Всичко за креатина – Част І: Какво е креатин и как действа?

fitnesbg

Креатинът е една от най-популярните, най-изследвани и може би най-ефективни хранителни добавки през последните години. Креатинът може да ви помогне не само да подобрите спортните си постижения, но също и здравословното си състояние, да действа срещу процесите на стареене, както и забележете – дори да облекчи симтомите на различни заболявания.

За съжаление представата на повечето хора относно креатина е, че взима само, за да „напомпаш мускулите”. Според доста от тях е вреден, има и такива, които го смятат за чиста химия.

Въпреки че няма доказателства за странични ефекти от приема му, креатина е обвиняван за стомашни проблеми, натоварване на бъбреците, увеличено ниво на креатинин и други. Това му е създало и донякъде лоша репутация.

Каква точно е истината за креатина ще разберете в следващите няколко статии.

 

 

КАКВО Е КРЕАТИН И КАК ДЕЙСТВА?

Креатинът се синтезира от организма ни от аминокиселините метионин, глицин и аргинин. Постъпва и от храната, като най-богати източници са телешкото месо, рибите тон, сьомга и херинга (около 4-5 грама креатин на килограм).

Над 95% от креатина в тялото ни (около 100-120 грама) се свързва с фосфатна група и се складира в мускулните клетки под формата на креатин фосфат (или фосфокреатин). За метаболитните нужди на средностатистическия човек са необходими около 2 грама креатин дневно. При трениращи количеството е по-голямо.

Креатинът участва в произодството на енергия заедно с молекулата на аденозин трифосфата (АТФ) – универсалният енергиен акумулатор на всяка клетка. АТФ отдава своята енергия като се разпада на АДФ (аденозин дифосфат) и молекула фосфат (в по-редки случаи и на аденозин монофосфат и 2 молекули фосфат). АТФ не може да се натрупва като резерна форма на енергия в клетките. Количеството му в мускулите е много малко (5 ммол/ кг мускул), което е достатъчно само за интензивна мускулна работа с продължителност 2-3 секунди. За да може мускулът да работи продължително време е необходимо непрекъснато възстановяване (ресинтез) на АДФ до АТФ. Начините за това са основно два: анаеробна и аеробна ресинтеза.

Анаеробна ресинтеза на АТФ. Извършва се при физически натоварвания, които протичат в анаеробни условия (при голям кислороден дълг). Това са сравнително краткотрайни (до 2 минути) натоварвания с висока интензивност – силови упражнения и спортове, спринтови дисциплини и т.н. Няколко са начините за анаероба ресинтеза на АТФ, но най-бързия е т.нар. креатинфосфокиназна реакция, при която фосфатната връзка от креатин фосфата (КФ) се прехвърля върху АДФ, за да го възстанови отново до АТФ.

Съдържанието на КФ в мускулите е 3 до 5 пъти по-високо от това на АТФ, а изследванията показват, че приемът на креатин като хранителна добавка може да го увеличи с 25%. По-голямо количество складиран креатин фосфат в мускулите означава по-бърза и по-добра ресинтеза на АТФ за повече интезивна мускулна работа. На практика във фитнеса това означава няколко килограма повече на щангата, няколко повторения в повече, по-бързо възстановяване между сериите.

Аеробна ресинтеза на АТФ. При предимно аеробни натоварвания ресинтезата на АТФ се осъществява чрез окислително фосфолиране при аеробното окисление на въглехидрати, мазнини и белтъци т.е. тук креатин фосфата не взима голямо участие в енергийния цикъл. Поради това е най-логично да направим извода, че полза от прием на креатин като хранителна добавка ще има при скоростно-силовите спортове, както и за увеличаване на силата и мускулната маса, но не и при спортове, изискващи издръжливост. Логиката обаче не е биология, а креатинът има далеч повече биохимични фунции.

 

КАКВИ СА ПОЛОЖИТЕЛНИТЕ ЕФЕКТИ ЗА АТЛЕТИТЕ ОТ ПРИЕМА НА КРЕАТИН?

