Практическо ръководство за самомасаж Средства, техники и методи на самомасажа

Практическо ръководство за самомасаж

Средства, техники и методи на самомасажа

 

Самомасажът с фоумролер, тенис топка, стик или с ръце често се пропуска, а е съществена част от тренировката. Позитивите, които можем да извлечем от няколко кратки движения, са прекалено големи, а рискът – почти несъществуващ, така че не си струва да се лишаваме от този масаж.

Как самомасажът може да ни бъде полезен?

Самомасажът може да помогне в различни насоки. Ето някои основни причини, за да го правим:

• за превенция и премахване на вече съществуващи сраствания на меките тъкани, които могат да бъдат болезнени, ограничаващи, и да ни пречат, както в залата, така и извън нея;


• за увеличаване обхвата на движение – както веднага след прилагане, така и в дългосрочен план;


• за увеличаване на кръвоснабдяването на дадената зона;


• за отпускане на прекалено тонизирани мускули;


• за тонизиране на прекалено отпуснати мускули;


• подобряване на възстановяването при тежки тренировки;


• неутрализиране на натегнатостта и сковаността на някои мускулни групи, причинена от хронично претрениране.


• като цяло – за здравето на меките тъкани в дългосрочен план.

Освен директните действия, косвено самомасажът може да има принос в повишаването на силата, експлозивността, техниката на изпълнение, намаляването на риска от контузии, детоксикацията, намаляването на стреса и цялостното подобряване на физиологичното и психично състояние.

Как да се самомасажираме?

В началото трябва да преценим каква е целта на текущата сесия. Ако ни предстои тренировка и желаем да тонизираме мускулатурата, ще изберем по-твърд уред и ще използваме бързи и неритмични движения, за да тонизираме мускулите и да ги подготвим за работа.

Ако желаем да отпуснем мускулите и да ускорим възстановяването следтренировъчно, ще изберем техники, при които има по-малко натиск, ще използваме по-меки уреди и бавни и ритмични движения.

Ако ли пък търсим специфично действие за конкретна мускулна група, с което искаме да увеличим обхвата на движение или да се съсредоточим върху мекотъканен проблем,  избираме подходящото средство за най-лесен достъп до съответната точка.

Ето списък на най-често използваните средства за самомасаж:

• С ръце: най-прецизният инструмент са, разбира, се собствените ни ръце. Винаги са с нас, контролират перфектно натиска и посоката на масажа, единственият минус е, че не достигат навсякъде;


• Фоумролер: най-удобният и приятен инструмент – достига навсякъде, твърдостта му варира, което го прави идеален за начинаещи. Чудесно средство за манипулиране на по-големите мускулни групи. Може също да се използва за допълнителни упражнения като торакални екстензии или за декомпресиране на гръбнака преди тренировка.


• Стик: много удобно средство за самомасаж на краката. Особено полезни за задните бедра, които не можем да масажираме добре с фоумролер;


• Тенис топката е много удобна за малки мускулни групи, като например мускулите от ротаторния маншон. За да повишим нейните възможности, може да слепим чрез лейкопласт две тенис топки;


• Медицинска топка: множество възможности за самомасаж, но при по-напреднали трениращи. Твърдата повърхност може да даде обратен ефект при хора, които нямат голям опит със самомасажа.

Правилната преценка на натиска, който използваме, е есенциална при самомасажа. Ако болката е прекалено силна, трябва да намалите натиска, но да е достатъчна, за да има ефект от самомасажа.

Имаме следните възможности за контрол върху натиска:

• Да използваме по-твърд или по-мек уред за самомасаж;


• Да увеличаваме/намаляваме повърхността на участъка, върху който прилагаме натиск;


• Да променяме силата на натиска, като прилагаме допълнителна сила, отнемайки или пренасяйки тежестта на тялото върху масажирания участък, използвайки няколко допирни точки със земята/стената или слагане на единия крак върху другия.

При избор на подходяща позиция на тялото по време на самомасаж трябва да се обърне внимание на следните особености:

• Позицията на тялото трябва да не стресира поддържащите стави и мускули;


• Не трябва да води до бърза умора;


• Трябва да има възможност за пълноценно масажиране на третирания участък с умерен натиск.

Времетраенето на самомасажа трябва да бъде в пряка зависимост с нуждата от него. По-твърди структури и големи сраствания имат нужда от продължителна и честа манипулация.

Ако сте начинаещи, започнете с от 30 секунди до 1 минута на всяка мускулна група, като ще намалявате времето за местата, където постепенно се отпускате и увеличавате времето в особено проблемните райони.

