Хранителни планове за маса (I-ва част)

Хранителни планове за маса (I-ва част)

За да се качи мускулна маса без значително количество подкожна мазнина се изисква строга и сурова програма.

Тук ви предлагаме два базови плана: единият е създаден да ви помогне да качите 5 кг мускули за 3 месеца без значително увеличение на мазнините; с другия ще постигнете същите цели, но за 6 месеца. На пръв поглед изглежда безсмислено: кой няма да иска да направи това за 3, а за 6 месеца?

Отговорът обаче зависи много повече от вас и начина ви на живот, отколкото от желанието ви за повече мускули. Тримесечният план е много тежък; 6-месечният е по-приспособим към начина на живот на повечето хора. Ето някои физически и житейски характеристики, които ще ви помогнат да определите дали по-краткият 3-месечен план е по-удачен за вас.

Тримесечен план

Ако сте в някоя от категориите по-долу, е резонно да очаквате да качите 5 кг за 3 месеца.

- билдери – стари или млади – опитващи да качат маса за първи път. Ако сте такива и това е първият ви опит, сте в състояние да постигнете резултат сравнително бързо, тъй като тялото не е свикнало към тежките тренировки и ще е шокирано към растеж.

- билдери, които са пренебрегвали храненето си. Ако сте тренирали редовно, но не сте полагали особени усилия за храненето си, щом почнете сериозна (и нова за вас) хранителна програма, сте първите кандидати за успех.

- билдери с дълга тренировъчна пауза

- билдери, готови за фаза на растеж. Ритмите на тялото ни са циклични, но мнозина са склонни да качват размер бързо. Ако при вас е така, сега е идеалният момент; ако не е, дайте си повече време за растеж.

Тримесечният план е разделен на следните няколко фази, които трябва да следвате стриктно:

Фаза първа: дни 1-10. През всеки от тях трябва да увеличите базовия калориен прием с 300-500 калории. За да изчислите с по-колко точно, спазвайте следните препоръки.

Всички билдери трябва да увеличават калориите си с 300 – тези, които обикновено приемат за поддържане по 3000 калории дневно, трябва да добавят по още 100 дневно, хардгейнърите трябва да прибавят по още 100 и за тях сметката става 3000 + 300 + 100 + 100 = 3500 калории общо дневно. С това увеличение от 300-500 калории давате възможност на тялото постепенно да се приспособи към увеличените хранителни изисквания.

Всички хранителни таблици са с прием калории от 3700 до 3900 дневно. Ако изискванията ви са по-малки (примерно по-малко от 3000 калории дневно за поддържане), намалете леко някои от количествата – например малко по-малко овесена каша, едно яйце по-малко сутрин, по-малко месо вечерта, по-малко печен картоф. Добре е да намалявате консумацията на протеин и сложни въглехидрати еднакво. С 3-4 малки промени лесно ще адаптирате плановете с по 3700-39000 калории дневно до 3300-3500 калории.

Храненията обаче остават 6 без значение какви промени правите. След 10-ия ден застанете пред огледалото – появява ли се подкожна мазнина? Не би трябвало. Ако обаче забележите, че отлагате повече мазнина, оставате този 3-месечен подход – за вас е по-дългият 6-месечен.

Хранителни планове за маса (I-ва част)