Фитнес и хранене според телесния тип

ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШИЯ СОМАТОТИП

В предишната статия стана въпрос за основните индивидуални фактори, от които зависи изграждането на правилната тренировъчна и хранителна стратегия. Тези фактори се съчетават в различни комбинации, създавайки телесните типове.

През 40-те години на миналия век, Др. Уилям Шелдън, професор от Харвард, класифицира 3 основни телесни типа, наречени соматотипове – ектоморф, мезоморф и едноморф. Най-общо казано, ендоморфите са с по-дебели кости, бавен метаболизъм и лесно качват мазнини; мезоморфите са природно мускулести и атлетични; а ектоморфите са слаби, с тънка костна система и бърз метаболизъм.

Тези телесни типове обаче, в чистия си вид почти не се срещат. Обикновено всеки притежава различна комбинация от два или дори от трите соматотипа, като един от тях преобладава. За по-точна оценка на телесния тип, Шелдън въвежда 7-точкова система, за да се определи в каква степен се проявява всеки от типовете при различните хора. Тази система използва 3 числа, всяко от 1 до 7, като първото оценява едноморфския компонент, второто – мезоморфския, а третото – ектоморфския. Например, екстремния ендоморф ще бъде оценен с 7-1-1 т.е. оценка 7 за ендоморф, 1 за мезоморф и 1 за ектоморф.

Чисти телесни типове са рядкост, по-често имаме комбинация от тях. Например, човек който качва мускули сравнително лесно, но заено с тях е склонен да трупа и доста мазнини, може да се определи като ендоморфен мезоморф. Такива хора ще се изяват успешно в силови спортове, като вдигане на тежести и борба. Те имат доста мускули, но трудно се справят с подкожните мазнини. Според точковата система на Шелдън, този телесен тип може да се изрази като 5-6-1 например.

Друг такъв пример е ектоморфният мезоморф. Той умерено качва мускули, почти не качва мазнини и има сравнително слаби и дълги кости. Почти всички баскетболисти са такъв телесен тип, който може да бъде оценен като 1-4-5.

За да разберете кой е вашият преобладаващ телесен тип, ще ги разгледаме поотделно заедно с техните основни характеристики. Така ще може да определите най-правилната хранителна и тренировъчна стратегия спрямо целите и соматотипа си.

ЕНДОМОРФ

Много хора, които тренират упорито, но трудно редуцират подкожните си мазнини са ендоморфи. Те са с генетично по-бавен метаболизъм и лесно качват мазнини. Този проблем понякога допълнително се задълбочава и от крайно ниски нива на тироидните хормони (тиронини) и/ или друг хормонален дисбаланс. Често, но не винаги, са с по-масивна костна система, по-къси крайници и по-широка талия и ханш. Това им помага да бъдат по-силни, затова често се налагат в силовите спортове.

Ендоморфите са по-чувствителни към въглехидрати, затова високо въглехидратните диети не са особено ефективни за справяне с мастните натрупвания. Това се дължи на притъпената инсулинова чувствителност на клетките им, поради което те са предразположение към развитие на диабет тип ІІ (неинсулинозависим). Високият инсулин при тях, освен че води до натрупване на мазнини и пречи на разграждането им, увеличава и апетита, което е още една пречка по пътя към чиста и мускулеста физика.

При типичния ендоморф най-добре работят диети с нисък до умерен прием на предимно бавни въглехидрати, висок прием на белтъчини и нисък до умерен прием на ненаситени мазнини. В зависимост от степента на ендоморфската компонента и целта, процентното разпределение на калориите от макросъставките може да варира между 20-40% въглехидрати, 40-50% белтъчини и 15-30% мазнини. Никога обаче не трябва да се изключват напълно въглехидратите, както е при различните кетонни диети. Независимо от началния им ефект, в дългосрочен план те ще доведат до още по-голямо забавяне на метаболизма, освен всички други негативи.

Трябва да се избягват всички въглехидрати с висок гликемичен индекс, защото те се трансформират в мазнини много по-лесно в сравнение с другите телесни типове. Изключение може да направи храненето след тренировка, когато се покачва мускулна маса, но не и при екстремните ендоморфи. Необходими са и достатъчно пълноценни белтъчини, но от изключително чисти източници, с минимално количество мазнини: пилешко и пуешко филе, бяла риба, обезмаслена извара, белтъци, протеинови концентрати. Важен е и приемът на много зеленчуци и други храни, съдържащи фибри, които ще противодействат на бързото усвояване на храните и рязкото покачване на кръвната захар, последвано от висока инсулинова секреция. Освен това те засищат без излишни калории, които един ендоморф не може да си позволи.

