13-седмична силова програма (II-ва част)

13-седмична силова програма (II-ва част)

3. Принципи на силовата тренировка

В понеделник и петък тренирате със силови движения – основата на големите размери. Голямата тройка са кляканията, мъртвата тяга и изтласкванията от лег, които работят и върху спомагателните мускулни групи и дават възможност да се справяте с повече тежест, стимулирайки така растежа на силата и размера.

Основното в програмата с малко повторения е чистото изпълнение и пълната амплитуда на движението. Серията свършва, когато загубите възможността да спазвате правилното изпълнение, тъй като губите възможността да движите тежестта само с помощта на мускулите. В „силовите” дни никога не стигайте до отказ!

4. Подбор на упражненията

Акцентът в силовите дни е върху базовите движения: клякане, мъртва тяга и изтласкване от лег. Тези движения от силовия трибой са най-добрите упражнения за развиване на сила и мощ в цялото тяло. Щом през тези 13 седмици станете по-силни в тях, ще станете и по-големи на размер. Други силови движения за максимална сила са гребанията с макара, повдигане на раменете с щанга или на машина, сгъване с щанга, повдигане за прасци от стоеж, изтласкване с щанга от седеж и френска преса от лег.

5. Подготовка за силовите дни

Целта в силовите дни през първата седмица е да определите максималната тежест, с която можете да направите само едно повторение, при всяко упражнение (1МП). Започнете с леки загряващи серии, с чисто изпълнение и пълна амплитуда на движение. Лесен начин да определите 1МП е следният: изяснете си тежестта, с която можете да направите 6 перфектни повторения (така че 7-ото да е невъзможно). Горе-долу това са 80% от максималната ви „единица”. Ако клякате със 135кг 6 пъти, умножете 135 по 1,25 и ще получите 168,7 – това е вероятната ви единица (1МП).

Умножавайте с 1,25 без значение колко голяма е тежестта, с която можете да направите 6 повторения. Тъй като ще свате по-силни, то и „единицата” ви в хода на тренировките ще расте, така че след 4-ата и 8-ата седмица измерете отново 1МП и според нея подредете тежестите отново. Определянето на 6-те максимални повторения е най-добре да стане в началото на напомпващата тренировка.

6. Определяне на тежестите

Тази програма не спазва обикновеното линейно нарастване на тежестите. Вместо това използвате проверени методи на силовите трибойци – формулата „две крачки напред, една назад”, вместо прогресивно да увеличавате натоварванията. Това значи колебания между високи и ниски проценти на 1МП. Напр. през 5-ата седмица тежестта стига до 85% от 1МП, но на 6-ата я сваляте до 70%. Това колебание зависи и от конкретната тренировка. Напр. през 5-ата седмица боравите с големи тежести в 3-ата и 4-ата серия (2х6 повт. с 80%), след това в 6-ата серия сваляте тежестта (1х8 повт. с 50%). Ще забалежите, че при някои мускулни групи не спазвате 13-седмичната прогресия.

7. Принципи на помпането

Във вторник и четвъртък си направете удоволствието да напомпате кръвта в мускулите. Това става с удряне на всяка мускулна група с около 6 серии от по 8-10 повторения в едно или две упражнения по избор. Тежестите са равни на 65% от 1МП. В дните за помпане почивките между сериите са кратки (най-много 90 секунди), в сериите не правете повече от 10 повторения. Използвайте суперсерии, гигантски серии и всички техники, за които се сетите.

13-седмична силова програма (II-ва част)