Упражнения за бременни

Упражнения за бременни

Източник: istockphoto, авторът

Дори бременността да е търсена и желана, първите няколко седмици могат да усложнят значително живота на бъдещата майка… Предполагам всички, които са или са били бременни разбират какво имам предвид.

Ще ви разкажа какво предприех, когато узнах, че съм бременна, защото все пак съм професионален инструктор по спорт и хранене и работата ми е свързана с физическо натоварване, което не винаги е подходящо за това състояние.

Първо намалих драстично спортовете с удари върху повърхност, скокове и сблъсъци (като бягане, баскетбол, тенис и други подобни) и заложих на пилатес и фитнес тренировки. Започнах да използвам редовно велосипеда, но с много умерена интензивност, без да надвишавам препоръчаната за бременни сърдечна честота - не повече от 140 удара в минута.

Понастоящем футингът е царят на спортовете (по-рано дори не мислех, че бързото ходене е спорт, но нещата се променят). А упражненията за разтягане са “принцесите”, с които бъдещата майка може да поддържа своите мускули винаги добре тонизирани и по този начин ги подготвя добре за следващата тренировка.

Повръщането, виенето на свят и промяната в чувствителността на вкусовите рецептори са симптоми, които не са любими на нито една бременна жена. Те се появиха още през първия месец. Но по-любопитното е, че на мен ми се гадеше основно от пресни плодове и зеленчуци! Заради шока, че организмът ми изхвърля предимно здравословна храна, нямах време да се почуствам добре от страхотната новина… Но за всяка болка си има лек! Съсредоточих се върху това, което ми харесва най-много - да спортувам - и така ежедневието ми бе значително по-приятно.

Ако никога не сте се занимавали със спорт или това се е случвало много рядко, не бива да се отчайвате или да се лишавате от физическа активност за следващите 9 месеца. Не бива да забравяте, че спортът за начинаещи трябва да се дозира, още повече, когато става въпрос за бременни жени, желаещи да спортуват заради здравето на детето си и поддържането на собствената си добра форма!

Упражнения за разтягане за бременни. Стречинг за бъдещи мами

Основните упражнения за разтягане/стречинг за бременни жени продължават да бъдат същите, като при небременните. Ще ви припомня някои от основните с уточненито, че към тях може да добавите специфичните за спорта, който сте избрали да практикувате по време на  бременността си.

 

1. Разтягане на страничните мускули на тялото

Застанете в средата на постелката. Наклонете тялото в страни, като пречупването на тялото става в зоната на талията (не на кръста или гръбначните мускули). Поставете ръката на пода, изпънете противоположния крак, поемете въздух и разтегнете, изпускайки бавно въздуха от белите дробове. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

 

 

2. Разтягане на гърба. Гръб на котка

Упражнение добре познато на онези, които практикуват йога и пилатес. Не забравяйте, че за правилното му изпълнение дишането и издишането са от фундаментално значение.

Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно, докато лекичко „задържате“ мускулите на корема към коремната кухина… Задръжте в тази позиция около 10 секунди.

Препоръчителни са 10 повторения.

 

 

3. Разтягане на тялото на четири крака

Позиционирайте се на постелката на четири крака. Вдигнете ръката на нивото на раменете и противоположния й крак, като нивото му не бива да надвишава това на седалищния мускул. Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

 

 

4. Разтягане на гръб и седалищен мускул

Легнете на постелката по гръб. Свийте краката в колената. Отворете ръцете. Отпуснете и завъртете краката в едната посока, а главата в противоположната. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

 

 

 

5. Разтягане на седалищен мускул

Легнете по гръб на постелката. Свийте краката в колената. Поставете глезена на единия крак върху зоната на коляното на другия. Пъхнете двете ръце между краката, като подхванете помощния крайник, а не чийто седалищен мускул ще разтягате. Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно, докато лекичко “притискате” крака към тялото. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с другия седалищен мускул.

 

6. Разтягане на адуктори

Легнете по гръб на постелката. Свийте краката в колената и ги вдигнете във въздуха. Отворете. Поемете въздух и докато бавно го изпускате, лекичко натиснете с ръце отворените колена към пода. Не бива да чувствате болка, само леко “придърпване” в зоната на адукторите (вътрешната част на бедрата, под слабините). Задръжте в тази позиция 10-15 секунди.

 

Снимките с упражненията за разтягане/стерчинг за бременни са правени по време на 22 седмица от бременността на Елисавета Шидерска-Христова – персонален треньор на Витаминаспорт и консултант на Fine Line по спорт и хранене.

 

Изберете най-полезните движения като бързо ходене, качване на стълби, плуване, колоездене, йога, пилатес и др. Бременността е строго индивидуален природен процес и при всяка жена тя протича различно. Затова спазвайте универсалните ми предписания само, ако сте здрава и сте се консултирала предварително с личния си лекар какво е препоръчително да правите и какво не.

Максимата за правилно изпълнение на физическите упражнения както при бременни, така и при небременни е една и съща: тренировката завършва задължително с добро разтягане на цялото тяло. Стречингът дава тонус на мускулите и ги подготвя за следващата тренировка. Именно заради това първата ни интерактивна тренировка ще започне с упражнения за разтягане за бременни, Ñ‚.нар. стречинг…

Упражнения за бременни