Ектоморфите и ендоморфите могат сравнително често да прилагат чийтинг в диетата, без да качат никакви мазнини. Но ендоморфите трябва да се хранят чисто почти през цялото време, защото твърде многото храна или неправилните храни водят до бързо покачване на наднормени килограми. Максимумът за тях е едно или две чийтинг хранения седмично, но ако могат да минат без тях ще бъде по-добре. Вместо това е по-добре да приложат въглехидратна ротация – дни с по-ниски и дни с по-високи въглехидрати, което ще стимулира заспалия им метаболизъм.

Ендоморфите не могат да разчитат че само с диета, без да тренират, ще се справят със склонността си да натрупват мазнини. За тях тренировката е по-важна, отколкото за останалите телесни типове. Те трябва да тренират повече от всеки друг, за да ускорят метаболизма си и да повишат енергоразхода. Тренировките освен силови, трябва да включват и много кардио занимания. Ако ендоморфът иска да е във форма, той трябва да превърне спорта в начин на живот и да бъде много дисциплиниран, както в храненето, така и в тренировките.

Някой с малка ендоморфска компонента може да стои чист или да редуцира мазнините със съвсем малко или без никаква кардио дейност. Кардио тренировките при ендоморфите обаче, трябва да са чести и през цялата година, независимо дали целта ще бъде покачване на маса или редуциране на мазнините. От 20-30 минутни занимания 3-4 пъти седмично при умерени ендоморфи или за поддържане на постигнатото, до 30-45 (пончкога и до 60) минути почти всеки ден за горене на мазнини и при екстремни ендоморфи.

Силовата тренировка трябва се изпълнява 4 до 6 пъти седмично за достигане на целите или минимум 3 пъти седмично за поддържане на резултатите. Тя трябва да включва основно многоставни упражнения за големи мускулни групи с 12-15 повторения при оптимална интензивност и кратки почивки между сериите. Така се създава голям тренировъчен обем, горят се много калории и се стимулира метаболизма и секрецията на хормоните, които горят мазнините.

Освен всичко друго, ендоморфът трябва да бъдат и достатъчно двигателно активен през деня. Неговото наднормено тегло често го прави по-мързелив. Той трябва да намери своята вътрешна мотивация, за да тренира достатъчно често и интензивно и да спазва хранителен режим. Не трябва да спи до късно и да преспива. Ранното ставане, последвано от сутрешна кардио тренировка на гладно и един динамичен ден, е най-добрият режим за един ендоморф.

Ендоморфите губят по-бавно и трудно мазнини в сравнение с ектоморфите и мезоморфите, като за целта трябва да положат и много повече усилия. Но ако са достатъчно стриктни и спазват изискванията за техния телесен тип, те ще изгорят мастните запаси както всеки друг и това че са с бавен метаболизъм не трябва да им служи за оправдание, а да бъде тяхното предизвикателство.

Пример за бодибилдер с преобладаващ ендоморфски компонент, който е анализирал предимствата и недостатъците на своя тип физика и я е развил максимално, е настоящия Мистър Олимпия Джей Кътлър.

МЕЗОМОРФ

Мезоморфите са природно мускулести и с нисък процент мазнини. Те са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Костната им система е със средни по-големина стави и кости, малка талия, широки рамене и голям гръден кош. Хормоналният им статус също е много благоприятен - естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Чистите мезоморфи са толкова генетично надарени, че останалите могат да кажат за тях единствено: „Мразим ви”.

Няма какво много да се каже за храненето и тренировките на мезоморфа. Те изглеждат добре, независимо как тренират и с какво се хранят. А ако тренират и се хранят правилно постигат невероятни резултати. Но когато става въпрос за спорт на високо ниво, мезоморфите често сами се провалят. Това става защото при тях резултатите идват лесно, те разчитат на своята генетика и не тренират толкова услилено, колкото биха могли или не спазват стриктен режим. Така те никога няма да реализират пълния си потенциал и някой не толкова генетично надарен, но много по-упорит и дисциплиниран, ще вземе първото място под носа им. Затова съветът ми към този телесен тип, ако искат да се занимават професионално със спорт и да бъдат най-добрите, е да не се осланят единствено на генетиката си.

