Клек с щанга – дядото на всички упражнения

Клек с щанга – дядото на всички упражнения

Безспорно клякането с щанга е едно от най-добрите упражнения за развиване както на краката, така и на цялото тяло.

Тук обаче е от изключително значение правилната форма и стриктното изпълнение. Лесно е да се нараните, ако не спазвате следните предпазни мерки:

1. Загрявайте винаги докрай преди тежкия клек. Най-доброто е серия леки лег екстензии и 3-4 серии клякания с много повторения.

2. Tрябва да се чувствате удобно – никой не може да клекне с голяма тежест, ако щангата му смазва раменете или пък му се струва, че е непохватен и тромав.

3. Tъй като всички сме различни, няма правило как да клекнете, за да дадете най-доброто от себе си. Някои обичат маратонки, други обувки, трети клякат боси, при някои разкрачът е около една стъпка, други постигат най-добрия си резултат при по-широка стойка.

4. Kак да се спуснете и изправите са две различни неща. Големите тежести изискват да се наведе напред като тяхна противотежест.

Забележка: гърбът трябва да е естествено извит така, че раменете да са над стъпалата, а седалището да се изнесе леко назад – но гърбът трябва да остане равен и плосък, никога извит! Всички клякания, вкл. максималните единици, се изпълняват стриктно и под контрол – без клякане, тласкане и извит гръб!

Главата е изправена, брадичката сочи напред. Мнозина топ „клякачи” си набелязват точка на стената над нивото на очите и не отделят поглед от нея – така запазват изправеното положение на главата. (Забележка: разрешени са бинтове за коленете и колани.)

Как да изпълним клякането с щанга

А) Kраката ви да са в разкрач 30см един от друг. Щангата се взема от стойка, хватът е на около 30см навън от всяко рамо, като тежестта легне зад врата на върху раменете.

Б) Заставате неподвижни за около 3сек, след което почвате повторението. Гърбът ви трябва да е равен и да се движи естествено по време на движението без никакви резки движения.

В) Когато сте в долно положение, най-важното е стриктното изпълнение, без никакво клатене. Задръжте така една секунда, преди да тръгнете нагоре. (Забележка: трябва да сте загрели напълно преди каквато и да е „единица”.)

Клек с щанга – дядото на всички упражнения