Тайната на супер растежа е клетъчното здраве

Тайната на супер растежа е клетъчното здраве

Топ атлетите често не се тревожат много-много за неща като нивата на холестерола или C-реактивния протеин. Бодибилдърите често живеят единствено, за да срутват границите, които са ги спирали вчера. Без значение на спорта, когато се стремиш да бъдеш повече от човек, никога не се ограничаваш с обикновените тренировки.

Високите постижения обаче изискват и здраве, много по-солидно от това на обикновения човек. Когато използваш една машина до предела на възможностите й, а често и отвъд него седмица след седмица, в нея се натрупва все повече стрес, предавките се скапват, двигателят изпушва. Високата производителност и постоянният здравословен растеж изискват всяка брънка от физиологичната верига, на микро и макро ниво, да се поддържа във върхово състояние. Ако не го направите, слабото звено ще скъса цялата верига.

Неизменно идва момент, в който пауърлифтърите, бодибилдърите и щангистите изпитват хронична болезненост, горене и скованост на мускулите, втвърдяване и нееластичност както в мускулните влакна, така и в ставите, която не си отива, както и постоянно и бързо натрупване на умора. В този момент на преизтощение на организма обикновените програми за стречинг и упражнения за раздвижване няма да помогнат и здравето трябва да се върне отвътре навън. Ако клетките ви са мудни и заспали, очукани, износени и изтощени, задръстени от отпадъци и вредни вещества, идва момент, когато на тялото му идва вповече и започва да тъпче на едно място или да връща на заден ход. Клетки, които не растат, образуват тяло, което не расте.

Компонентите на клетъчното здраве

Съществуват 3 основни аспекта на клетъчното здраве, които можем да контролираме – качеството на клетъчните мембрани, ефикасността на вътреклетъчните процеси и защитата срещу реактивните кислородни агенти, известни като свободни радикали.

• Добри мастни киселини – никакви проблеми с плътността и пропускливостта на стените

Модерното общество като цяло се придържа към един от най-лошите начини на хранене, в който детайлите почти винаги се пропускат или омаловажават. Науката обаче всеки ден показва, че не разделението на макронутриентите – класическия хранителен триумвират на въглехидратите, мазнините и протеините, е най-важен за здравето. Важно е качеството на храните и вида на макронутриентите, които приемаме. Защото буквално, ние сме това, което ядем, а мазнините, които приемаме са тези, които строят мембраните на клетките ни.

Здравето на мембраните определя това доколко лесно и ефективно веществата влизат и излизат от клетката. Например, ако клетъчните мембрани позволяват на основните градивни вещества и хормоните да влизат лесно и свободно в клетките, не възпрепятстват молекулярния транспорт да се движи из вътреклетъчното пространство и лесно изхвърля боклука навън, тогава клетъчните процеси никога не страдат от недостиг на всичко, което им е необходимо за безпрепятствен и постоянен растеж.

Ако обаче мембраните са твърди, нееластични, удебелени и запушени, това ще затормози клетъчните процеси и ще забави метаболизма. Хората често се тъпчат с доста боклуци, както и неща, които мислят, че са полезни за тях, но всъщност оставят клетките „инвалиди” на молекулярно ниво и отрязват връзките им с „останалия свят”.

За да се върне оптималното здраве на мембраните трябва да се положи здрава облицовка, която да е устойчива на оксидативния стрес и увреждания, но заедно с това да е гъвкава и пропусклива. Омега-3 мастните киселини са доказаният ключов компонент за клетъчното здраве, най-вече защото правят най-качествените и функционални клетъчни мембрани, на които може да разчита човек. Последните изследвания показаха, че приема на до 10 гр. рибено масло дневно, може да удвои потенциала за анаболен растеж след тренировка.

Кокосовото масло и по-точно съдържащите се в него средноверижни триглицериди (MCTs) ускоряват този процес като осигуряват доставката на повече Омега-3 мастни киселини като строителен материал за клетъчните мембрани. Добавете и малко стеаринова киселина за укрепване на скелето и издръжливостта и ще получите здраво изградени и суперзаредени клетки. Богати на стеаринова киселина източници са кокосовото масло и бекона.

• Кетоните – идеалното очистително за клетките

Кога за последен път сте били задръстени, запечени, неспособни да изхвърлите всички натрупали се отпадъци от тези 6 хранения на ден и сте се чувствали добре? Май няма такъв момент. И клетките ви се чувстват по същия начин. Колкото по-дълго поддържате анаболно състояние, особено с въглехидрати, толкова повече отпадъци и мъртва органична материя (детрит) се натрупва във вътрешността и по „частите” на клетките. Увредените РНК и ДНК се разпадат на парчета, водят до мутации в митохондриите, сред отпадъците се натрупват и вирусни остатъци, и всичко това води неправилното функциониране на клетката.