И все пак, за да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Пример за такъв мезоморф от най-високо ниво е Арнолд Шварценегер, които по време на състезателната си кариера е тренирал всяка мускулна група по два, дори и по три пъти седмично, шест дни в седмицата и се е възстановявал достатъчно добре. За човек, който няма неговите генетични дадености, това е равносилно напретрениране. В тренировъчната методика е добре да се комбинират смесени с изолирани движения, а повторенията да са в диапазона 8-12. Кардио тренировките са важни не толкова за справяне с мазнините, колкото за преодоляването на природната липса на издръжливост. За това са достатъчни две до три занимания седмично по 25-30 минути. Естествено, ако целта е довеждането на процента подкожни мазнини до крайно ниски стойности (например подготовка на състезание) кардио тренировката може и да се увеличи.

Въпреки че може да яде всичко и пак да изглежда добре, мезоморфът който има по-големи амбиции в спорта, трябва също да подбира качествени храни. А най-доброто съотношение белтъчни:мазнини:въглехидрати е 30:30:40 процента.

ЕКТОМОРФ

Ектоморфите също рядко имат проблем с подкожните мазнини. Техният метаболизъм е достатъчно бърз и ефикасен, за да не го позволи. Това, с което често се сблъскват обаче е трудността да качат мускулна маса, тъй като обикновено са високи и слаби, понякога с доста поднормено тегло. Всъщност, основната причина, която кара ектоморфът да влезне във фитнес залата е точно, за да покачи тегло.Костната структура включва тънки кости, малки стави и малки талия и ханш. В мускулите преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм.

Повечето ектоморфи нямат никакъв проблем с въглехидратите и могат да ги консумират в големи количества, без това да се отрази по някакъв начин. Казват, че независимо какво ядат и тренират, не могат да качат мускулна маса. Оправдават се, че са хардгейнъри (трудно качващи) и скоро се отказват. Но както ендоморфът може да се справи с мазнините при правилна методика и достатъчно постоянство, така и ектоморфът може да качи мускули при съобразена тренировъчна и хранителна стратегия. Наистина това ще стане доста по-бавно, затова трябва да се въоръжи с търпение и да не си губи времето с режими, които не са за него.

Ектоморфът освен всичко е склонен към хиперактивност, което допълнително увеличава и без това големия му енергоразход. Затова на първо време той трябва да намали двигатената си активност по възможност, да бъде спокоен и да релаксира нервната си система, да намали стреса и да спи достатъчно.

За да качат маса, ектоморфите имат нужда от много калории и да спазват едно основно правило: никога да не пропускат хранене. Пропускането на хранене е най-голямата им грешка, за тях е по-добре да пропуснат тренировка, отколкото хранене! Най-важното хранене е това след тренировка. То трябва да включва достатъчно бързи въглехидрати и лесноусвояем източник на протеин, които да спрат засилените катаболни процеси.

Ектоморфът може и да качва маса и да чисти мазнините с високо въглехидратна диета. За типичния представител на този телесен тип оптималното процентно разпределение на калориите от макросъставките включва 55-60% въглехидрати, 25-30% белтъчини и 15-20% мазнини. Ако има някаква по-голяма ендоморфска компонента, която се изразява в намалена инсулинова чувствителност, въглехидратите могат да бъдат модифицирани до 40%. Някои ектоморфи мислят, че трябва да забавят метаболизма си, но това няма да им донесе повече мускули. Те просто трябва да преодолеят големия калориен баланс.

Ектоморфът доста често бърка и в тренировъчния подход, като смята че ако тренира повече и по-често ще има по-добри резултати. Иронията е, че е точно обратното – тренировките трябва да са кратки и интензивни, за да не създават голям енергоразход и да се секретират твърде много стресови хормони. Тренировката трябва да е до 1 час и не повече от 4 часа седмично. Подходящи са смесените движения, като клякане, повдигане от лег и мъртва тяга с висока интензивност и 5 до 8 повторения в серия.

Ако иска да качва маса, кардио тренировките за чистия ектоморф е тема табу. Единствено при по-голяма ендоморфска компонента и натрупване на повече мазнини от желаното могат да се добавят 2 до 3 занимания седмично по 15-25 минути, които трябва да се провеждат като отделна тренировка (най-добре сутрин) и в никакъв случай след силовото натоварване. Същото важи и ако целта на ектоморфа е да сведе мазнините до минимум, въпреки че първо може да опита и само с диета, без кардио тренировка, която да започне ако не се получи. За него няма да е проблем да изчисти мазнините, а да запази трудно качените мускули, докато го прави. Ако успее, ще представи една изключително релефна и пропорционална физика, като на трикратния Мистър Олимпия Франк Зейн.

