Девет съвета за релеф – от Крис Айсето

Тайната за чиста мускулатура е да стопите мазнините и същевременно да запазите мускулите. За късмет има стратегии с които това може да стане. Запазването на мускулните обеми е важно не само заради външния вид – то предпазва и метаболизма ви от забавяне. Следващите 9 билдерски „шмекерии” ще накарат тялото ви да гори запасите от мазнини, вместо протеина и мускулната тъкан и ще засилят ефекта от диетата за релеф – а точно сега е моментът за нея нали?

 

1 . Увеличи влакната

Те забавят усвояването на въглехидратите в кръвна захар. Когато това стане, нивото на инсулина пада, което благоприятства топенето на мазнините. Изследванията сочат, че при хранене, богато на влакна, ни­вото на подкожната мазнина е по-ниско, отколкото при диета с малко влакна. Ако сте намалили калориите си, но трудно топите мазнините, сме­нете белия ориз с кафяв – с повече влакна, включете към всяко хранене по малко – около една шепа – зеленчуци, богати на влакна и наблегнете на богатите на влакна овесена каша и овесени трици.

 

2 . Използвай средноверижни триглицериди

 

Това са бързо топящи се мазнини, които спират мускулното разг­раждане и подпомагат енергийните нужди при диета. Те са високооктаново гориво, по-скоро изгаряно за енергия, отколкото отлагано като под­кожна мазнина, което спира загубата на мускули, тъй като се гори с пре­димство пред мускулната тъкан. Започнете с една чаена лъжичка, като целта е да стигнете до две супени и вземайте средноверижните триглице­риди главно между храненията, когато сте гладни, или заедно с протеинната напитка. В резултат тялото ще измъкне мастните киселини от запа­сите мазнини като гориво и ще бъдат изгорени средноверижните тригли­цериди, а не мускулна тъкан или големи количества гликоген. Така с вре­мето ще намалите подкожната мазнина и ще запазите мускулите си.

 

3 . Използвай аргинин и леуцин след тренировка

 

Следтренировъчното хранене – дори и във фаза за релеф – трябва да съдържа винаги достатъчно въглехидрати (2,2 до 3,5 г за кг тегло). Те увеличават нивото на инсулина, който стимулира растежа и обръща про­цеса на мускулно разграждане, предизвикан от тренировката. Аминокиселините аргинин и леуцин са невъглехидратни стимуланти на инсулин. Добавката на 2-4 г аргинин и 3-4 г леуцин към следтренировъчното хра­нене е стимул за по-силен анаболен отговор от тялото. А колкото по- голям е той, толкова повече мускули ще запазите при диетата.

 

4 . Ползвай термогеници в дните с много въглехидрати

Въпреки че повечето билдери при диетите си ядат въглехидрати от 1,1 до 3,5 г за кг тегло, при нужда те може да се увеличат – до 2,2 до 3,5 г при тренировката на големи мускулни групи като гърба и краката. Тук ефедринът и кофеинът ще засилят предизвикания от диетата термогенезис. Колкото повече ядете, толкова ефектът от термогеничните суплементи върху метаболизма е по-силен, така че ако решите да ги използвате, е добре това да е в дните, когато ядете повече. Такова спорадично използ­ване с подходящи дозировки ще увеличи максимално техния стимулиращ силата ефект и ще намали риска от катаболизъм, възможен при постоян­ното използване на термогеници като ергогенични стимуланти.

5 . Наблегни на диетата, не на кардиото

Билдер, който разчита твърде много на диетата, въздържайки се от всякаква кардиодейност, ще запази повече мускулна маса от този, който набляга прекалено много на аеробиката. А колкото повече мускули има­те, толкова по-високо ще е метаболичното виниво. Когато искате да сте по-релефни, ограничете кардиодейност си до не повече от 40-45-минутни тренировки седмично. Ако ви трябва по-голям калориен дефицит, на­малете още малко мазнините и въглехидратите в диетата си.

6 . Не претренирай

 

Най-голямата предсъстезателна (или на фазата за релеф) грешка са твърде честите тренировки и изпълнението на твърде много серии с на­деждата за „по-нацепена^ифигура. Претренирането увеличава кортизола, а това е много лошо – спада нивото на тестостерона, ставате по-слаби и по-малки, а освен всичко кортизолът увеличава използването на аминокиселини и мускулна тъкан за гориво и отслабва имунната система. А щом последната е претоварена, растежът спира. Така че винаги предвиж­дайте по един пълен почивен ден – без тренировки или кардио, на всеки 4 или 5 дни и не претоварвайте тялото си.

 

7 . Зареди с глутамин и витамини С и Е

 

И трите подкрепят метаболизма, премахвайки унищожителния ефект на кортизола – с тях задържате нивото му, което запазва нивото на тес­тостерона и мускулната маса при диета. Вземайте 1000 mg витамин С и 400-800IU( МЕ – международни единици )витамин Е при което и да е хранене. В зависимост от размера ви трябват приблизително 20 г глугамин, разделен на два приема – половината преди, половината след трени­ровка. Тежащите 80 кг и по-малко да вземат и по-малка доза, тежащите повече – тази или дори по-голяма доза.

 

8 . Ползвай СЛК и омега-3 мастни киселини

 

Аз съм голям привърженик на диети с много малко мазнини, но два вида от тях всъщност ускоряват топенето им. Омега-3 мастните киселини (в сьомгата и скумрията) насочват въглехидратите към гликогеновите скла­дове, вместо към складовете с мазнини и според учените стимулират за­държането на азот при катаболни ситуации (азотът е съставка, срещана в протеина, която учените използват за показател за мускулен растеж). Омега-3 мастните киселини са важна част при топенето на мазнини. Свър­заната линолеична киселина (СЛК) е също полезен суплемент, тъй като влияе на два ензима, подпомагащи отлагането на мазнини.

9 . Вземай селений и калций

Билдерите наблягат на макросъставките – протеин, въглехидрати и мазнини, и често пренебрегват по-малките си помощници – микросъставките като селений и калций. Първият е труден за получаване минерал, подпомагащ нормалната функция на щитовидната жлеза. А билдерите във фаза за релеф често изпитват недостиг в производството на хормон на щитовидната жлеза. Калцият пък е необходим при топенето на мазнините – например жени с по-висок прием на калций топят повече подкожна маз­нина, отколкото жени с по-нисък прием. Интересното е, че всичките тези стимуланти, използвани от билдерите за релеф, са пълни с кофеин, който причинява изхвърлянето на калций! Вземайте 100-200 микрограма селе­ний и поне 1000-1200 мг калций дневно – от храната и суплементите.

Девет съвета за релеф - от Крис Айсето