Кога тренировките са опасни за вашето здраве и как да се предпазите

Прекрачвайки прага на фитнес залата или започвайки тренировки у дома или на открито, много от вас не подозират за потенциалните опасности от физическите натоварвания. Те не се свеждат само до риск от контузия, ако изпълнявате дадено упражнение технически неправилно. При липса на индивидуално съобразена методика или добро възстановяване може също да си създадете здравословни проблеми. Разберете как и защо тренировките може да за опасни за вашето здраве и как да се предпазите.

 

Травма вследстие на неправилна техника

Основната причина за травмиране е неправилното изпълнение на упражненията.  Често техниката се нарушава поради използване на твърде голяма тежест (тогава и рискът е двоен). Но наблюдението ми е, че упражненията се изпълняват погрешно поради незнание. Нормално – никой не се е родил научен и колкото по-бързо осъзнаете, че няма как да видите веднъж дадено упражнение и веднага да го повторите с перфектна техника (освен, ако нямате много стаж и опит), толкова по-добре за здравето ви.

Особено опасни са упражненията без опора за кръста или ангажиращи гръбначния стълб – клякания с тежест, мъртва тяга, упражнения от стоеж и наведена позиция и други. Останалите не че са безопасни, но рискът е по-малък. Затова винаги когато изпълнявате дадено упражнение за пръв път помолете инструктора да ви покаже и обясни правилната техника. Гледайте и различни клипчета (включително и в архива на сайта, поредиците„Подготовка 2011” и „Подготовка 2012”) и анализирайте техниката. След това започнете по-бавно и с по-лека тежест, докато усвоите движението. Може и вие да направите клипове докато тренирате, за да се видите отстрани как изпълнявате упражненията.

Ако веднъж заучите дадено упражнение погрешно, ще го развиете като двигателен стереотип и впоследствие ще е много по-трудно да се отучите от погрешния модел и да заучите правилния. Дори и да не се контузите „от раз”, при неправилно изпълнение (освен че ефекта от упражнението е по-малък) създавате микротравматизъм в мускули, сухожилия, стави и връзки. Това след време може да се развие в хронично възпаление (тендинит, бурсит, периартит), износване на ставния хрущял (артроза), ошипяване и други.

 

Травма вследствие на прекомерна тежест

Най-тежките травми стават при използване на твърде големи тежести. Но от друга страна няма да имате оптимални резултати, ако не използвате относително големи тежести. Как да разберем тогава кога една тежест оптимална и кога твърде голяма?

На първо място, техниката ви на изпълнение при тежките серии не трябва по нищо да се отличава от изпълнението ви на леките (стига да е правилно, разбира се). Дори и техниката ви да е добра, ако губите връзката съзнание-мускули, създавате инерционни моменти или усещате, че на моменти нямате контрол над тежестта или с усилие запазвате добрата техника, то със сигурност тежестта е твърде голяма. Намалете я задължително, защото травмата идва за част от секундата, когато най-малко очаквате и няма да имате време за реакция.

 

Травма/ здравословен проблем поради неправилна загрявка

Загрявката подготвя тялото за предстоящото натоварване. Пулса се ускорява, за да може сърдечно-съдовата система да посрещне повишените нужди на тялото за енергия и кислород. Активизира се симпатиковия дял на нервната система, което допринаса за по-добро протичане на нервните импулси към мускулите. Ендокринната система, също увеличава производството на някои необходими хормони и т.н.

Има много спорове за това как е най-правилно да се загрява – леко кардио, стречинг, въртене и махане във всички посоки на ръце и крака и т.н. Може да отделите и половин час да загравате по-този начин, но ако пропуснете един съществен момент от загрявката пак може да се травмирате. Този момент трябва да представлява упражнението, което ще изпълнявате, но с по-ниска интензивност/ тежест. Ако то е първо в тренировката, загряващите серии трябва да са поне 2-3 с постепено увеличаване на тежестта. Например при клякане с тежест, първо трябва да направите клякане само с теглото на тялото, след това 2-3 серии само с лоста и постепено да увеличите тежестта. Ако упражнението не е първо в програмата, но ангаржира същите мускули обаче под различен ъгъл, също трябва да има поне една загряваща серия. Изключения могат да направят упражнения с ниска интензивност и с теглото на тялото.