МОЖЕ ЛИ СОМАТОТИПЪТ ДА СЕ ПРОМЕНЯ?

Големият въпрос, който остана без отговор до тук е, „Може ли телесния тип да се променя с течение на времето?“ Може ли генетично онеправдания ендоморф да се превърне в мезоморф и да не му се налага вече да прави по няколко кардио тренировки седмично? Тези въпроси открай време вълнуват не само фитнес обществото, но и учените. Според д-р Шелдън, соматотипът е генетично отреден и не подлежи на промяна. Според други двама учени обаче, Линдзи Картър, професор по физическо възпитание от университета в Сан Диего и Барбара Хийт, антрополог от университета в Пенсилвания, соматотипът се променя под влиянието на тренировки, хранене, растеж и стареене на организма. Така ли е наистина? Можем ли всички да станем мезоморфен тип? Ето какво определение за соматотипа са дали двамата учени в техен труд от 1990 година:

Соматотипът е качествено описание на настоящата форма и композиция на човешкото тяло. Той се изразява чрез оценка от 3 числа, представящи трите компонента на тялото: (1) ендоморф, (2) мезоморф и (3) ектоморф. Соматотипът може да се използва за регистриране на промени във физиката и да се преценят биологичните различния и прилики между хората. Методът на соматотипа е чувствителен към промените на телосложението с течение на времето и се използва за класация на двата пола във всички възрасти.

За да видим дали наистина се променя соматотипа, ще ви да за пример мой клиент, Даниел Рошков, който стана Републикански шампион по културизъм за миналата година. Вижте го на снимката отдясно и преценете неговия соматотип, не е ли типичен мезоморф? Ще кажете така, защото го виждате чист и мускулест. Но на снимката отляво е отново той, няколко месеца по-рано. Там определено е преобладаващ ендоморф. Означава ли това, че чрез тренировки и правилно хранене, той е променил телесния си тип? Ако го гледаме външно ще кажем: „Да, разбира се“. Но за Дани, тази промяна наистина е само външна. Той трябва да полага много усилия в храненето и тренировките, за да изглежда по този начин. Точно толкова, колкото са необходими на един преобладаващ ендоморф. Ако спре да тренира и да се храни според изискванията за ендоморфите, Дани бързо ще качи мазнини и ще върне предишния си вид.

Ще ви дам и друг пример със себе си. Аз се оценявам като преобладаващ ектоморф, може би 2-2-7. Въпреки че ако ме погледнете на снимките от състезания ще кажете, че съм предимно мезоморф или най-малкото ектоморфен мезоморф. Да, но това е постигнато с много труд и постоянство. Ако спра да тренирам и да се храня както е правилно за един ектоморф, много бързо ще загубя голямо количество мускулна маса.

И така, кой е прав и кой греши – Шелдън или Хийт-Картър? Може да ви прозвучи нелогично, но и двамата (тримата) са прави. Просто за Шелдън, соматотипът представлява това, което ни е генетично заложено и ние трябва винаги да спазваме изискванията за своя телесен тип, а ако не го правим, бързо се връщаме към стария си облик. Докато Хийт-Картър влагат друг смисъл в телесните типове и ги използват за определяне на сегашната композиция на тялото. Според тях и аз и Дани в настоящия момент сме преобладаващи мезоморфи, но според Шелдън сме родени съответно ектоморф и мезоморф.

Как обаче да разберем какъв телесен тип е някой според скалата на Шелдън, ако той е успял да промени начина, по който му е заложено да изглежда? Това е важно, за да може да се избере най-подходящата тренировъчна и хранителна стратегия. Просто трябва да му се зададат няколко въпроса:

1. Как е изглеждал преди за започне да тренира;


2. Как реагира на хранене на тренировки (лесно качва мускули или мазнини);


3. Какво се случва, когато спре да тренира (губи бързо мускулна маса, качва мазнини или почти запазва вида си).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Съдейки по различните телесни типове и техните комбинации, изглежда че за успех в спорта първо трябва да си подберете правилните гени. Естествено, засега това е невъзможно, но е възможно, знаейки за най-правилната методика според вашия соматотип, да направите най-доброто за себе си. Много шампиони не са имали най-добрата ръка от “генетични карти“, но са успяли да ги изиграят по правилния начин. Щом те са успели на най-високо ниво, значи можете и вие. Трябва ви просто позитивно мислене, правилна методика и постоянство.

Фитнес и хранене според телесния тип