Хранене по време на криза

Нека погледнем истината в очите – качествената храна в достатъчно количество, която ви е необходима да изграждате мускули и да редуцирате мазнините, както и да се възстановявате от интензивните тренировки, изисква малко повече средства. В период на криза и изпразнени покрай празниците джобове това може да се окаже проблем за много от вас.

Разбира се, бюджета за храна зависи не само с какво, но и колко се храните. Количеството храна нараства правопропорционално с нуждата ви от калории и най-вечебелтъчини в диетата, тъй като те са най-голямото перо в сметката на супермаркета. Разликата в цената на 1500-калорийната диета на жена, която желае просто да се храни балансирано и няма голяма физическа активност и тази на 90 кг мъж, който иска да качва мускулна маса е огромна. Затова в тази статия няма да ви убеждавам как пълноценното, балансирано и достатъчно като количество хранене може да се вмести в бюджет от 6-7 лв. на ден, като ви дам пример с някоя нискокалорийна диета. Няма и да ви убеждавам, че си струва парите. Вие знаете най-добре, че си струва да инвестирате в здравето си, добрия външен вид и жизнения си тонус. Но ако няма какво да инвестирате….

В настоящата статия ще ви дам шест практични съвета как да харчите по-малко за храна, както и шест конретни предложения за храни, с които може да замените по-скъпите в менюто си. Те не са по-добри, но не са и много по-лоши и определено ще спестят някой лев от бюджета ви за храна на месец, което е важно по време на криза…и след празници.

 

Предложение $ 1

Заменете телешкото със свинско месо

Свинското месо е набедено за недиетично и нездравословно, поради сравнително високото си съдържание на наситени мастни киселини. Но „свинско” е много общо понятие, което може да варира от много тлъсти парчета месо, до такива с 5-10% мазнини, като свинско филе и шол т.е. колкото чистото телешко месо. При печене част от мазнините се отделят допълнително и може да се насладите на вкусно месо, богато на протеин и с малко мазнини, при това доста по-евтино. Естествено, няма да е толкова диетично като пилешкото филе и бялата риба и може да не е подходящо, ако целта ви е максимален релеф. Но без проблем може да се включи в режими за покачване на мускулна маса и в по-малки количества дори в диети за отслабване, аковъглехидратите и най-вече рафинираните въглехидрати са под контрол. А ако съдържанието на холестерол в свинското месо ви притеснява  прочетете тази статия.

Може да го приготвяте печено или варено с различни подправки, като и да поискате в магазина да го смелят на кайма и да направите диетични кюфтета или руло „Стефани”.

 

Предложение $ 2

Заменете сьомгата със скумрия

Всеки знае колко е полезна (и вкусна) сьомгата не само заради съдържанието на качествени белтъчини, а заради високото съдържание на незаменими омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Нека да припомня за какво са важни тези мастни киселини:

Подобрена инсулинова чувствителност. Колкото е по-добра инсулиновата чувствителност, толкова по-малко инсулин ще се секретира, тъй като клетките стават по-чувствителни към него. Ниската инсулинова чувствителност, позната още като инсулинова резистентност е симптом на диабет тип ІІ и затлъстяване. Редовната консумация на риби богати на омега-3 мастни киселини подобрява инсулиновата чувствителност, а по-малко инсулин означава по-малко отлагане на мазнини и по-лесното им изгаряне.

Ускорено горене на мазнините. Омега-3 мастните киселини се свързват със специфични рецептори, които сигнализират ДНК да активира повече гени, които улесняват горенето на мазнини и да деактивира такива, които стимулират отлагането им.

Ускорен мускулен растеж. Ейкозаноидите, които се синтезират от омега-3 мастните киселини подобряват усвояването на глюкозата от мускулите вместо от мастните клетки. Така вместо да трупате мазнини, увеличавате гликогеновите запаси, а колкото повече гликоген има в мускулната клетка, толкова по-голяма е тя и толкова повече енергия за тренировка ще имате.

Намалено мускулно разграждане. Изследване доказва, че приемът на EPA намалява мускулното разграждане при гладуване. Това е изключително ценно при диети за отслабване, когато запазването на мускулите е изключително трудно.

Подобрено възстановяване. След всяка интензивна тренировка, в мускулите последва възпалителен процес. Достатъчният прием на омега-3 мазнини намалява възпаленията и подобрява възстановяването.

С редовната консумация на сьомга (1-2) пъти седмично ще си набавяте достатъчни количества EPA и DHA, но поне в България тази риба е доста скъпа и не всеки може да си я позволи. Но по съдържание на омега-3 мастни киселини сьомгата има сериозен заместник и това е скумрията. Тя не само че съдържа приблизително същото (дори повече в зависимост от вида) количество на ценните мастни киселини и пълноценни белтъчини, но е и в пъти по-евтина. Вижте сами сравнителната таблица за съдържанието на различните видове мазнини в двете риби.

За да запазите по-голяма част от омега-3 мастните киселини, приготвяйте рибата по-дълго време при по-ниска темперетура.

