Как да определите нуждата си от калории ?

Съществуват много теории и методики за правилно хранене, но когато става въпрос за редуциране на излишно тегло или за покачване на мускулната маса, всяка една от тях се подчинява на закона за калорийния баланс. Затова ако искате да сте сигурни, че приемате точното количество храна спрямо целите си, трябва първо да изчислите нуждата си от калории за поддържане на биологичните функции и телесното тегло – така наречения базов метаболизъм.

Има различни формули, чрез които теоритично да изчислите базовия си метаболизъм (БМ). Съществена стойност във всяка от тях е теглото, но повечето не отчитат каква част от него са мазнини, които не консумират енергия. Например, ако двама души са на приблизително една възраст и с еднакъв ръст и килограми, но единият е спортист, чието тегло се дължи на повече мускулна маса, а другият има малко мускули, но много мазнини, според повечето формули те ще имат еднакъв базов метаболизъм, което няма да е вярно. Затова сега ще споделя с вас една сравнително лесна формула, която няма този недостатък.

 

За да приложите формулата преди всичко трябва да изчислите процента си мазнини. За целта може да използвате различни апарати, калиперметрия или тази формула.

След като разберете процента на телесните си мазнини трябва да преобразувате получения резултат в килограми. Например, ако тежите 80 кг и сте с 25% мазнини, то имате 20 кг мазнини (80х25% = 20). След това използвате следната формула:

БМ = (телесно тегло – общо мазнини) х 22.5

Ако заместиме спрямо горния пример ще получим следното:

БМ = (80-20) х 22.5 = 60 х 22.5 = 1350 ккал

Получената стойност може да определим като базов метаболизъм в покой (БМП) т.е. нуждата от енергия за поддържане метаболитните функции и на теглото, ако само лежите и не извършвате никаква физическа дейност. За да определите с точност нуждата си от калории трябва да намерите и базовия си метаболизъм спрямо двигателната си активност (БМДА). За целта първо оценете субективно нивото си на двигателна активност:

• Екстремно активен (динамично ежедневие и спорт над 4 пъти седмично) – 0,9-1,1


• Много активен (динамично ежедневие и спорт 3-4 пъти седмично) – 0,7-0,8 


• Средно активен (динамично ежедневие или спорт до 3 пъти седмично) – 0,5-0,6


• Слабо активен (нормално или динамично ежедневие без спорт) – 0,3-0,4


• Заседнал (почти липсва движение през деня) – 0,1-0,2

Както виждате, коефициентите са в диапазон, тъй като съществуват страшно много варианти за двигателна активност. Например ако работата ви е физическа и освен това тренирате 5 пъти седмично трябва да си дадете най-високия коефициент, но ако работите на бюро може да използвате 0,9 въпреки 5-те тренировки. Интензивността на вида спорт също е от значение.

Изберете коефициента, който според вас най-много отговаря за индивидуалната ви двигателна активност. Използвайте избрания коефициент, като го заместите в последната формула, водеща ви до нивото на метаболизма според натовареността ви в ежедневието.

БМДА = (БМП х Коефициент) + БМП 

Заместваме с данните от примера за човек с работа на бюро, който спортува 3 пъти седмично (давам му коефициент 0,6):

БМДА = (1350 х 0,6) + 1350 = 2160 ккал

След като намерите нуждата си от калории за поддържане на теглото, трябва да ги намалите или увеличите според това дали желаете да сваляте или да качвате тегло. Това с колко да ги намалите/ увеличите зависи от темпото, с които искате да променяте теглото, процента ви мазнини, телесния тип и т.н. В повечето случаи допустимите отклонения, с които успешно ще топите мазнини (без да губите мускулна маса, да забавяте метаболизма или да си вредите здравословно) или ще качвате мускулна маса (без да качвате много мазнини) са ± 10-25%. Например, ако имате да сваляте малко мазнини и не сте имали проблем с излишни килограми (не сте склонни към напълняване), ще бъде по-правилно да намалите калориите с около 10% и да ги намалите още малко само ако не отчитате резулти. Намаляването на калориите следва да бъде по-голямо, ако имате сравнително висок процент мазнини.

Същото, но с обратен знак важи, ако искате да увеличите мускулната си маса. Ако имате повече телесни мазнини или търсите покачване на мускулна маса без излишни мазнини, то увеличете калориите само с 10 до 15% спрямо БМДА. Ако имате по-нисък процент мазнини и/ или търсите по-голямо покачване на мускулната маса (с риск да качите и повече мазнини), увеличете калориите с повече.

Като разберете нуждата си от калории за поддържане на тегло, можете успешно и да променяте композицията на тялото – да покачвате мускулна маса и да топите мазнините едновременно. В зависимост от индивидуалните ви данни това може да става чрез калорийна ротация, гравитиране около БМДА или някакъв вид циклично хранене, но това вече е друга тема, а е и „висш пилотаж” в храненето, с който трудно ще се справите сами без достатъчно познания.

 

Чрез всички тези изчисления БМДА се намира чисто теоретичното и са възможни грешки, но това е може би една от по-достоверните формули. Така или иначе изчисляването на БМДА ви дава само първоначалния ориентир и изходно ниво за необходимите калории, а ако са необходими корекции трябва да ги направите спрямо резултатите, за да направите „Перфектната диета”.

Как да определите нуждата си от калории ?