На първо място това е увеличаването на силата и то в рамките на няколко тренировки. Покачването на силовите възможности съдейства и за по-бърз мускулен растеж. Допълнителният прием на креатин усилва и протеиновия синтез т.е. спомага за покачване на мускулната маса и по-друг начин. Ако мускулите ви искат да складират повече креатин фосфат, за да имат повече енергия за следващата тренировка, един от начините за това е да увеличат обема си. Увеличеното ниво на креатин фосфат в мускулите също така ги хидратира повече, а тъй като мускулът е 70% вода това не е за подценяване. Добре хидратираният мускул е с по-добра анаболна среда за растеж. Въз основа на всичко това няма да е преувеличено ако кажа, че креатинът може да ви помогне да качите 3-4 кг мускулна маса и да подобрите силовите си постижения с 10-15% само след няколко седмици.

Креатинът ускорява възстановяването между две отделни тренировки, като намалява възпалителния процес след тренировката. В изследване озаглавено „Ефектът от приема на креатин върху маркерите за мускулни възпаления и повреди след 30 км бягане” (Life Science, 2004 Sep 3;75 (16) : 1917-24.), е следен ефекта от приема на креатин върху маркерите: креатинкиназа (КК), лактатдехидрогеназа (ЛДХ), простагландин Е2 (ПГЕ2), тумор некротичен фактор-алфа (TNF-a). Тяхното увеличение след натоварване показва степента на повреда и възпаление на мускулните клетки вследствие на тренировката.

Бегачите са приемали пет дни преди 30 километровия маратон 4 пъти днвено по 5 грама креатин и 15 грама малтодекстрин, докато контролната група е приемала само малтодекстрин. След натоварването контролната група показва над 4 пъти увеличение на КК, 43% увеличение на ЛДХ, над 6 пъти увеличение на ПГЕ2 и два пъти по-високо ниво на TNF-a. Това индикира голяма степен на увреда и възпаление на мускулните клетки.

При групата, приемала креатин, се отчитат в пъти по-ниски стойности на същите показатели – 19% увеличение на КК, 70% увеличение на ПГЕ2, 34% увеличение на TNF-a и никакво покачване на ЛДХ. Не са отчетени и странични ефекти от приема на креатин. Заключението от изследването е, че суплементацията с креатин намалява повредата и възпалението на мускулните клетки, с което ускорява възстановяването. Ако се възстановявате по-бързо между тренировките, ще може да тренирате по-често и по-интензивно и да подобрите постиженията си, независимо какъв спорт тренирате и какви са целите ви.

При диети за релеф добавянето на креатин към режима ще намали загубата на мускулна маса, а според изследвания може да ускори изгарянето на мазнините. Освен чрез изброените механизми, креатина може би постига всичко това и благодарение на още един свой ефект – този върху хормона на растежа (ХР). Като знаете ХР има силен анаболен ефект – засилва синтезата на белтъци в мускулите и увеличава чистата мускулна маса. Но също така влияе силно върху мастната обмяна, като мобилизира мазнините от мастните депа и усилва окислението на мастните киселини.

Изледване установява, че креатина може да увеличи нивата на ХР както се случва след физическо натоварване. (Schedel JM, et al. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness 2000 Dec;40(4):336-42). Шест здрави мъже приемат единична доза от 20 креатин в период на почивка. Отчетено е покачване на нивата на ХР в рамките на 6 часа след приема, като стойностите варират при всеки от изследваните. Изследователите заключават, че чрез ефекта си върху хормона на растежа, креатина може да упражнява част от анаболните си свойства, както и да оказва положителен ефект върху топенето на мазнините.

От фитнес любители до професионални спортисти, креатинът е добавката, която ефективно ще спомогне за увеличаване на чистата мускулна маса, абсолютната сила и силовата издръжливост и ще ускори възстановяването. Смята се, че още през 1996 на Олимпиадата в Атланта, над 80% от атлетите са използвали креатин в своята подготовка. На последните Олимпийски игри този процент със сигурност клони към 100%.

Ако всичко казано дотук за креатина ви звучи твърде хубаво, за да е истина, почакайте да прочете следващите материали по темата.

Всичко за креатина – Част І: Какво е креатин и как действа?