2-седмичен план за маса

2-седмичен план за маса

Да се освиня или да не се освиня – това е въпросът. Билдерите и особено тези с големи разлики между строгите диети преди състезание и напълно свободните в период за маса, често си го задават. За хора, които искат да растат и после да се чистят, това дълго време бе най-добрият начин за растеж. Но ако искате да увеличите чистата си маса, няма нужда да ставате 130кг. Вижте 100-килограмовия Декстър Джаксън, който винаги е във форма. Винаги в добра извънсезонна форма са и Джей Кътлър, Трой Ейлвс и Дарем Чарлз. За това трябват не само много калории- трябва през цялата година да консумирате качествена храна. Тук ще ви предложим план как да създадете анаболно състояние, въртейки средно-, ниско- и високо въглехидратния прием, като променяте консумацията на протеин

Дни 1-5. Започнете с правилото 2:1.

В първите 5 дена от цикъла приемате основата от 4,4г въглехидрати и 2,2г протеин за кг тегло. За 90-килограмов билдер това са 400г въглехидрати и 200г протеин дневно. Що се отнася до мазнините, тях на практика не е необходимо да отчитате. Това, което ви трябва, ще получите от протеиновите храни. Телешкото, пилешкото, целите яйца и нискомаслените млечни продукти – приготвени просто, ще ви дадат достатъчен материал за растеж.

Хардгейнърите могат да минат направо на съотношение 3:1 и да го запазят не за 5, а за 10 дни. Ако това е твърде рязък калориен преход, в първия си 2-седмичен цикъл те могат да спазят съотношението 2:1 и да минат на 3:1 за 10 дена в следващия цикъл от 2 седмици, след като тялото вече е свикнало с увеличения калориен прием.

Дни 6-10. Превключвате на 3:1.

В тях превключвате на повече калории, приемайки 6,6г въглехидрати (това са 2400 калории само от тях). Протеинът остава 2,2г за кг. Това високо количество калории от въглехидрати ще насити мускулите с гликоген, а той е индикатор за мускулен растеж. Тъй като е гориво за тренировката, той ще ви зареди и с максимална енергия за залата.

Дни 11-12. Обратно до 2:1.

Билдерите, които не обръщат внимание на извънсъстезателните смени в приема на храна, тук често бъркат. След като попълните гликогеновите запаси, в основен период пак може да продължите да растете – като намалите приема на въглехидрати. Гликогенните запаси ще спаднат – това може да ви се струва пагубно, но има точно обратния ефект.

Тук увеличавате протеина до 4,4г за кг тегло (400г дневно за 90кг билдер) и намалявате въглехидратите до 2,2г за кг. Така имате достатъчен брой калории, за да избегнете спада на теглото. В същото време зареждате тялото с всички аминокиселини, необходими за избягване на мускулния катаболизъм (разграждането). Високо протеинният и нисковъглехидратен прием подобрява инсулинната чувствителност в мускулите, подготвяйки ги към по-голям прием в дните 13-14 не само на въглехидрати, но и на аминокиселини. Последната смяна тук е с протеинния прием и по-точно включването на по-мазни източници на протеин. Това не значи масло и олио, а прием на повече месо – телешко с умерено количество мазнини, както и цели яйца и обикновено сирене, кашкавал или кисело мляко.

Тежките тренировки в основен период увеличават кортизола, а повечето кортизол може да срине нивото на тестостерона. Временното увеличаване на мазнините предпазва от спад в нивото на тестостерона, но при трениращи, а не при обикновени хора. А когато и въглехидратите са по-малко, увеличението на мазнините въздейства положително върху инсулинната чувствителност, подготвяйки мускулите за по-голям анаболен отговор. А в същото време нивото на гликогена спада… но продължавайте да четете за да разберете защо това е важно.

Дни 13-14. Време е за хранене.

Тук вече става весело. Когато преяждате, ставате по-пълни. Когато обаче преядете след диетата в дни 11 и 12, реакцията на тялото е свръхкомпенсация и прилив на анаболни хормони. Сега то е готово да складира повече въглехидрати от когато и да е. Временният свръх прием на храна също така покачва инсулиноподобния фактор на растежа-1, щитовидния и растежния хормон. А всички те са посланици за стимулиране на растежа. За него калориите са жизнено важни, но хормоните играят огромна роля.

В тези дни увеличете въглехидратите до 8,8г за кг и протеина около 3,3г. 90-килограмов билдер от примера ни трябва да взема 600-800г въглехидрати и 300г протеин дневно. Наблегнете на комбинация 1-2 цели яйца с отделни белтъци, протеинови шейкове, пилешки и пуешки гърди и чисто телешко.

Тази фаза ще запълни гликогеновите ви складове повече от преди. Когато въглехидратният прием намалее, гликогенът също спада, но реакциите за задържане и складиране на въглехидратите като мускулен гликоген рязко се активират. Плюсът е, че използвате предимството на тази свръхактивност, за да попълните мускулите си и да растете.

Следвайте този 2-седмичен цикъл за качване на качествена маса колкото дълго искате. След като го свършите започнете отново и го повтаряйте колкото искате или докато трае основния ви период. Може да ядете достатъчно всеки ден и все пак да растете, но промените в калориите и макросъставките (въглехидрати, протеин и мазнини) ще насърчат качването на мускули, а не на мазнини.

2-седмичен план за маса