5 Упражнения за Огромни Рамена

Изгради страхотни рамене с тези 5 упражнения!

Тази унищожителна тренировка е предизвикателство дори за повечето треньори, с несравнимото напомпване . Опитайте следната билдърска тренировка, ако мислите, че сте здрав достатъчно.

Раменете придават на тялото  страхотен външен вид, а широките ключици са генетичния подпис на майката земя, че това е голям и силен човек.

Това е очевидно през вековете,  голямият човек винаги е бил лидер на клановете  и племената в целия свят.  Всички сме чували старите поговорката “Той носи тежестта на целия свят на раменете си”.

 

Хората  толкова много вярват в това, че преди няколко десетилетия, 1920 за да бъдем точни, кандидата за президент на САЩ, Уорън Хардинг, беше номиниран само защото имал доста големи рамена!

В края на краищата, той е голям човек и раменете му изглеждат така, сякаш може да понеса тежестта на целия свят с лекота.  Не само, че физическия му ръст му спечели номинацията да се кандидатира за президент, но доста големите и  широки рамене, всъщност му спечелват и мястото в Овалния кабинет.  По този начин ви илюстрираме  колко важно е значението на рамената.

Но ние като бодибилдъри се интересуваме не  само да са големи, но и твърди като камъни и  кръгли като гюлле.

Естествено широките ключици е едно нещо, но какво да правят  момчета с малка рамка като нас?   Отговорът е, разбира се ,че можем и ние !! Но трябват много усилия и пот в залата.

 

Твърде често  виждаме момчета във фитнеса, които се нахвърлят върху тренировки за гръдния кош и правят   само няколко странични повдигания  в края на тренировката  си за задните рамена.  И да, тези момчета  ще имат някакво развитие, но хайде, кой иска рамене с формата на бутилка вино?

Всеки път, когато тези момчета хвърлят фитнес чантата си  на рамото,тя  пада :

Плешките  наистина привлечат вниманието към ръцете и гърдите ни  и когато се развиват симетрично, връзката между мускулните групи дава визия, на чиято  художествената стойност,  дори Микеланджело би се гордял.

Тази  унищожителна тренировка за рамена, за която говорим е, предизвикателство дори за най-напредналите бодибилдъри и   дава несравнимо напомпване , но и изисква кървава пот в залата.Така че, ако не се чувствате готови може да спрете четенето до тук.  Ако все пак мислите ,че имате топки устойчиви като на жокей…може да продължите нататък..

 

Едно общо погрешно схващане е ,че с хардкор обучението или HITT тренировките, са необходими минимален брои повторения  и те са напълно достатъчни да ви направят да изглеждате като типичната  хип-хоп звезда с огромен ланец на врата си.

В тази тренировка ние ще се съсредоточи върху предварително изтощаване на раменете преди натоварването им с максимална тежест.  И то с обем отговарящ на HIIT тренировките.

Упражненията за рамена

1. Странично (единично) повдигане за рамо

Първото упражнение е за средните и задните  мускули, като се започне с едно странично рамо .  Вдигнете ръката с  плавно движение, докато тя стане  успоредна с пода, но се уверете,че  докато се движите ръката ви е изпъната напред.Задръжте, пребройте до две, така че да  почувствате максимална контракция в/у задните мускули.

•     1ва серия – 15 повторения

•     2ра серия – 12 повторения

•     3та серия – 10 повторения

2. Наведени напред – странично разтваряне за задно рамо

Да  преминем към наведена поза със страничните вдигания с дъмбели .  От началната позиция, повдигаме дъмбелите, докато  рамената ни са напълно изправени, задръжте и пребройте до 2, преди  да отпуснете бавно.  Движението трябва да се извършва под пълен контрол, за максимален ефект.

 

•     1ва серия  – 15 повторения

•     2ра серия – 12 повторения

•     3та серия – 10 повторения

•     4та серия – 8 повторения

3. Странично повдигане

След   задните рамена е време да се концентрирате върху страничните делтовидни мускули, чрез извършването на странични  повдигания.  Трикът тук е да се съсредоточи върху стабилно издигане, без да люлеете дъмбелите

Изберете  тежест, с която можете да се справите , така, че когато сте в горната фаза на движението, ръцете ви  да са успоредни на пода.  Увеличавайте  теглото с всяка серия, като  намалявате повторенията.

•     1ва серия – 15 повторения

•     2ра серия – 12 повторения

•     3та серия – 10 повторения

•     4та серия – 8 повторения

4. Раменна Пресa с дъмбели

Раменете трябва да бъдат много по-изтощени вече, за да  са готови да  преминат към  следващото ниво  .Може да  започнете  с Арнолд преса  , като с увеличаване на тежестта  преминете към традиционната преса, с дланите напред през цялото движение .

•     1ва серия – 12 повторения

•     2ра серия – 10 повторения

•     3та серия – 8 повторения

•     4та серия – 6 повторения

5. Раменни преси с лост зад врат

Следващото упражнение е рамена преса зад врат .  Можете да използвате и Смит машина   зад врат.

Въпреки че това е последното упражнение, натоварването ще трябва да се увеличи с една степен!  След първата серия от 10 до 12 повторения , натоварете  с максимално тегло,с което  може да се справите за 4 до 6 повторения, но използвайте по-малки тежести  ( 45 или 55 кг ), в зависимост от вашето ниво.

Уверете се, че сте правите възможно най- добрите и най-много повторения , с тежеста ,преди ръцете ви да откажат. Смъквате малко тежест и правите отново до отказ. Този процес се повтаря,докато останете само с една тежест, с която да изцедите силите си до последната капка (дроп серии) .

Изисква се партньор ,които да да помогне с  концентричната фаза на движението , така че да се  максимилизира напрежението по време на ексцентричната фаза  .

•     1ва серия – 12 повторения

•     2ра серия – 10 повторения

•     3та серия  – 8 повторения

•     4та серия – 6 повторения

Изпълнявайте тази тренировка веднъж седмично.

Заключение

Приемайте  протеинови шейкове, Vitargo , креатин, глутамин и добра храна, и не след дълго, ще имате наистина добри рамене!

5 Упражнения за Огромни Рамена