При кардио тренировка също трябва да загреете при по-ниска пулсова честота, особено ако ви предстои интервала кардио тренировка. Бил съм неведнъж свидетел как абсолютно начинаещи се качват на пътеката и веднага започват да бягат с максималните си възможности. Това покачва рязко пулсовата честота до върхови стойности и в съчетание с наднормени килограми е изключително опасно, тъй като може да предизвика сърдечни проблеми.

 

Травма поради техническа неизправност на уредите

Не са редки случаите и на травмиране поради лошо техническо състояние на уредите. Най-често виждал да се късат стоманените въжета на скрипците. При скъсване на въжето на хоризонталния скрипец един от трениращите направи кълбо назад и се спря в съседния уред; при скъсване на въжето на вертикалния скрипец друг едва не си разцепи главата. Затова винаги оглеждайте даден уред за евентуална видима техническа неизправност преди да го ползвате. Това не ви застрахова от подобен инцидент, но поне намалява риска.

 

Травма поради невнимание (ваше или на тренировъчния партньор)

За дългото време, прекарано по фитнес залите мога да дам много примери за това…

Трениращ постави два 30-килограмови дъмбела на пейката до него между две серии. Докато говореше по телефона, единият дъмбел се изтъркаля и падна върху крака му, който беше обут с джапанка… Изводите са няколко: 1) пейката не е място за поставяне на дъмбели; 2) джапанките са неподходящо фитнес облекло (маратонката нямаше да го спаси, но поне щеше да намали „щетите”; 3) залата не е място за телефонни разговори.

Друг, след като приключи тежка серия повдигане от полулег на Смит-машина, много бързаше да закачи лоста на куките, че не успя…За щастите от това да се самогилотинира го спасиха ограничителите на Смит-машината, които беше поставил. Изводите са два: 1) винаги внимавайте, когато закачате куките на Смит-машината; 2) винаги поставяйте ограничителите на необходимото ниво.

Друг, докато говореше по телефона премина твърде близо до трениращ, който изпълняваше странично разтваряне с дъмбели…и се размина само със счупен зъб (все още ли мислите, че залата е място за телефонни разговори).

Инциденти стават и на кардио уредите, основно на пътеката. Няколко пъти съм виждал хора „изхвърлени” от лентата…Това, че правите кардио и ви е скучно не означава, че не трябва да сте внимателни и концентрирани.

Лично аз за 17-18 години тренировки никога не съм имал травма поради неправилна техника или прекомерна тежест, но два пъти съм ставал „жертва” на подобни инциденти. Първият път имах неблагоразумието да погледна кой влиза в залата, докато изпълнявах тежка серия за трапец…и после 2 седмици с „крива шия”. Изводът: винаги гледайте право напред докато изпълнявате упражнение (особено, ако е за трапец). Вторият път бях контузен по вина на тренировъчния партньор, който се разсея докато трябваше да ми помага на лежанката…Травма в корако-акромиалната става, която лекувах половин година. Изводът: това да помагате на някой по време на серия е голяма отговорност, този човек буквално ви е поверил здравето си, затова бъдете максимално концентрирани.

 

Здравословни проблеми поради несъобразяване с различни здравословни проблеми

Какво ще рече това? Означава, че здравословни проблеми от различно естество налагат някои ограничения по отношение на изпълняването на някои упражнение и използването на по-висока интензивност. И ако не ги спазите рискувате да влошите проблема или да създадете друг. Например, ако имате лумбална дискова херния или друг неврологичен проблем, не трябва да изпълнявате упражнения без опора за кръста или от стоеж с по-големи тежести, да избягвате усукващи упражнения, бягане, подскачане и други.