Важни мускулни групи за самомасаж от горната част на тялото

Pectoralis major (големи гръдни)

Големият гръден мускул започва от гръдната кост, ключицата и ребрения хрущял, свързвайки се към раменната кост. Основните му дейности са хоризонтална аддукция и вътрешна ротация. Влакната, захванати за гръдната кост, сгъват рамото, а тези, захванати за ключицата го разгъват.

Как да мачкаме:

• При фоумролер – можем да легнем по гърди върху него, поставяйки го между гръдния мускул и земята. Третираме двете гърди поотделно, като държим ръката на обработвания в момента мускул спусната по тялото. Използваме различни ъгли на мачкане за различните влакна;


• Използвайки топка, заставаме срещу стената и размачкваме гърдите със спуснати по тялото ръце.

Latissimus dorsi (широки гръбни)

Големият гръбен мускул започва от гръбнака, тораколумбалната фасция и задната част на таза, свързвайки се към раменната кост. Основните му дейности са екстензия, аддукция и вътрешна ротация на ръката.

Как да мачкаме:

• При фоумролер – лягаме странично върху него с протегната над главата и външно ротирана ръка и размачкваме латисимуса.


• Използвайки тенис топка, заставаме до стената с повдигната над глава и външно ротирана ръка и поставяме топката между стената и латисимуса, движейки се нагоре-надолу, за да размачкаме добре.

Triceps brachii (триглави мишнични)

Трите глави на трицепса започват от горната част на раменната кост и скапулата, свързвайки се с лакътната кост. Основното им действие е екстензия на лакътя, като дългата глава може и да подпомага аддукция на рамото.

Как да мачкаме:

• Използвайки фоумролер, лягаме странично на земята и протягаме ръка над главата, размачквайки трицепса. Може да поставите глава върху ръката, за да увеличите натиска.


• Използвайки фоумролер/топка и висока маса, поставяме ролера на масата и размачкваме трицепса с ръка пред тялото.


• Използвайки тенис топка и стена, с протегната над главата ръка.

Wrist flexors and extensors (сгъвачи и разгъвачи на киткатa)

Описание:  Има множество мускули и при сгъвачите, и при разгъвачите на китката, започващи от хумеруса, улната или радиуса и захващащи се съответно към вътрешната и външната страна на ръката и пръстите. Това са мускулите чрез които са възможни флексия, екстензия, аддукция и абдукция на китката, движението на пръстите и силният хват.

Как да мачкаме:

• Чрез фоумролер, поставен върху маса можем да масажираме лесно двете страни на предмишницата.


• Чрез тенис топка можем да използваме повърхността на стена/маса или да я държим с другата ръка и да масажираме.

Rotator cuff (ротаторен маншон)

Това са група мускули, отговорни за стабилизацията на рамото.

Как да мачкаме:

Използвайки фоумролер, протягаме ръка над глава и лягаме напреки на него с една от двете плешки върху него. Движейки тялото нагоре-надолу, масажираме област около плешката. Продължаваме, като поставим ръката встрани от тялото със сгънат лакът, докато лежим на плешка върху ролера, и извършваме вътрешни и външни ротации, докато държим рамото прибрано.

• С тенис топка – поставяме тенис топката върху плешката и повтаряме движенията.

Serratus anterior (преден зъбчат мускул)

Сератусът (Преден зъбчат мускул) започва от ребрата и се захваща за скапулата. Използва се  активно при бутащи, хвърлящи, протягащи движения, протракция на скапулата, както и при активно дишане по време на тренировка.

Как да мачкаме:

• Използвайки фоумролер, лягаме странично върху него с протегната над главата ръка, подобно на мачкане на латисумус дорси, но малко по-близо до мишницата върху самите ребра.


• Използвайки тенис топка, заставаме до стената с повдигната над глава и външно ротирана ръка и поставяме топката между стената и сератуса, движейки се нагоре-надолу, за да размачкаме добре.

Rhomboids (ромбоиди)

Ромбоидните мускули започват от торакално-сервикалната област на гръбнака и се захващат за медиалната част на скапулата. Те са отговорни за ретракция на скапулата.

Как да мачкаме:

• Използвайки фоумролер, лягаме върху него така, че да е по дължината на гръбначния стълб, и се движим наляво-надясно, за да размачкаме добре ромбоидите.

В следващата част очаквайте мускулите от долната част на тялото. Приятно масажиране!

Източник: Практическо ръководство за самомасаж http://www.bb-team.org/articles/4265_praktichesko-rakovodstvo-za-samomasazh#ixzz26m9c40wh

 

 

Практическо ръководство за самомасаж Средства, техники и методи на самомасажа