Съвети към ектоморфите, които искат да качат мускулна маса

Съвети към ектоморфите, които искат да качат мускулна маса

Тренирали сте здраво във фитнеса или у дома, но не сте качили мускулна маса и сте разочаровани от това? Причината за това може би се крие във вашия тип тяло.

Ако имате къса горна част на тялото, дълги ръце/крака, много малко мазнини, тесни гърди и рамене- вие сте ектоморф.

Ектоморфите чувстват, че са прекалено слаби и имат проблеми при наддаването на тегло.Както и при другите типове тяло, тук също са необходими много тренировки за постигане на резултати, но фокусът е специфичен. Тъй като трудно качват тегло, ектоморфите трябва отделят повече време за силови тренировки и по-малко за кардио.

Всеки може да изгори мазнини и да натрупа мускули, но очевидно някои хора имат повече проблеми да постигнат това, а ектоморфите са от тях. За да изградите мускулна маса, трябва да натоварвате мускулите си по такъв начин, че тялото ви да ги модифицира (да ги направи по-големи и силни), когато ги възстановява.

През първите няколко месеца вдигане на тежести, най-вероятно няма да видите увеличаване размера на мускулите си, тъй като тялото ви се учи да ги използва по-ефективно през това време. След още няколко може да очаквате положителни промени в огледалото.Ектоморфите имат нужда от различен тип тренировка.

Ако искате да натрупате мускулна маса, ето какво трябва да правите:

➡ Повдигане на щанга от лег

➡ Военна раменна преса

➡ Клекове

➡ Мъртва тяга

➡ Набирания

➡ Консумирайте много протеин

Нуждаете се от около 2 грама протеин на килограм телесно тегло, много въглехидрати (около 6-8 грама на килограм телесно тегло) и мазнини от качествени източници.

Други полезни съвети към вас

➡ Нека калориите, които консумирате, да са около 50 пъти повече от телесното ви тегло

➡ Ограничете кардиото до 2 кратки тренировки от 20 минути на седмица

➡ Спете поне по 9 часа дневно

➡ Правете упражнения, които натоварват няколко мускулни групи и вдигайте големи тежести с по-малко повторения

Редувайте мъртвата тяга и клековете всяка седмица (една седмица ползвайте мъртвата тяга като основно упражнение за гръб, а следващата го пропуснете, за да правите клекове като основно упражнение за крака), за да дадете възможност за пълно възстановяване на тялото си. Някои хора получават херния, която се дължи на претоварване с мъртва тяга/клекове.

Не забравяйте да си поставяте реалистични цели. Плановете да изглеждате като Рамбо до края на лятото може да не се сбъднат, а това ще разбие ентусиазма ви.

Съвети към ектоморфите, които искат да качат мускулна маса