При гръбначно изкривяване (сколиоза, увеличена/ изгладена поясна лордоза, кифотично изкривяване, плосък гръб и т.н.) упражненията и методиката на тренировка трябва да са съобразени със съответната кривина и характерния мускулен дисбаланс, иначе тренировките вместо да помогнат ще влошат състоянието.

При различни сърдечно-съдови проблеми (високо кръвно налягане, тахикардия, сърдечна недостатъчност) преди всичко трябва са се консултирате със специалист, а тренировките не трябва да протичат с много висока пулсова честота.

Какъвто и здравословен проблем да имате е задължително да се консултирате със специалист, който да ви изготви програма, съобразена със състоянието и да ви запознае с противопоказанията при тренировките.

 

Здравословни проблеми поради неподходяща методика на тренировката и претрениране

Методиката на тренировка е съвкупност от: седмичната честота на различните тренировки, конкретни упражнения и тяхната последователност, брой упражнения, серии и повторения, темпо на изпълнение, почивки; обем, интензивност, продължителност и плътност на тренировките (параметрите на тренировъчното натоварване) и други.

Методиката трябва да е съобразена с целите, стажа ви в залата, телесния тип, възможностите за възстановяване и т.н. Основна грешка е да се копират програмите и методиката на професионалистите или да вземете програмата от интернет или списание без да я пречупите през призмата на своята индивидуалност. Как това може влоши здравословното ви състояние?

Подлагането на по-голямо физическо натоварване от това, с което тялото ви може да се справи рано или късно води до претрениране. Състоянието на претренираност може да варира от леко неразположение до много тежки състояния, включващи тахикардия, раздразнителнот, безсъние, загуба на апетит, срив в имунната система (често боледуване и предразположеност към вирусни инфекции). Решението е да се научите от колко натоварване може да се възстановявате оптимално и да следите за симтомите на претрениране.

Претренирането може да бъде както общо за целия организъм, така и локално за определена част от тялото, което не се изразява с горните симтоми. Решавате например, че бицепсите ви изостават и започвате да ги тренирате по-често и по-интензивно (прочели сте и че еди-кой си професионалист прави същото без да сте отчели стажа му, възстановяването, медикаментите…). При вас ако не се възстановявате ефектът ще е обратен – влошаване на резултатите, натрупване микротравматизъм, възпаление на претоварените структури (мускули, сухожилия и/ или връзки).

Ако сте възстановени от предната тренировка на следващата трябва да сте една идея по-силни и/ или издръжливи. Това означава повторение в повече на същата тежест, по-голяма тежест, по-нисък пулс при същата степен на кардио натоварване (или същия пулс при по-голямо натоварване). А винаги когато усетите началните знаци на претоварването и постиженията ви се влошават си дайте 2-3 дни почивка.

 

Здравословни проблеми поради недостатъчен прием на есенциални съставки

Есенциални съставки са тези, които тялото не може да произведе от други, а трябва да постъпват в достатъчни количества от храната (евентуално и добавки) т.е. те са незаменими за организма и липсата им може да създаде различни здравословни проблеми. Есенциалните съставки са незаменими аминокиселини, витамини и минерали, незаменими мастни киселини и вода.

Тренировките повишават нуждата на клетките ви от тези съставки и ако не ги обезпечите ускорявате клетъчното стареене, може да нарушите хормоналния баланс на тялото, да създадете минерален дефицит, хиповитаминоза, да сринете имунната система, да засилите възпалителните процеси след тренировка и т.н.

Затова приемът на достатъчно количество есенциални съставки трябва да е ваш приоритет, особено когато тренирате. Например ако целта ви е да свалите няколко излишни килограма чрез спорт, то храненето трябва да е съобразено с това, че тренирате. Дори при намален калориен прием пак трябва да осигурявате есенциалните съставки в достатъчни количества. Затова, ако храненето ви не е достатъчно богато на тях, преди да включите различни добавки за отслабване трябва добавите аминокиселини/ протеин на прах, витамини и минерали и мастни киселини. Както и да пиете достатъчно вода.

Кога тренировките са опасни за вашето здраве и как да се предпазите