Начини за релаксация Няколко съвета за правилна почивка и пълно възстановяване

Начини за релаксация

Няколко съвета за правилна почивка и пълно възстановяване

Знаем ли наистина как да релаксираме, как да отпуснем мускулатурата след тежка тренировка или как просто да дадем на организма си нужното време да “презареди”? Прочетете следния материал, за да се уверите колко разнообразни начини има за постигането на пълноценна почивка.

Основни методи за релакс

• Достатъчно сън: за фазата на възстановяване е много важно да се спи достатъчно. По време на сън се отделят интензивно хормони на растежа.


• Стречингът като самостоятелен тренировъчен компонент: за да се активира процесът на регенерация, може да се състави една стречинг програма.
  
  След като загреем добре, се разтягаме целенасочено. По този начин се редуцира стягането на мускулите, подобрява се способността на мускулите да се отпускат, активира се рехабилитацията на мускулите след травми и се намаляват болките в тях.
  
  Освен това се подобрява подвижността на ставите. Препоръчва се всяко разтягане да се изпълнява за 20 секунди.


• Детонизиращ стречинг: по време на всяко упражнение разтягането се изпълнява за 30 секунди.

Възстановителни и отпускащи дейности

Отпускащ душ

Вземането на душ трябва да приключи със студена вода, като тази фаза трае от 10 до 30 секунди. Още по-добре би било да се редуват топла със студена вода. Това повлиява на повишаването на защитните сили на организма срещу инфекции.

Къпането с топла вода (38-42 градуса) трябва да трае около 1-2 минути, а със студена (10-15 градуса) само 10-30 секунди.

Вземането на душ трябва да приключи със студена фаза, за да се тушира евентуален възпалителен процес чрез претоварване на мускулите, сухожилията и костите.

Отморяващи бани

Те са с температура между 36 и 38 градуса и повлияват чрез топлината и подемното въздействие на водата положително на възстановяването.

Загряването подпомага отпускането на психиката и тялото, както и намаляването на болките в мускулите. Банята трябва да продължи около 15 минути.

Ако мускулатурата е прекалено окислена и напрегната, тогава се прилага загряваща баня с около 40 градуса за 20 минути.

Добре е процесът да приключи с един студен душ, защото по този начин се активира обмяната на веществата в кожата и мускулите и се повлиява положително състоянието им.

Кални лапи и кални бани

Влажната маса върху кожата се изсушава бавно и се стяга, като по този начин въздейства върху кожата, тъканите и мускулатурата.

Както масажът, тази процедура упражнява затоплящ ефект, успокоява и отпуска мускулатурата.

Особеност на калната лапа е да се пренесе много топлина на определено място, което подобрява обмяната на веществата. Налагането трае около 15-20 минути.

Сауна

Посещението на сауна може да се състои от 3-4 етапа, всеки от които около 8-15 минути. След всеки етап е препоръчително излагането на свеж въздух или студен душ.

Следва отморяваща фаза в спокойно помещение.

Който редовно прави процедури в сауна, активира регенеративните процеси чрез следните ефекти: отпускане, закаляване, активиране на имунната система, подобрена еластичност на мускулите и по-добра подвижност на ставите. Сауната не е препоръчителна преди състезания и при болести, придружени с температура, възпаление и грипни инфекции.

Масаж

Масажът действа благотворно и стимулира регенеративните процеси в тялото. Напрегнатата мускулатура се отпуска или се повишава значително работоспособността на залинелите мускули.

Събирането на течости в областта на ставите може да се редуцира и дори предотврати.

Кръвната циркулация се стимулира и се подобрява обмяната на веществата. Друг положителен ефект е елиминирането на неврози и състояния на психично напрежение. Масажът трябва да се провежда в нормално, тренировъчно време, един-два пъти седмично или в периоди на силно натоварване – всеки втори ден.

Хидротерапия

От една страна действат всички свойства на топлата вода, от друга страна масажиращият ефект на водната струя. Това силно стимулира кръвообращението в мускулите и подкожните тъкани. Чрез така активираната обмяна на веществата се премахват по-бързо натрупаните в мускулите вредни шлаки.

Прогресивна мускулна релаксация

Това е метод, при който се достига до релаксация на мускулатурата чрез редуване на напрягане и отпускане на определени мускулни групи.

Напрягането трябва да трае около 5-10 секунди и през това време се цели повишаване на напрежението в мускула до максимално ниво.

Следва фаза на отпускане с продължителност 20-40 секунди, по време на която тялото реагира с повишен приток на кръв и дълбоко отпускане на съответните мускули. В дългосрочен план целта на тези упражнения е да се постигне контрол над актуалното ниво на мускулатурата.

Целеви регенеративни аспекти

Сън: обърнете повече внимание на съня. Грижите за неговото качество и количество спомагат за постигането на значителен положителен ефект върху телесното и душевното състояние на атлетите.

Към телесните функции на съня се числят регенерацията на мускули, стави и връзки, натрупване на енергйини запаси, стабилизация и подсилване на мунната система.

Към психичните функции спадат отлагането и запазването на информация. Под форма на сън се преработват събитията от деня, чрез което мозъкът се освобождава от излишни стари информации.

Необходимата продължителност на съня е индивидуална и може да варира от 5 до 10 часа. 4-5 часа сън на ден е минимумът и не трябва да се слиза под тази граница.

Фази на релаксация

При няколкоседмичните фази на релаксация се цели психично и физическо възстановяване.

По време на този вид фази на регенерация е необходимо да се занимавате със спорт, но не с този, който обичайно тренирате.

Избягват се интензивните натоварвания и достигането на максимални постижения.

При нормалния седмичен тренировъчен план трябва да се отдели един ден, в който да се провеждат регенеративно-стимулиращи дейности, а при двуразови тренировки е нужно няколкочасово възстановяване.

Храна и регенерация

Негативни компоненти като алкохол, кафе, никотин и др. спират или забавят регенеративните процеси.

Цели се набавяне на свежи продукти като плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, кълнове и т.н. Въглехидратите попълват енергйните депа.

Ако след тренировка не се поемат въглехидрати, тялото не се възстановява пълноценно. Едва след зареждане на енергийните запаси тялото преминава в анаболна фаза.

В този момент трябва да се избягват мазни храни, защото те значително забавят усвояването на въглехидратите.

Течности

Няма пълноценна регенерация, ако не си набавим необходимото количество течности. Средният прием на течности за ден трябва да варира около 2-3 литра.

Регенеративни фази след спортно натоварване
Пълно попълване на мускулните запаси от креатин-фосфат	4-6 мин.
Връщане на стойностите на кръвното налягане и пулса към изходните стойности	20 мин.
Нормализиране на ниската кръвна захар	20-30 мин.
Спадане на силните смущения на протеиновия синтез в съответната муслкулатура	60 мин.
Преминаване от катаболен към анаболен режим на организма	90 мин.
Първично възстановяване на уморената мускулатура (регенерация на нарушените нервно-мускулни и сензомоторни функции)	2 ч.
Възстановяване на баланса на течностите/възстановяване на кръвната плътност	6 ч. – 1 ден
Попълване на чернодробния гликоген	1 ден
Попълване на мускулния гликоген в засегнатата мускулатура	2-7 дни
Възстановяване на намалената имунна защита	3-4 дни
Възстановяване на мазнниите в мускулните депа	3-5 дни
Регенерация на важни функционални ензими в аеробната обмяна на веществата – нормализиране на намалената продължителност на мускулните постижения	7-14 дни

 

Начини за релаксация Няколко съвета за правилна почивка и пълно възстановяване