираната диета, показана на схемата по-долу. Идеята е веднъж седмично – в ден 3 и ден 4, рязко да намалите въглехидратите и след това ( в ден 5 и 6) да свръх наситите тялото с тях – до 70% от общия калориен прием. Това стимулира тялото да запази по-високи нива на гликогена в мускулите и черния дроб – промени, които не му позволяват да се адаптира към начина ви на хранене и го държат винаги нащрек.

Периодизирано хранене