Клетките си имат собствени храносмилателни системи, наречени лизозоми, които представляват микроскопични органели, съдържащи храносмилателни ензими за клетъчните отпадъци. Когато лизозомите си вършат добре работата, протича т. нар. аутофагия, което буквално означава „самоизяждане”. Клетката буквално изяжда отпадъчните си вътрешности, като често рециклира съставките им като суровина за поправка или растеж на органелите и структурите й.

Проблемът е, че в анаболно състояние, и особено когато mTOR – един от основните механизми за мускулен растеж на молекулярно ниво е стимулиран до максимум, аутофагията започва да куца. Изследванията показаха, че стремежът постоянно да се поддържа анаболно състояние, всъщност може да спъне мускулния растеж, именно защото аутофагията – един чисто катаболен процес, е необходим за продължаването на растежа. Трябва да включите аутофагията и да оставите клетките да се самопочистят, за да могат да осъществяват по-бързо и ефективно процесите, които им позволяват да растат.

Можем да включим аутофагията по два различни начина. Постенето включва една от разновидностите на аутофагията, наречена макроаутофагия. Не се хвърляйте веднага в безразборно постене и лишаване от храна, защото за задействането на аутофагията не са нужни дълги периоди от време, нито дори ден – единственото, което ви трябва е здрав и пълноценен нощен сън, без приема на никаква храна. Някои се радват на такъв, други могат да го подпомогнат с доказали се добавки като мелатонин, триптофан, GABA  и др.

Кетоните задействат втория тип аутофагия – спомагателно-опосредстваната аутофагия (chaperone-mediated autophagy; CMA), за което е нужно малко време, но процесът може лесно да се контролира. Всичко което е необходимо е поддържането на кетогенно състояние, като ограничим въглехидратите до ок. 30 гр. дневно или поне в определени периоди от деня и особено сутрин. Когато се събудим, тялото вече е в кетогенно състояние и като не приемаме въглехидрати през първата половина от деня, ще удължим кетогенезата и ще помогнем за изхвърлянето целия боклук от клетките, което ще създаде по-добра и производителна анаболна среда.

Като бонус, скорошни изследвания показаха, че кетогенните (кетонните) диети не само ускоряват изчистването на мазнините, но и предпазват от разграждане мускулните протеини.

• Антиоксиданти – Нахлузете клетъчната броня 


Едва ли ще сте във върхова форма, ако сте надупчени от куршуми, и с клетките е същото. Встъпвайки в реакции с повърхността й, свободните радикали разрушават клетъчната мембрана, нарушават качествата й и предизвикват хаос в клетъчния транспорт. Оксидативният стрес обаче е нещо, което в определени граници е полезно за организма – в малки количества по време на упражнения задейства мускулния растеж; в твърде големи количества обаче води до разпад и разруха.

Затова клетките се нуждаят от своя собствена антиоксидантна машина, която да позволява по малко оксидативен стрес, но също така да защитава от него отвътре, когато започне да става твърде много. Те имат такава, която се задвижва от аминокиселината глутатион. Най-добрият начин да увеличите клетъчните нива на глутатиона е приемът на суроватъчен протеин. Креатинътсъщо действа като антиоксидант в скелетната мускулна тъкан.

Затова, когато ви ударят болките, чувствате мускулите сковани и износени, особено след интензивни тренировъчни цикли придружени от недостатъчно разнообразни хранителни цикли като цели месеци само на тилапия и аспержи, например, когато организма изчерпан откъм микронутриенти, можете да преминете към възстановителният режим Детоксикираща диета 2.0 (Detox Diet 2.0) на известният фитнес-кондиционен експерт Джон Кийфер (John Kiefer). Тя комбинира в себе си всички описани по-горе стъпки и кще ви позволи да се излекувате, възстановите, да презаредите догоре клетките и да се върнете към максималния растеж.

Ето и инструкциите за нея:

1. Всяко хранене трябва да включва трите макросъставки – въглехидрати, протеин и мазнини в различна комбинация плюс ¼ купичка с богат на зеленчуци и ултраниско съдържание на въглехидрати зеленчук, като нарязана чушка, например.

2. Вземайте 10 гр. рибено масло дневно.

3. Гответе с кокосово масло или най-добре с кокосово олио.

4. Вземайте 10-20 гр. креатин дневно.

5. Вземайте по 100 и повече гр. суроватъчен изолат след тренировка БЕЗ никакви други суплементи в следтренировъчния шейк.

6. Веднъж седмично хапвайте богата на въглехидрати вечеря, като спазвате останалите условия на хранителния план Carb Nite.

7. Избягвайте мазнините от растителен произход с изключение на кокосовото масло и ядките, като макадамията например.

След само седмица на този хранителен план възпалителните процеси ще започнат да намаляват, анаболните процеси ще се засилят и отново ще се почувствате добре. Обикновено тази възстановителна диета се прави за 2-3 седмици, след което се минава на диета за въглехидратно презареждане, която е разработена не само за бързо натрупване на чиста мускулна маса, докато губите мазнини, но и продължава да държи суперзаредени и добре функциониращи клетките за оптимални анаболни резултати.

Тайната на супер растежа е клетъчното здраве