 

Предложение $ 3

Вземете пилешки бутчета вместо филе

Пилешките бутчета се водят за по-малко диетични от пилешкото филе от гърди. Но когато отстраните кожата, пилешкото бутче няма чак толкова много повече мазнини от филето, а осигурява същото количество пълноценни белтъчини (вижте хранителния профил). Доста по-евтино е, а някои го намират и за по-вкусно.

 

 

 

 

Предложение $ 4

Направете си шейк от обезмаслена извара вместо да пиете суроватъчен протеин

Обезмаслената извара е един чудесен продукт, който съдържа 17-18% суроватъчен протеин, минимум мазнини и въглехидрати т.е. успешно може да заместитесуроватъчния протеин с нея. А и със сигурност е по-евтин вариант от същото количество белтъчини, набавени от среден клас суроватъчен протеин. Единственият проблем е, че обезмаслената извара консумирана самостоятелно е суха и тричава и не особено приятна на вкус. Този проблем обикновено се решава като добавите към нея зеленчуци (чушка, краставица или домат и др.) и подправки (чубрица, сол и др.), както и предпочитани плодове. Но не винаги това е най-удачното решение. Представете си че трябва да отворите кутията с извара непосредствено след тренировка – далеч по-лесно е да изпиете протеиновия шейк. Или да я консумирате, когато нямате време да се храните – отново е по-лесно и бързо да забъркате доза протеин. По същия начин обаче може да си приготвите и шейк от извара, който да изпиете когато трябва, без да губите време за хранене. Просто пасирайте изварата с вода и добавете според вкуса и целите си: плод, мед, ванилия, какао, течен подсладител (или комбинация от тях).

 

Предложение $ 5

Вместо ядки опитайте фъстъци (или фъстъчено масло)

Суровите ядки, които ни набавят здравословни мазнини, прилично количество белтъчини, ценни витамини и минерали, също станаха доста скъпи. Фъстъците са доста по-евтина бобова храна, която има хранителна стойност по-близка до ядките, отколкото до фасула например.

С 26% белтъчини фъстъците превъзхождат като количество повечето ядки. Тези белтъчини, разбира се, не могат да се сравнят с тези от животинските продукти, тъй като са с много по ниска биологична стойност т.е. съдържат с около 50% по-малко от незаменимите аминикиселини за сметка на заменимите. Най-голяма е разликата в съдържанието на аминокиселините лизин и метионин – около 3 пъти по-малко в сравнение с месото например. Но това е характерно за растителните източници на протеин, затова е добре да бъдат комбинирани с друга белтъчна храна.

Това, за което трябва да внимавате при консумацията на фъстъци, освен количеството (тъй като са калорични) и възможността за алерии, е че те съдържат много омега-6 и почти никакви омега-3 мастни киселини. Така ако допълнително консумирате повече храни богати на омега-6 мастни киселини и малко, съдържащи омега-3 може да нарушите баланса между тях в организма в полза на омега-6. С това ще изострите реакцията на имунната си система, което е опасно при хора с алергии, както и ще усилите възпалителните процеси в организма. А знаете, че всяка интензивна тренировка с тежести е съпроводена със възпалителна реакция в мускулите след нея.

 

Предложение $ 6

Включете повече бобови храни

Освен фъстъците и други бобови храни, като зрелия фасул например, съдържат прилично количество протеин и са сравнително евтини. Те също имат ниска биологична стойност, но успешно могат да се съчетаят с месо, риба, яйца или млечни продукти. Така ще намалите количеството на по-скъпите храни и отново ще си набавяте достатъчно белтъчнини.

 

Пари от бюджета на диетата си може да спестите и като следвате следните практични съвети:

 

Съвет $ 1

Пазарувайте на едро

Някои магазини (да не им правя реклама) имат отстъпка при покупки на едро. Ако става въпрос за бързо развалящи се храни, като месо и зеленчуци, може да замразявате част от количествата.

 

Съвет $ 2

Следете за промоции…

…Но имайте едно на ум, защото когато става въпрос за хранителни продукти, доста често те са с изтичащ срок на годност. Ако ги консумирате ведната не е проблем, но винаги гледайте датата.

 

Съвет $ 3

Не купувайте „джънк фууд”

Това са храни без хранителна стойност и с празни калории, които по принцип нямат място в един правилен хранителен режим, но доста хора ги купуват и хапват между другото – чипсове, снаксове, солети, бонбони и други.

 

Съвет $ 4

Изключете безалкохолните напитки от менюто си

Почти всички безалкохолни съдържат или захар (или глюкозо-фруктозен сироп, което е почти същото) или подсладители, както и оцветители, изкуствени аромати и консерванти. Нямате нужда и от едното и другото. Какво да пиете? Вода – по-евтино и по-полезно!

 

Съвет $ 5

Носете си храна на работа

Станете 20-30 минути по-рано и си пригответе храна за през деня (или я пригответе от вечерта), която ще носите със себе си. В пъти по-евтино от ресторанта и без да се тревожите дали ще намерите правилната храна през деня. Ако някой гледа странно на това ваше начинание – просто го игнорирайте. Не робувайте на мнението на хората, а се грижете за здравето…и финансовата си стабилност.

Хранене по време на криза